Бег в гору: Нужно ли это лыжнику? Бег в гору: особенности правильного выполнения Наука о беге под гору.

Пробежка по горам, приносит кроме прилива сил и адреналина в кровь, радость, эстетическое наслаждение от красоты гор, чистого горного воздуха, удовлетворения от проявления собственных сил и .

Особенности горного бега

Чем отличается бег горный от бега классического? Конечно тем, что под ногами. Если по набережной или по дорожке в парке вы бежите, наматывая километры, и можете при этом слушать плеер или заниматься медитацией, то в горном беге, все ваше внимание, будет отдано дороге. Горный бег, требует особенной техники, подготовки и концентрации, он считается экстремальным .

Необходимо постоянно держать «ухо востро», так как горные тропы, не всегда видны, и порой приходится искать точку опоры, иногда прямо на ходу.

Горная порода бывает коварна, она имеет свойство осыпаться, порой проем может казаться одного размера, а на деле быть глубже или шире, следует так рассчитать прыжок, чтобы не получить травму, да и подъемы случаются достаточно крутые. Поэтому, прежде чем бежать в горы, потренируйтесь на виражах и препятствиях, используя учебный полигон.

Горный бег, мало, но все же чем – то напоминает альпинизм . В этом виде спорта, человек покоряет горные вершины, в этом смысле, можно провести аналогию с горным бегом. Человек покоряет вершины, но в хорошем темпе.

Еще один вид спорта, когда покоряются горы в ритме бега, это ориентирование в горах. В этом динамичном спорте, победу получает самый быстрый, и бег имеет большое значение. К силе, выносливости, добавляется смекалка и умение ориентации.

Очень напоминает горный бег, по своей технике, выносливости и другим спортивным качествам, ставший популярным вид спорта скайраннинг. Но, спортивные задачи, в этом виде экстремальных состязаний, еще сложнее, порядок сложностей маршрутов, порой имеет высокую опасность .

Если это касается соревнований, тогда тем более, с трассой хорошо ознакомлены все спортсмены. Эти состязания, являются единоборством на высокой скорости, с использованием полного потенциала выносливости всех участников. Именно этими качествами должен обладать спортсмен.

Подробнее о технике горного бега

В этом виде спорта, когда вы бежите то вверх, то вниз, используются разные . Бег в гору, естественно, в разы сложнее, он требует от спортсмена полной выкладки. Силовые движения идут в виде мощного толчка , а бежать под гору, следует свободным, широким, размашистым бегом. Здесь важно, техничное и своевременное переключение, по возможности сэкономив потенциал. Нужно знать, когда переключиться и уметь быстро .

Если овладеть в совершенстве техникой, это даст большие преимущества, и приблизит к победе раньше остальных соперников. К тому времени, когда начнется горный забег, спортсмен собран, сконцентрирован, он отлично знает маршрут, который уже опробован и все «подводные камни» известны.

Экономия сил, является основным в этом экстремальном спорте. Если сравнивать бег в горах и бег по ровной, горизонтальной местности, то, смело можно сказать, что сухожилий, спинных мышц, всех групп ножных мышц, в несколько раз сильнее в горном беге. Без специальной подготовки, не стоит делать забеги, мышцы могут не выдержать напряжения и травмироваться.

В горном забеге, основой всей техники, является:

сокращенный шаг,
энергичная работа рук,
частота шагов,
скорость движения,
наклонный корпус от лодыжек.

При сильном перегибе тела, вы можете вызвать , а это риск получения травмы. При толчке от земли, нужно стараться как- бы лететь, тогда это время при сильном толчке и полете вы получаете хоть и мимолетное, но расслабление. Наиболее сложными участками горного маршрута, являются участки, на которых спортсмен уже сбежав с горы, начинает новый подъем, здесь, после расслабленного, восстанавливающего силы участка, начинается новое взятие высоты . Задача, не сбавив темпа, с новыми силами, переключив мышцы спины и ног, начать работать в другом режиме. Такое под силу, только очень выносливым людям, по- настоящему, любящим свой вид спорта.

Иногда, чтобы научиться правильно, делать эти движения, и отработать технику до автомата, требуются месяцы и годы. Но, это даст вам абсолютное преимущество перед соперниками. Тренировки требуют системного подхода, но не стоит сразу бежать большую дистанцию. Отрабатывайте технику на выносливость и чередуйте обычный бег с горным.

Начинать тренировку обязательно .
Разогретые мышцы, залог успешной тренировки.
Упражнения с выпадами и приседаниями , то, что нужно.
Нельзя забывать о дыхательных упражнениях.
Пробуйте начинать брать невысокую возвышенность.
Чередуйте подъемы и спуски, так приходит техника переключения мышц.
, поэтому следует .

Есть известное высказывание Фрэнка Шортера: «Бег по холмам — это замаскированная тренировка скорости». Причем это верно вне зависимости от того, бегаете ли вы по холмам вверх или вниз. Вы просто не должны избегать бега по пересеченной местности. Подъемы несут в себе много полезного для спортсменов. Регулярный бег по ним не только улучает ваши технические навыки, но и дает заметный прирост в силе за счет преодоления силы гравитации. Такой прирост силы зачастую невозможен благодаря обычным тренировкам.

Механические преимущества бега по холмам

Когда мы думаем о силе, наше воображение как правило рисует нам тренировки с «весами» и повторы. В каком-то смысле тренировки на холмах действительно похожи на занятия в тренажерном зале — речь также идет о сетах и повторениях. Но то, что вы получаете на уровне механики бега от тренировок на холмах, вы никогда не сможете получить от поднятия тяжестей: правильное отталкивание ногой, постановка стопы, наклон туловища, практика техники бега. Все, что вы делаете повторами, подразумевает реакцию нервномышечной системы. Если вы регулярно повторяете неправильные движения, вы закрепляете их.

Одна из прекрасных особенностей бега в гору — то, что в гору трудно бегать неправильно. Уклон поверхности требует от вас наклона вперед, хорошего отталкивания ногами, активной работы руками. Бег по холмам — это тренировка техники бега вместе с мощной тренировкой аэробной системы.

Бег в гору также обеспечивает значительное воздействие на нервно-мышечную систему, так как он задействует большое количество групп мышц, которые должны работать синхронно. Нередко бывает, что спортсмен чувствует серьезную умственную усталость после трудной тренировки по горам.

Но можно тренироваться не только в гору. Бег с горы тоже может принести немало пользы спортсменам, однако к нему нужно подходить осторожно из-за риска получить травму. Короткие крутые спуски — отличное место для тренировок спринтеров и бегунов на короткие дистанции — они позволяют тренировать бег на высокой скорости. Конечно, это требует отличной техники бега и умения «успевать за ногами» при беге с крутого уклона. Такие тренировки рекомендуются только для опытных бегунов, и делать их стоит на мягких грунтовых дорожках или нескользких травяных склонах.

Умение технично и быстро бегать со спусков — важная составляющая трейлраннинга, которая также требует практики и совершенствования. Координацию рук и ног можно улучшить благодаря тренировкам на лестнице и скоростным тренировкам. Техничные трейлы могут очень утомлять не только ноги, но и голову, ведь скорость и техничность спусков требуют от вашего мозга планирования вперед и все дальше вперед.

Физиологические преимущества бега по холмам

Бег по холмам можно варьировать, используя 5 переменных: уклон, интенсивность, объем, длину и время. Эти переменные можно комбинировать для достижения того или иного тренировочного эффекта. Ниже приведено несколько примеров различных тренировок по холмам. Вы можете обсудить со своим , как лучше использовать холмы в ваших тренировках для достижения нужных вам результатов. Из примеров увидите, как и силовые спортсмены-спринтеры, так и бегуны на длинные дистанции, которым больше нужна выносливость, могут практиковать практикуют бег по холмам на разных стадиях тренировочного цикла.

Короткие крутые подъемы (<12 секунд, уклон 10%+)

Короткие и крутые подъемы требуют большой мощности и взрывной силы.

Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, анаэробные способности, мощность
Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают взрывную силу, скорость и биомеханику бега

Короткие крутые подъемы (>12 секунд, уклон 10%+)

Чуть более длинные подъемы могут усилить вышеописанные эффекты от тренировок. Спортсмен делает мощное ускорение и поддерживает скорость, пока хватает сил.

Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, мощность ускорений, абсолютную мощность

Средние подъемы (12-30 секунд, уклон 6-10%)

На более длинных подъемах начинает накапливаться лактат. Изменение продолжительности отдыха между подъемами дает такой же эффект, как и варьирование периодов отдыха в интервальной тренировке. Имеет смысл придерживаться интенсивности бега, аналогичной бегу на короткие дистанции или дистанции до 1 мили.

Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость, аэробные возможности
Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Длинные подъемы (от 30 секунд до 1 минуты, уклон 4-10%)

Чем длиннее подъем, тем меньше может быть ваша максимальная интенсивность на нем. Зато длинные подъемы обеспечивают отличное развитие выносливости, при этом вы окажетесь в «критической зоне» гораздо быстрее, чем при интервальной тренировке на равнине. Вам нужно ориентироваться на интенсивность работы, аналогичную бегу на дистанции от 1 мили до 5 км.

Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость и повышение выносливости
Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности и выносливость

Протяженные подъемы (от 1 минуты и дольшеб уклон 4-10%)

Подъемы, на преодоление которых требуется от 1 до 3х минут, считаются протяженными и часто используются бегунами на длинные дистанции для развития выносливости и тренировок с накоплением лактата. Подъемы такой длины обычно преодолеваются с усилием, аналогичным дистанциям от 5км до полумарафона, так как при более высокой интенсивности вероятно значительное падение скорости после 3х повторов.

Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата
Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость, способность терпеть накопление лактата
Очень длинные подъемы: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата, моральную стойкость.

Когда следует использовать бег по холмам?

Не существует плохого времени для использования бега по холмам: он может использоваться в начале тренировочного цикла для развития быстрых мышечных волокон у бегунов на короткие и средние дистанции. Он может использоваться в качестве вводных скоростных тренировок для спортсменов, склонных к травмам. Он также хорош для начинающих спортсменов для формирования техники бега.

Подъемы также могут использоваться в середине тренировочного цикла. Протяженные подъемы — хорошая альтернатива для спортсменов, ментально уставших от постоянного бега на дорожке. Вы также можете смешивать обычные интервалы и холмы в одной тренировке, создавая тренировку с подъемами в конце — для работы в условиях накопления лактата и развития моральной устойчивости при беге на сильной усталости.

Подъемы — это секретное оружие многих тренеров для создания сильных спортсменов с высоким уровнем мощности и в то же время умеющим противостоять высоким дозам лактата. Не бойтесь, если увидите подъем на вашей следующей пробежке, используйте его как отличную возможность для тренировки!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Быть здоровым, сильным и спортивным сейчас модно. А еще людям свойственно стремиться к чему-то новому, неизвестному и интересному. Поэтому все больше людей, заскучав наматывать километры на беговой дорожке или впечатлившись приключенческими фильмами вроде недавно вышедшего в прокат «Эвереста», открывают для себя спорт с красивым названием скайраннинг – «бег в небесах», если перевести дословно. Что это такое и с какой стороны к этому подойти, читателям «Эксперта здоровья» рассказал президент Федерации скайраннинга и трейлраннинга РК, мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призер соревнований по скайраннингу Тимур Артюхин .

Скайраннинг – это бег в горах (по бездорожью, тропинкам, ледникам, камням) на высотах выше 2000 м над уровнем моря. Скайраннинг включает три дисциплины:
● Высотный марафон. Дистанция – 30–42 км. Высота – от 2000 до 4000 м и выше.
● Высотная гонка. Дистанция – от 20 до 30 км. Высота – от 2000 до 4000 м.
● Вертикальный километр. Дистанция – до 5 км. Перепад высот, как следует из названия, – 1000 м.

Как и в любом виде спорта, в скайраннинге есть особенности, к которым нужно готовиться, чтобы эффективно тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С чего начать?

Отправная точка в скайраннинге у всех разная. Если вы занимались каким-либо спортом – бег, лыжи, бокс, борьба, – вы уже развиты физически, тренированы. Новичку вставать с дивана и сразу бежать в горы нельзя. Сначала нужно приучить себя к физической нагрузке. Самое простое – бегать на стадионе.

При этом нужно следить за пульсом. Во время тренировки пульс должен составлять 60–75 % от максимального. Рассчитать максимальный пульс можно по усредненной формуле: 220 – возраст. Дальше высчитайте от полученной цифры 60 и 75 % и придерживайтесь этого диапазона на тренировке.

Пример:
Вам 30 лет 220 – 30 = 190 190 ударов в минуту – ваш максимальный пульс
60 % × 190/100 % = 114 ударов в минуту
75 % × 190/100 % ≈ 143 удара в минуту
Пульс во время бега должен быть 114–143 удара в минуту

Важно: не увеличивайте темп бега, если пульс выходит за 75 % от максимального, даже если очень хочется.

Для начинающего спортсмена бег на пульсе выше 75 % от максимального – это не эффективная тренировка, а износ организма. Где бы вы ни бегали – на стадионе, в парке, в горах, – пульс должен быть в диапазоне 60–75 % от максимального.

Отслеживать пульс можно разными способами: с помощью специального устройства – пульсометра или подсчитывая пульс на запястье или на шее. Первый – наглядный: бежите, посматриваете время от времени на дисплей, видите конкретную цифру и понимаете, когда нужно ускориться или, наоборот, сбавить темп. Для второго способа достаточно иметь часы с секундомером, засекаете 15 секунд и считаете количество ударов, затем умножаете на 4 и получаете ваш пульс. Метод простой, но менее точный, чем показания пульсометра.

Для второго способа дополнительные приспособления не нужны: пока во время бега вы дышите носом – все в порядке, если дыхание сбивается, хочется вдыхать ртом – надо сбавить темп. Даже если кажется, что бежите со скоростью хромой черепахи.

На тренировке скорость бега не главное. Главное – пульс. Если пульс – 75 % от максимального, а вы идете шагом – идите шагом. Значит, организм еще не готов к бегу на таком пульсе. Через неделю-другую тренировок – сможете. А пока не форсируйте тренировочный процесс и не подрывайте здоровье.

Можете бежать полчаса в правильном пульсовом интервале? Постепенно переходите к тренировкам в горах, а тренировки в городе усложняйте: увеличивайте продолжительность, делайте ускорения и силовые упражнения на ноги и верхний плечевой пояс.

Оптимальный вариант ускорений для начинающего спортсмена: 200 метров бежать с ускорением, 200 метров – в обычном темпе. При ускорении не бегите изо всех сил, как будто за вами гонится гепард, ориентируйтесь на пульс – 75–85 % от максимального.

Увеличивайте время тренировок постепенно и с оглядкой на самочувствие. Бегаете полчаса? Попробуйте бежать 40 минут. Обнаружили, что через 40 минут даже не вспотели? Увеличьте следующую тренировку на 10 мин. Но бежать до тех пор, пока не свалитесь без сил, не надо. Большинство тренировок должны заканчиваться с легким чувством неудовлетворенности, с мыслью: «Эх, вот еще бы 1 километр…» – надо поймать и запомнить это ощущение, и останавливаться вовремя.

В чем и с чем бежать?

Вещей, которые нужны обязательно, не так много. Главное – правильная обувь. Для скайраннинга нужны специальные кроссовки для горного бега. Это основной предмет экипировки, на который не нужно жалеть денег. Еще хорошо бы обзавестись трекинговыми палками: зачастую они сильно помогают на подъеме.

Одежда должна быть удобной и защищать от дождя и ветра. Для начала достаточно обычного спортивного костюма: шорты или штаны, майка, куртка. Чего не хватает, покажет практика: мерзнет голова – наденьте шапку, нравится бегать по ночам – возьмите налобный фонарик.

На крупных соревнованиях по скайраннингу организаторы приводят список обязательного снаряжения. Что в него входит, зависит от погоды и места проведения. Если трасса сложная, с несколькими перевалами или до больших высот, то в этот список входят ветрозащитные штаны и куртки. Причем организаторы указывают, не ниже какого веса должны быть вещи: например, куртка не меньше 200 г или 300 г. Чтобы оголтелый спортсмен не жертвовал здоровьем в угоду результатам и не взял какой-нибудь целлофановый дождевик в качестве куртки.

Кому нельзя?

Категорических противопоказаний к занятиям спортом нет. Чаще всего это вопрос мотивации. Если у человека есть цель, то невозможного нет. Лучший пример – параолимпийцы. Спортом занимаются люди без рук, без ног, с переломанным позвоночником, с самыми разными заболеваниями и добиваются потрясающих результатов: восходят на Эверест, участвуют в чемпионатах, обгоняют молодых и здоровых.

Секрет в том, что тренироваться нужно системно. Понятно, если нетренированный человек, с избыточным весом, с множественными травмами в прошлом сразу побежит горный марафон, то с середины дистанции его унесут. Но если наращивать объем и темп тренировок постепенно, проблемы вряд ли возникнут. Людям, которые страдают хроническими заболеваниями, имеют застарелые травмы, просто опасаются за свое здоровье, нужно предварительно проконсультироваться с врачом и согласовать тренировки с его рекомендациями.

В Алматы живет Владимир Васильевич Ковальчук 1939 года рождения. Он своим примером показывает, что спорт вообще и скайраннинг в частности – для всех. В 76 лет многие люди радуются, если удается встать с кровати, а Владимир Васильевич участвует в соревнованиях по скайраннингу, приходит к финишу среди молодых. В июле на ночном забеге на Мынжылки он прибежал 15-м, обогнав около 30 человек, многие из которых в три раза младше его, и при этом расстраивался, что на спуске в фонарике села батарейка и в полной темноте он не мог бежать быстро. Для занятий спортом главное – желание.

Что надо знать?

Когда тренируетесь в горах, учитывайте две вещи: погоду и высоту.
Погода в горах иногда меняется по 5 раз за 10 минут: легко попасть в страшную непогоду, в туман, заблудиться, замерзнуть. Подбирайте подходящую одежду и предварительно изучите местность. А еще никогда не бегайте в одиночку и всегда сообщайте кому-нибудь, куда собираетесь идти и когда планируете вернуться. В ненастную погоду можно попасть в беду даже на исхоженном вдоль и поперек маршруте, где в погожий выходной день гуляют бабушки и мамы с грудничковыми детьми.

Чем выше в горы, тем меньше кислорода, ниже давление. В таких условиях возникает гипоксия – кислородное голодание. Из-за недостатка кислорода болит и кружится голова, нарушается координация. При гипоксии человек может вести себя неадекватно, совершать поступки, которые ему не свойственны: взрослый разумный человек внезапно сворачивает с тропы и теряется в трех соснах. Чтобы избежать этих проблем, к высоте готовятся – акклиматизируются: не бегут сразу на большие высоты, а начинают с 1000 м над уровнем моря, постепенно, с каждой тренировкой, поднимаются выше.

Любая травма в горах превращается в огромную проблему: оказать пострадавшему помощь значительно сложнее, чем в городе. Подвернул ногу на стадионе – дохромал 100 метров до раздевалки или вызвал скорую на месте. Подвернул ногу в горах – и за помощью придется ковылять 10 км по бездорожью. Поэтому перед тем как отправиться в горы, изучите основы доврачебной помощи. Даже если она никогда не понадобится вам, может случиться, в беду попадет товарищ.

Зачем заниматься?

Город – это машины и толпы людей, потребность или необходимость каждую минуту быть на связи. В горах зачастую сотовая связь не работает, и это – шанс отдохнуть от суеты и информационного шума.

Когда вы бегаете по стадиону или беговой дорожке, организм со временем привыкает к нагрузке, и прогресс останавливается. А любая тренировка на бездорожье, даже в городе, когда просто бегаете по садам, намного эффективнее: работают не только ноги, но и спина, руки. Вы становитесь сильнее, потому что бег не остается ровным.

В конце концов, горные тренировки закаляют силу воли и приучают адекватно оценивать свои силы. На стадионе можно сказать: «Ай, ладно, не добегу 3 круга. Хватит. Устал». В горах же, если убежали от машины на 10 км, придется возвращаться в любом случае.

Если подойдете к скайраннингу с умом, станете сильнее и выносливее, побываете в красивых местах и подружитесь со множеством интересных и увлеченных людей. Скайраннинг – чистое физическое удовольствие, помноженное на чистый горный воздух, тишину и красоту вокруг.

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

Передний и задний фрагменты бедра;
Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
Мышцы пресса, ягодиц, спины;
Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

хоккеисты;
лыжники;
биатлонисты;
футболисты;
конькобежцы;
единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Сердечно-сосудистые патологии;
Ожирение высокой степени;
Сколиоз, варикозная болезнь вен;
Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!