Что такое микроцикл в спорте. Построение спортивной тренировки
Микроцикл - это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее.
1. Типы и особенности
Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).
Табл. 1
Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов
Тип микроцикла |
Уровень нагрузки |
Особенности |
Длительность |
|
Втягивающий |
Начальная адаптация к должным нагрузкам |
Постепенное увеличение нагрузки |
||
Нагрузочный |
Увеличение уровня подготовленности |
Значительный - высокий |
Использование больших и существенных нагрузок |
|
Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок |
Очень высокий - предельный |
Использование и наложение предельных нагрузок |
||
Предсоревновательный |
Непосредственная подготовка к соревнованию |
Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств |
||
Соревновательный |
Участие в соревновании |
Высокий - очень высокий |
Специфические по виду спорта соревновательные выступления |
|
Восстановительный |
Активное восстановление |
Использование широкого спектра средств восстановления |
Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.
Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках).
Например: всемирно известная велогонка «Тур-де-Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.
2. Изменение уровня нагрузки в пределах микроцикла (волнообразное планирование)
Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, - их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Мартин , 1980; Старишка , 1988), или в процентах от максимума (Дик , 1980; Платонов, 1997; Бомпа [Вотра], 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки - это проблема, особенно для видов спорта с не измеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Давайте рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (рис. 1).
Трех- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объем недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трех или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряженные тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.
Рис. 1 . Трех-(b), двух- (а) и однопиковое (с) изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла
Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции, которая может использоваться как основа для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки (там могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов). Такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.
Когда спортсмены выполняют две или даже больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, значительно увеличивая ее таким образом (рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одного или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными тренировками со средним и значительным уровнями нагрузки, которые дают возможность спортсменам восстановиться до начала второго мини-блока тренировочных нагрузок, входящих в три развивающие тренировки (включающих две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.
Рис. 2 . Двухпиковое изменение уровня нагрузки в рамках микроцикла, включающего 10 тренировочных занятий (Иссурин , 2003)
Применение 5-уровневой количественной системы оценки дает определенные преимущества:
во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с не измеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно
во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряженных пиковых нагрузок;
в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.
Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Очевидно, что это определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить, главным образом, раздельное, а не комплексное управление тренировочными нагрузками с учетом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.
3. Микроцикл, развивающий аэробные (силовые и аэробные) способности
Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта, в которых велик вклад аэробной выносливости и мышечной силы в спортивный результат (то есть все виды спорта на выносливость, единоборства, игровые и некоторые сложнокоординационные типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, применяемыми отдельно (Зациорский , 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окислительными возможностями (Уилмор и Костил , 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).
Пример: Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формируют основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рис. 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки (ТЕХ) выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным темпом движений для каждого скоростного режима; они эффективно воздействовали и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) были запланированы только на три тренировки. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробное гликолитическое (АГ) упражнение использовалось однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем.
Рис. 3 . Последовательность применения упражнений различной направленности в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова
Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений; в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и емкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, присутствие анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации. Действительно, организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Очень интенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Виру , 1995). Наложение этих реакций на аэробные гликолитические анаэробные упражнения ведет к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов, количества миоглобина и объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления; добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведет к противоречиям в процессе метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.
Блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла (следовательно, и микроцикла тоже). Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).
Табл. 2
Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса
Направленность упражнений |
Планирование тренировки |
Методические основы |
Максимальная сила |
Силовые тренировки требуют достаточной степени восстановления для запуска анаболического процесса |
Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы |
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности |
Есть два варианта: чередование упражнений и включение алактатной спринтерской серии |
Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок |
Аэробная силовая выносливость |
Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах |
Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения |
Техника движений |
Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений |
Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам |
При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Виру, Карелсон, Смирнова , 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 часов (Чесли и др., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки, и в течение 24 часов должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).
Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Коми , 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы; таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки - также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.
Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.
Схема типичного силового/аэробного микроцикла (табл. 3) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием больших отягощений (высокого сопротивления движению).
Табл. 3
Общее представление аэробного микроцикла, состоящего из десяти тренировочных занятий
1-я тренировка |
Доминирующая направленность |
ключевая |
ключевая |
ключевая |
|||
Дополнительная направленность |
|||||||
2-я тренировка |
Уровень нагрузки |
Значительный |
Значи тельный |
Значительный |
|||
Доминирующая направленность |
|||||||
Дополнительная направленность |
|||||||
Уровень нагрузки |
Значительный |
Структура спортивной тренировки, ее характеристика.
Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например, неправильная последовательность подводящих упражнений вызывает дополнительные трудности в технической подготовке. Подобная закономерность проявляется во всех разделах подготовки спортсмена любого возраста и квалификации, требуя строгой очередности всех составных частей тренировки, независимо от их продолжительности. Такая особенность управления состоянием спортсмена лежит в основе одного из важнейших положений теории подготовки спортсмена – выделения в спортивной тренировке определенной структуры.
Структура тренировки представляет собой относительно устойчивый порядок объединения ее компонентов (соотношение общей и специальной физической подготовки, физической и технической, соотношение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок) и их закономерное соотношение друг с другом в общей последовательности.
Исходным элементом структуры спортивной тренировки является не упражнение, а тренировочное задание, т.к. эффект тренировки зависит не только от описания выполняемого упражнения, но и от других факторов: от состояния спортсмена перед выполнением упражнения, характера отдыха, высоты над уровнем моря, направления и силы ветра.
Тренировочным заданием называется физическое упражнение со всеми необходимыми условиями для его выполнения, позволяющими решать определенную педагогическую задачу.
Тренировочное задание формируется из нескольких тренировочных заданий. В тренировочном занятии выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Объективная проблема выделения частей в тренировочном занятии – динамика работоспособности спортсмена в ходе занятия, которая вначале повышается до максимума, после чего некоторое время стабилизируется, а затем неизбежно снижается из-за наступающего утомления.
Подготовительная часть (разминка) служит для повышения работоспособности спортсмена до такого уровня, который обеспечивает успешное решение задач занятия, а также уменьшает опасность травматизма. Слишком короткая разминка не позволит спортсмену подготовиться к основной работе, а слишком продолжительная может вызвать нежелательное утомление.
Основная часть занятия включает в себя задания, направленные на решение наиболее важных задач. Ее содержание может быть различным.
Заключительная часть занятия решает задачи направленного снижения функциональной активности спортсменов, активизации восстановительных процессов. В нее включаются разнообразные задания, связанные со снижением тонуса мышц, с восстановлением дыхания.
Тренировочное занятие должно обеспечивать эффективное решение поставленных педагогических задач. В зависимости от их количества занятия могут иметь избирательную и комплексную направленность.
Избирательная направленность обеспечивает большую степень воздействия на состояние спортсмена в каком-либо одном направлении (например, включая в себя задания на воспитание только выносливости или силы). Занятия комплексной направленности решают не одну, а несколько задач, из-за чего воздействие на состояние спортсмена становится более разносторонним и уменьшается монотонность занятия.
Микроцикл
Микроцикл – это чередование нагрузки и отдыха.
Микроцикл состоит из нескольких тренировочных занятий. В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.
Собственно тренировочные микроциклы по величине нагрузки бывают обычными или ударными. Основные цели обычных микроциклов: стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой и т.д. подготовки. Ударные микроциклы вследствие непривычно большой нагрузки и сопутствующего ей недовосстановления значительно усиливают ответную реакцию организма. Широко применяются в конце подготовительного и в соревновательном периодах.
Подводящие микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течении дня и т.д.) В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.
Соревновательные микроциклы прежде всего включают в себя участие в ответственных соревнованиях. Кроме того, в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников.
Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными). Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Особенности микроцикла:
· В динамике микроцикла предельные нагрузки чередуются с активным отдыхом;
· В выполнении тренировочных микроциклов не должно быть механического выполнения запланированного. Необходимы постоянные поправки, вносимые в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и др.
Оптимальное количество тренировочных занятий считать 3-4 раза в неделю. Другими словами, построение тренировки в микроцикле связано с необходимостью управлять процессами утомления и восстановления.
Мезоцикл
Мезоцикл – это тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель (месяц), позволяющий обеспечить достижение тренировочного эффекта, который может выражаться в заметном увеличении силы, выносливости и других компонентов соревновательного потенциала.
Мезоцикл – это адаптация организма спортсмена к нагрузкам.
Этот процесс протекает неравномерно: вначале быстро, а затем медленнее. Поэтому для поддержания темпов прироста тренируемых способностей необходимо периодически (каждые 3-4 недели) существенно обновлять содержание тренировки и изменять характер нагрузки. Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительно-поддерживающий.
Втягивающие мезоциклы отличаются невысокой интенсивностью нагрузки. Применяются в начале сезона, после болезни и травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.
Базовые мезоциклы служат решению задач повышения физической, технической, тактической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные мезоциклы характеризуются широким применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, включают в себя участие во второстепенных соревнованиях с целью уточнить правильность формирования соревновательного потенциала.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.
Соревновательные мезоциклы – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.
Восстановительно-поддерживающие и восстановительно-подготовительные мезоциклы решают задачи частичной разгрузки спортсмена. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
Макроцикл
Макроцикл - годовой цикл.
Периоды макроцикла и их этапы служат целям управления формированием определенной фазы спортивной формы. Ранее рассматривали, что для спортивной формы характерна фазовость развития: фаза приобретения спортивной формы, фаза стабилизации и фаза временной утраты спортивной формы.
В макроциклах этим фазам соответствуют подготовительный, соревновательный и переходный периоды.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 крупных этапа:
1. общеподготовительный этап
2. специально- подготовительный этап
Общеподготовительный этап решает задачи повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличения объема двигательных навыков и умений. Общеподготовительный этап длится 2-3 месяца. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на данном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов.
Основная направленность специально-подготовительного этапа – непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Основными средствами являются специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Специально- подготовительный этап длится 2-3 месяца. На этом этапе стабилизируется объем нагрузки, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки.
Соревновательный период. Основная цель тренировки в этом периоде – сохранение спортивной формы и на основе этого – реализация ее в максимальных результатах. Эти задачи решаются с помощью соревновательных упражнений. Сложную проблему иногда создает растянутость календаря соревнований в некоторых видах спорта и необходимость в течении нескольких месяцев поддерживать соревновательный потенциал на высоком уровне.
Переходный период. Переходный период длится от 4 до 6 недель. Главной задачей этого периода является активный отдых и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, т.к. они препятствуют полноценному активному отдыху. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада. Важнейшая задача переходного периода – анализ работы в течении прошедшего года, составление плана тренировки на следующий год, лечение травм. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.
Типы макроциклов:
1. Основной или классический макроцикл.
2. Сдвоенный макроцикл.
3. Макроцикл со сложной структурой.
При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем:
Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий.
Во-вторых, нужно знать, в какой мере время проведения занятий определяет направленность и величину нагрузок.
В-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.
Время проведения тренировочных занятий в течение дня планируется в зависимости от условий проведения тренировочных занятий, учёбы и работы. Однако оно должно оставаться по возможности стабильным, т. к. перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не оказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки время или ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется режим работоспособности. Для этого необходимо 3 – 5 недель.
Наиболее адаптируемыми оказываются скоростно-силовые возможности: уже через три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в новое время занятий. Показатели выносливости перестраиваются несколько позднее – к концу четвёртой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3-5 недель перед ответственными соревнованиями. Целесообразнее проводить в те же часы, в которые в которые будут даны старты.
Обычно при двухразовых занятиях в день является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т.е. занятий с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов.
Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению с микроциклами, когда проводится одно занятие в течение дня.
Таким образом, рационально планируемые двухразовые занятия позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может помешать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки.
Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда:
во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузка основных и дополнительных занятий;
во-вторых, когда направленность тренировочных занятий определяется с учётом состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий;
в-третьих, когда увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими и значительными нагрузками, которые служат мощным стимулом развития тренированности спортсмена.
Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при развитии специальной выносливости в подготовке спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трёх и тем более четырёхразовые занятия могут использоваться только эпизодически, в условиях сбора. Часто проведения их не только требуют много времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижения качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе.
Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направлений занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спортсменов.
Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 2-4 до 10-14 дней, однако в тренировке спортсменов наиболее рас-
пространены недельные микрорциклы, хорошо согласующиеся с общим режимом жизни большинства из них. Микроциклы иной продолжительности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, усиления восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.
На рис. 16.1 представлена схема, в соответствии с которой можно классифицировать микроциклы (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их направленности.
Втягивающий МЦ - характеризуется невысокой суммарной нагрузочностью с постепенным ее увеличением до значительной и направлен на подведение организма к выполнению напряженной тренировочной нагрузки.
Развивающий МЦ - характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающей эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в них еще не приближается к предельному уровню.
МИКРОЦИКЛЫ
МИКРОЦИКЛЫ
Разгрузочные 2. Подводящие
Ударные |
3. Собственно соревновательные
Cтабилизирующие
Рис. 16.1. Классификация микроциклов, включаемых в тренировочный процесс спортсменов
Ударный МЦ - характеризуется наиболее высокой (близкой к околопредельной и предельной) суммарной нагрузочностью, и в подготовке квалифицированных спортсменов составляет основу подготовительного периода, находя применение и в соревновательном.
Стабилизирующий МЦ - применяется для удержания показателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет снижения объема при сохранения достаточно высокой интенсивности). Часто используется после ударных микроциклов и в соревновательном периоде.
Подготовительный МЦ - моделирует собственно соревновательные нагрузки, как бы настраивая организм на предстоящие ответственные старты. Для него характерно использование тренировок со значительными нагрузками в сочетании с контрольными стартами.
Подводящий МЦ - непосредственно предшествует собственно соревновательному МЦ и строится в строгой взаимосвязи с ним, создавая условия для восстановления и моделирования соревновательной деятельности.
Собственно соревновательный МЦ - завершающее звено подготовки, включающее само участие в ответственных соревнованиях (следует иметь в виду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подводящих и соревновательных микроциклов).
Восстановительный МЦ - имеет задачей активный отдых посредством переключения двигательных заданий, мест занятий, особенно путем снижения нагрузочности тренировки как по объему, так и по интенсивности.
Ударные микроциклы Характеризуются болыпцм суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсмена. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание специально-подготовительного этапа подготовительного периода. Широко применяются ударные микроциклы и в соревновательный период.
Общий объем работы, соотношение работы на суше и в воде, количество занятий с большими нагрузками и другие показатели, отражающие суммарную нагрузку и преимущественную направленность тренировочного процесса должны соответствовать полу и специализации пловца (табл. 19.2).
Суммарный объем работы и основные характеристики нагрузок у женщин на 10-15% ниже чем у
Мужчин. У спринтеров общий объем работы меньше на 10- 15 %, а объем плавания на 20 - 25 % по сравнению со стайерами. У спринтеров и занятия с большими и значительными нагрузками планируются реже. В тоже время они по сравнению со стайерами, выполняют больший объем работы силовой направленности на суше, что абсолютно понятно, если учесть значимость силовых качеств для достижения высоких результатов на коротких дистанциях. Примером довольно эффективного построения ударного микроцикла на первом (общеподготовительном) этапе подготовительного периода может быть программа олимпийского чемпиона 1992 г. М. Тьюксбери (табл. 19.3).
Микроцикл построен на материале занятий комплексной направленности с разнообразной программой, что обеспечило совершенствование различных компонентов подготовленности (аэробные и анаэробные возможности, скоростные
ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов
Качества, совершенствование техники и др.) и одновременно позволило выполнить большой объем работы в каждом занятии.
Следует указать, что отдельные ударные микроциклы с акцентом на развитие скоростных качеств требуют заметного снижения суммарного объема работы, который может быть существенно ниже, представленного в таблице 19.2.
Ударные микроциклы, по сравнению с микроциклами других типов, характеризуются особо большим как общим количеством тренировочных занятий (2 - 3 - в день, 12-14 - в неделю - в воде и 3 - 6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 5 -6 в неделю). Поэтому, с одной стороны, они являются мощным стимулом развития адаптационных реакций и повышения подготовленности пловцов, а, с другой, при неправильном построении, способны привести к переутомлению,
Перенапряжению важнейших функциональных систем и, в первую очередь, центральной нервной и сердечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно решать все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу подготовки.
Методика построения тренировочных микроциклов зависит от ряда факторов, но в первую очередь от особенностей протекания утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие на спортсмена оказывают различные по величине и направленности нагрузки, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения и о кумулятивном эффекте нескольких занятий с различными по величине и направленности нагрузками,
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
ЧАСТЬ 4
Построение Процесса Подготовки Пловцов
О возможностях использования малых и средних нагрузок для интенсификации у спортсменов процессов восстановления после занятий с большими и значительными нагрузками. При планировании в течение дня двух, трех и более занятий с различными нагрузками необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и их обуславливающие механизмы.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакции трех типов: а) максимальному росту тренированности; б) незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию; в) переутомлению спортсмена. Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикле незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, то возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или же их нерациональное чередование могут привести к переутомлению спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.
Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления пловцов в результате выполнения программы занятий, а также характера и продолжительности процессов восстановления позволяет обеспечить сочетание занятий в микроцикле, при котором создаются оптимальные условия для совершенствования различных сторон подготовленности пловца.
Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность их восстановления. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным систе-
Мам, другие - достаточно широкое, определяемое участием в обеспечении работы ряда функциональных систем организма.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях отмечается волнообразное изменение возможностей функциональных систем преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы и четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.
Продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности занятий. Функциональные возможности спортсменов наиболее быстро восстанавливаются после занятий скоростной направленности и направленных на повышение координационных и скоростно-силовых качеств. Период восстановления после занятий такой направленности с большими нагрузками у пловцов высокой квалификации обычно завершается в течение 2 - 3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и вызывающих глубокое исчерпание углеводных ресурсов организма, период восстановления может затянуться на 5 -7 дней.
Следует также отметить влияние индивидуальных возможностей спортсменов на интенсивность и продолжительность их восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Последействие занятий со значительными нагрузками существенно отличается от влияния занятий той же направленности с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой более чем вдвое короче
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
Рис. 19.3
Последействие двух занятий скоростной направленности с большими нагрузками, проведенных с интервалом 24 Ч (схема): С - Повышение скоростных возможностей; 1 - скоростные возможности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера
Вости к работе алактатного и лактат-ного анаэробного характера, выносливости к работе аэробного характера), тем более широкий, но менее выраженный характер носит утомление. Сужение круга задач (например, развитие скоростных качеств и специальной выносливости) локализует утомление, делает его более выраженным, а восстановительные процессы более длительными.
Таким образом, утомление после тренировочных занятий различной направленности, имеет конкретный характер. Отмечается резкое угнетение тех качеств и способностей, которые обеспечивали выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены способны проявлять высокую работоспособность при двигательной деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Это требует постоянного учета специфики воздействия на организм пловца программ каждого конкретного занятия, а также особенностей воздействия сочетания занятий с различными по величине и направленности нагрузками, проводимых через различные интервалы времени.
Рассмотрим наиболее характерные примеры, позволяющие составить представление об общих закономерностях суммарного воздействия на организм спортсменов нескольких тренировочных занятий. Эти сведения помогут составить программы ударных микроциклов так, чтобы обеспечить высокую работоспособность пловцов, эффективное выполнение ими программ отдельных занятий, а также предупредит переутомление.
Прежде всего остановимся на воздействии двух занятий одинаковой направленности в случае, когда второе проводится при недр-восстановлений функциональных возможностей после первого. Например, два занятия скоростной направленности с большими нагрузками, проведенные с интервалом в 24 час, приводят к такому же по характеру утомлению, как и одно занятие (рис. 19.3). Однако после двух занятий оно значительно сильнее. Через сутки после двух занятий, направленных на повышение скоростных возможностей, пловец не в состоянии достигнуть своей максимальной скорости. Выносливость при работе анаэробного характера угнетена в меньшей мере, а выносливость при работе аэробного характера остается на уровне, часто даже превышающем исходный. Таким образом, повторное занятие с большой нагрузкой усугубляет утомление, не изменяя его характера. Работоспособность спортсмена при выполнении программы второго занятия значительно снижена: при одних и тех же внешних показателях утомления он, обычно не в состоянии выполнить более 75 - 80 % работы, предложенной накануне. Особенности воздействия двух однотипных занятий с большими нагрузками практически не зависят от направленности занятий, периода подготовки и квалификации спортсмена.
Учитывая это, планировать в микроцикле подряд два занятия одинаковой направленности с большими нагрузками следует осторожно и лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных пловцов, и только в случае, когда ставится задача повышения выносливости различных видов.
Суммарное воздействие двух занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом 24 ч, принципиально отличается от влияния одинаковых по
ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов
Рис. 19.4
Последействие двух занятий различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом 24 ч (схема): С — повышение скоростных возможностей; А — повышение выносливости при работе аэробного характера; 1 — скоростные возможности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера
Рис. 19.5
Один из возможных вариантов сочетания в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности (схема): С — повышение скоростных возможностей; Ан — повышение выносливости при работе анаэробного характера; А — повышение выносливости при работе аэробного характера;
1 — скоростные возможности,
2 — выносливость при работе
Анаэробного характера,
3 — выносливость при работе
Аэробного характера
Направленности занятий. Большая нагрузка на фоне утомления после предыдущего занятия, не усугубляет утомление, а угнетает другую сторону работоспособности спортсмена. Например, если после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, то происходит значительное угнетение последней. В то же время второе занятие существенно не снижает скоростных возможностей (рис. 19.4). С аналогичным явлением мы встречаемся и при анализе суммарного воздействия на организм пловцов иных сочетаний занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности.
Таким образом, в рациональном чередовании в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности таятся большие резервы оптимизации тренировочного процесса (рис. 19.5).
В связи с большим количеством занятий в ударных микроциклах интересно рассмотреть особенности взаимодействий в течение дня занятий с различными по величине и направленности нагрузками.
Интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается в том случае, если дополнительные занятия с ма-
Лыми или средними нагрузками предполагают работу принципиально иной направленности (рис. 19.6). Например, если после занятия с большой нагрузкой, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие со средней или малой нагрузкой, предполагающее развитие выносливости при работе аэробного характера, то уже через сутки после занятия с большой нагрузкой скоростные возможности восстанавливаются почти до исходного уровня. Проведение дополнительных занятий такой же направленности со средними нагрузками усугубляет утомление, вызвМнное занятием с большой нагрузкой, не изменяя его конкретного характера.
Таким образом, интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается лишь тогда, когда в дополнительных занятиях применяется работа иной направленности, при выполнении которой работоспособность определяется преимущественным функционированием иных систем и механизмов, чем при занятиях с большими нагрузками. Например, работоспособность в занятиях, направленных на повышение скоростных возможностей или выносливости при работе анаэробного характера, обусловлена, в первую очередь, состоянием нервно-мышечного аппарата, содержанием в мышцах макроэргических веществ, совершенством компенсаторных механизмов, обеспечивающих поддержание внутреннего гомеостаза в анаэробных условиях мышечной деятельности; занятия же, направленные на повышение выносливости при работе аэробного характера, активизируют все системы и механизмы, связанные с поступлением, транспортом и утилизацией кислорода.
При подготовке квалифицированных пловцов в ударных микроциклах, как правило, планируется два занятия в воде в течение дня, одно основное, а второе - дополни-
ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов
Рис. 19.6
Влияние занятий
Особенности последействия
Занятий с большими
С - повышение скоростных
Возможностей; А - повышение
Выносливости при работе
Аэробного характера;
Б - занятия с большой
Нагрузкой; Ср — занятия
Со средней нагрузкой;
1 - скоростные возможности,
2 - выносливость при работе
Анаэробного характера,
3 — выносливость при работе
Аэробного характера
Тельное. В основных занятиях пловец выполняет большой объем работы, направленной на развитие качеств и способностей, влияющих на результат и получает значительную или большую нагрузку. Эти занятия оказывают решающее влияние на рост тренированности. В дополнительных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, но круг задач весьма широк: поддержание уровня физических качеств, совершенствование техники, тактики и т. д. Велики возможности использования дополнительных занятий и в качестве активного отдыха.
В отдельных случаях в течение дня применяются два основных либо два дополнительных занятия. Применение двух основных занятий, т. е. с большими или знанительными нагрузками, характерно для подготовки квалифицированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения их функциональных возможностей необходимо оказать на организм особенно сильное воздействие. Применение двух дополнительных занятий связанно с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
При двухразовых занятиях в день важно целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимально проведение основного занятия во второй половине дня, поскольку напряженные утренние занятия нередко приводят к нарушению сна во второй половине ночи. По этой же причине утром не следует широко использовать скоростные упражне-
Ния. В табл. 19.4 представлены целесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий.
Рациональное чередование основных занятий с дополнительными занятиями со средними или малыми нагрузками практически не вызывает увеличения суммарной нагрузки микроцикла по сравнению с проведением только одного основного занятия в день, однако значительно повышает объем выполняемой работы. Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление спортсменов. На рис. 19.7 приведен фрагмент тренировочного микроцикла при рациональном чередовании основных и дополнительных занятий.
Таким образом, рациональная организация двухразовых занятий позволяет существенно увеличить суммарный объем тренировочной работы без переутомления спортсменов.
Иногда возможно проведение подряд двух занятий одинаковой направленности. К этому прибегают обычно в процессе подготовки спортсмена высокой квалификации (для создания условий, способствующих максимальной мобилизации тех или иных функциональных систем организма) или при отставании в развитии определенного двигательного качества. Однако далеко не все занятия можно сочетать таким образом. Если, например, применяются подряд два занятия, направленные на повышение скоростных воз-
ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов
ТАБЛИЦА 19.4
Возможные Сочетания
В Течение Дня Основных
И Дополнительных Занятий
Рис. 19.7
Фрагмент ударного микроцикла при двух занятиях в течение дня (схема) Нагрузки занятий: Б - большая, 3 — значительная, Ср - средняя, М — малая. Направленность занятий: С - повышение скоростных возможностей; Ан - повышение выносливости при работе анаэробного характера; А - повышение выносливости при работе аэробного характера; К — занятие комплексной направленности. Физические качества:
1 - скоростные возможности,
2 - выносливость при работе анаэробного характера,
3 — выносливость при работе аэробного характера
Можностей, то второе не должно проводиться в условиях значительного утомления, вызванного первым. Иначе у пловцов нарушается координация движений, изменяются их основные скоростно-силовые параметры, что затрудняет совершенствование техники и повышение скоростных возможностей.
Нельзя согласиться с бытующей точкой зрения, согласно которой проведение двух - трех занятий в течение дня это дробление однократной нагрузки. Опытные тренеры, увеличивая количество занятий в течение дня до двух - трех, к работе выполняемой в одном занятии, дополнительно вводят определенные
Упражнения, включаемые во второе и третье занятия. Достаточно сказать, что современные мастера плавания тренируются 2 - 3 раза в день, затрачивая на работу в воде до 5 - 7 ч ежедневно, а раньше, при одноразовых ежедневных занятиях, продолжительность тренировки не превышала 2 -2,5 ч. За счет увеличения количества занятий в течение дня дневной объем плавания у многих сильнейших пловцов достиг 18 - 20 км, а годовой - 2500 - 3500 км, в то время как 30 - 35 лет назад, когда количество занятий в течение недельного микроцикла у квалифицированных пловцов обычно не превышало 6 - 9, объем плавания был в 3 - 4 раза меньше.
Вместе с тем, эффективность 2 -3-разовых занятий в течение дня высока лишь в тех случаях, когда рационально сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с
Большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.
При трех занятиях в течение дня, два проводятся в воде, а одно - на суше. Утром, как правило, проводится занятие в воде, днем - на суше, вечером - опять в воде. Такой режим широко распространен в подготовке пловцов высокого класса при централизованной ее организации в плавательных центрах, школах-интернатах спортивного профиля, на различных сборах. В этом случае построение микроциклов еще больше усложняется. Особенно важно правильно определить направленность занятий на суше, с тем чтобы программа утреннего занятия в воде отрицательно не сказывалась на качестве работы на суше, а последняя, в свою очередь, не противоречила направленности последующего занятия в воде. В табл. 19.5 представлены целесообразные сочетания занятий в воде и на суше при трех занятиях в течение дня.
ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов
Структура микроциклов в значительной мере определяется периодом макроцикла. В зависимости от преимущественных задач того или иного периода существенно варьируют основные характеристики программ микроциклов: общий объем работы на суше и в воде, количество занятий, соревновательных стартов и т. д.