Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок. Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса Варианты тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

увеличить показатели силы, массы и выносливости;
укрепить мышцы запястий и кисти;
повысить крепость хвата (важно для штангистов);
улучшить рельефность;
оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

Подтягивание узким хватом.

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
скрестить ноги и напрячь пресс;
медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
замереть на 1-2 секунды;
быстро вернуться в ИП.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

Подтягивание средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
резко, но без рывков, вернуться в ИП.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

Подтягивания Жиронды.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
выждать на 1-2 секунды;
быстро вернуться в ИП.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Подтягивание Рокки.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
скрестить ступни и напрячь пресс;
плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
опуститься в начальную позицию;
снова подтянуться к перекладине так, чтобы она оказалась за головой;
вернуться в ИП.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

Подтягивание параллельным хватом.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Тренировка на выносливость

Оптимальной программой с целью повышения выносливости является выполнение упражнений на 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторов. Если при прокачке силы или массы достаточно упражнений 2-3 раза в неделю, то здесь придется заниматься не менее 4-5.

Как ни странно, в этом случае достаточно реализовывать элементарные виды подтягиваний:

широким хватом;
узким обратным хватом;
Жиронда или Рокки;
на одной руке или поочередно.

Главное здесь – не выбор элемента, а его качественная проработка до исчезновения последних сил. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генном уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптивные свойства, развивается мускульная память.

При этом еженедельно нагрузку необходимо повышать на 8-10%, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности занятий. Основной принцип прокачки на выносливость – выжать из себя все силы и только после этого уйти со снаряда.

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

Составляя программу тренировок на брусьях или турнике, необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
Нагружать в первую очередь необходимо спину.

Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале – 10-15.

3 действенных комплекса

Опытные спортсмены могут приступать к более интенсивным занятиям. Эти программы включают:

подтягивания обратным или прямым хватом;
разнохват;
упражнения Жиронда.

Важно! Атлет обычно выполняет 3-4 раунда в каждом по 15-20 повторов.

Продвинутые спортсмены в свой график тренировок включают комплекс:

диагональные подтягивания (когда при подъеме подбородок тянется к правой или левой руке поочередно);
круговые упражнения (при подъеме корпус очерчивает окружность с двумя точками диаметра: правым и левым запястьем);
подтягивания с хлопком (резкий подъем с моментальным зависанием и хлопком в воздухе над перекладиной);
элемент с 3 паузами (зафиксировавшись обратным хватом, подняться до образования угла в 90° между предплечьем и плечом, задержаться на 2 секунды, затем подняться с той же задержкой, вновь опуститься до прямого угла, выждать 2 секунды, после чего вернуться в ИП).

То же количество подходов и повторов.

Еще один комплекс включает в себя:

подтягивания уголком;
с полотенцем, гимнастической лентой или резинкой;
на одной руке;
бурпи с подтягиванием (сесть на корточки, выпрыгнуть, ухватившись за перекладину, подтянуться и вернуться в ИП).

Достаточно будет 3-4 сетов в каждом по 15-30 повторов.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый - тренируем грудь и трицепс:

День второй - качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий - прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания - 2 подхода.
Подъёмы ног - 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

прямой – при котором ладони направлены от себя;
обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
смешанный - 1 и 2 одновременно;
параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
широкий – расстояние между руками - от 50 до 80 сантиметров;
средний - руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

отжимание от пола, используя средний хват;
отжимание средним хватом ноги на скамье;
отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
отжимание на брусьях;
вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
подтягивание, используя средний хват;
подтягивание на перекладине узким хватом;
подтягивание параллельным хватом;
вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

подтягивание широким хватом;
отжимания на брусьях;
подтягивание широким хватом за голову;
отжимание от пола широким хватом;
вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

в положении лежа на спине - одновременное поднятие двух ног;
скручивание на турнике;
вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

подтягивание на перекладине обратным хватом;
отжимание на брусьях;
подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
отжимание от пола средним хватом;
вис на турнике с поднятиями колен;
поднятие ног - вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

отжимание от пола;
отжимание от пола, ноги на скамье;
классический пресс на полу;
поднятие ног до угла 90 градусов;
скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

Бег трусцой;
Прыжки на скакалке;
Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: другое
Аудитория: мужчины и женщины

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

Описание программы

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.

Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.

Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.

Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.

Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.

Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.

В общих чертах

Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:

Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
Вторник: ноги
Среда: отдых
Четверг: жимы
Пятница: тяги
Суббота: спринт или отдых
Воскресенье: отдых

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Заключение

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.

Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.

Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.

Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!