Как лечится сутулость у взрослых. Как исправить сутулость в домашних условиях: упражнения и гимнастика Убираем сутулость в домашних условиях

Сутулость может проявляться и у детей, и у взрослых. Согласно сведениям, размещенным в биологическом энциклопедическом словаре, она проявляется в искривлении позвоночника с четко выраженной выпуклостью на спине. То есть это нарушение осанки еще называется «кифозом». О том, как его исправить, пойдет речь в нашей статье.

Причины появления сутулости у взрослого

У взрослых спина также может деформироваться, как и у детей, что выражается в виде сутулости – округлении формы позвоночника. Причиной данной деформации являются:

Последствие детской патологии, которая проявляется при интенсивном росте костей позвоночника.
«Сидячая» работа (например, для студентов или офисных сотрудников).
Привыкание спины к неправильному ее положению (не только сидя, но и во время ходьбы).
Недостаточность развития мышечного каркаса спины и живота (характерна для детей и подростков, но иногда проявляется и у взрослых).
Нет балансировки в развитии мышц грудного отдела (может проявляться у любителей занятий силовыми упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы).
Высокий рост (при длинном позвоночнике мышцам сложно держать его в нужном положении, что и вызывает сутулость).
Постоянное ношение высоких каблуков.
При регулярном недосыпании (снижается общий тонус, поэтому тело принимает наиболее удобное уму положение – расслабленное, с опущенной головой).
Плохое зрение или слух (в результате подобных дефектов тело может часто находиться в согнутом неестественном положении).

Также специалисты утверждают, что сутулость способна развиться и по психологическим причинам, в которые нередко входит эмоциональный прессинг. Такие причины работают на подсознательном уровне, то есть искривление спины происходит несознательно.

Основные признаки сутулости

Начальная стадия сутулости может проявляться в виде следующих признаков:

округление спины за счет сходящихся плеч;
наклоненная вперед голова;
выпячивание живота, чтобы уравновесить центр тяжести в поясничном отделе за счет его прогиба.

Эти признаки говорят о том, что в позвоночнике происходят патологические изменения в области поясницы. Поэтому, обнаружив у себя признаки сутулости, следует задуматься о том, как ее исправить.

Какой специалист занимается лечением сутулости у взрослых

Решение проблем сутулости в компетенции в первую очередь врача-ортопеда, который диагностирует заболевание и назначает эффективное лечение. Специалист-вертебролог проводит обследование больного пациента, а также дает рекомендации, как устранить заметные признаки сутулости.

Без консультации у данных специалистов начинать самолечение не рекомендуется. Это связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений ЛФК или приеме лекарственных препаратов можно навредить своему позвоночнику, а не вылечить его. Оказывается, сутулость очень просто перепутать с начальной стадией сколиоза (а это совершенно другое заболевание).

Методы исправления сутулости у взрослых

Специалисты выделяют несколько основных методов, которые применяют для взрослых, чтобы исправить у них сутулость.

Лечебные физические упражнения.
Терапевтическое ношение корсета.
Лечебный и профилактический массаж.
Мануальная терапия.
Лечение противовоспалительными медикаментозными средствами.
Прием обезболивающих лекарств.

Все перечисленные выше методы нужно применять только в случае, когда их назначил врач-ортопед. Исправить сутулость можно при сочетании сразу несколько из них.

Так, физиотерапия и медикаментозное лечение применяется в случае, если у взрослых наблюдаются болевые ощущения. Такими методами устраняют болевые спазмы в мышцах спины, ущемление нервных тканей. Для этого могут использоваться миорелаксанты. Лечебная физкультура помогает для облегчения болей в спине, когда скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса, за счет увеличения объема движения в столбе позвоночника.

Для устранения воспалительных процессов во время сутулости квалифицированный врач может назначить воздействие на скелет специальных медицинских приборов:

термическими;
электрическими;
магнитными.

Гидродинамические процедуры улучшают кровоснабжение, что ведет к нормализации тонуса мышц спины. Отдельно следует упомянуть и душ Шарко, который применяют в случае сильного искривления позвоночника. Возможно еще и сочетание массажа и мануальной терапии, эти методы увеличивают подвижность суставно-связочных соединений.

Чтобы исправить сутулость, принято сочетать два таких метода, как корсетотерапия + ортезирование. Корсеты и ортезы существуют различных видов, поэтому использовать бездумно их нельзя, а только по назначению квалифицированного специалиста или лечащего врача-ортопеда. Они предназначены для того, чтобы:

Разгрузить позвоночник от излишней нагрузки на него.
Снять мышечное напряжение.
Поддержать спину в нужном положении.
Стимулировать мышечную работу.

К примеру, корсеты использовать при исправлении сутулости в качестве самостоятельного метода лечения специалисты не рекомендуют, в связи с развитием побочных эффектов. Они применяются только в комплексе с другими методами.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Наиболее популярным и распространенным способом для лечения сутулости является лечебные физические упражнения – ЛФК. Эффект от ее использования становится заметным уже после двух месяцев применения. Лечебную физкультуру назначает лечащий врач.

Существует несколько комплексов, направленных на то, чтобы взрослый человек мог исправить свою осанку:

Усиливает среднюю часть спинных мышц.
Нормализует тонус мышц ягодиц.
Расслабляет поясничный мышечный каркас.
Растягивает мышцы области груди.
Дыхательные упражнения.

Многие из упражнений могут выполняться в домашних условиях либо под наблюдением лечащего врача.

Сутулость — проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее, регулярная работа может помочь исправить осанку.

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости — плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая — для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого — это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

Плавание . Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
Тренировки . Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине, сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц — это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело — это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз — это повысит нагрузку на мышцы спины.
Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога — замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

Поза кобры . Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вверх» . Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков — планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

Сутулость - это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

гиподинамия;
неправильная организация рабочего места;
психологические проблемы;
сколиоз;
недоразвитие мышц спины;
низкая физическая активность;
врожденные аномалии развития позвоночника;
рахит;
травмы спины;
полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

комплексы;
страх общения;
стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

боль;
ощущение тяжести в спине;
быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

рентгенография;
внешний осмотр;
пальпация;
опрос;
физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

длительность нарушения осанки;
основные жалобы;
возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

лечебная физкультура;
массаж;
мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

растягивание грудных мышц;
укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

заниматься минимум 30 минут;
повторять упражнения по 6–10 раз;
постепенно увеличивать нагрузку;
большое внимание уделять мышцам средней части спины;
расслаблять мышцы шеи и поясницы;
не использовать тяжелые гантели и штангу;
отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
отведение и приведение рук параллельно полу;
поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
прогиб спины стоя на четвереньках;
поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает . Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

подобрать оптимальную для работы мебель;
научить своего ребенка сидеть прямо;
больше двигаться;
заниматься спортом;
больше плавать;
меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

тренировать мышцы спины;
вести здоровый образ жизни;
периодически плавать в бассейне;
не комплексовать по поводу своего роста;
ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
спать на жесткой поверхности на спине;
пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
исключить любые травмы позвоночника;
равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
полноценно питаться;
больше двигаться;
не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Сутулость человека совсем не красит, в особенности, когда он пытается претендовать на причастие к спортивным кругам. Вот только долгие дни, часы, месяцы сидения за партой, рулем автомобиля или компьютером ведут к формированию положения корпуса - нижние ребра опущены, при этом плечи выдвинуты вперед.

Конечно, такое состояние может со временем сказаться неблаготворно на позвоночнике, кроме того, деятельности внутренних органов, при этом не говоря уже о сложностях при поднятии любых тяжестей - на занятиях в зале или в обыденной жизни. Первое, между прочим, случается не редко - в зал время от времени попадает новичок с такой проблемой, как сутулость. Как исправить в домашних условиях положение, мы узнаем в данной статье.

Проверяем наличие сутулости

Теперь узнаем, что нужно делать в плане тренировки для устранения любых признаков сутулости. Важно выяснить, имеется ли она. Это совсем несложно - нужно посмотреть в зеркало на себя в профиль. В случае если ваша голова выдвинута сильно вперед от вертикальной линии позвоночника, проходящей через стопу, коленную чашечку, таз, потом грудину, шею и в конце макушку, тогда диагноз верно поставлен. В этом случае необходимо немедленно избавляться от его причин. Итак, как исправить сутулость у взрослого? Для этого нужно перестать сутулиться, а также начать выполнять упражнения, направленные на выравнивание положения тела.

Причины сутулости

Причина наших опущенных округлых плеч — это исключительно неправильная осанка. Малоподвижный и сидячий образ жизни ведет к дисбалансу мышц. Ослабляется верхняя часть спины (лопаточная мышца), а мышца грудной клетки сокращается, что может привести со временем к возникновению горбатости. В основном это начинает возникать еще во время нашего обучения в школе. В этой статье мы узнаем, как исправить сутулость у подростка и у взрослого человека.

Расправленные плечи вместе с прямой спиной имеют огромное количество преимуществ. Кроме улучшения внешнего вида, правильная осанка влияет также на уровень доверия, настроение и может даже помочь себя чувствовать намного увереннее.

Стретчинг

Итак, можно ли исправить сутулость? Да. Если вы запланировали бороться с ней, то стоит в первую очередь свое внимание уделить растяжке. Ежедневное выполнение упражнений, предложенных ниже, поможет сохранять вертикальное правильное положение спины, при этом плечи не округлять. Задерживайтесь в каждой позиции 20 секунд по нескольку раз в сутки.

Плечи и мышцы груди

Встаньте. Сцепите за спиной руки в замок. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы плечи осторожно оттянуть вниз и назад, при этом избегая вытягивания шеи.

Передние мышца бедра

Встаньте, при этом поместив в выпад правую ногу. При этом левое колено опустите и бёдра толкните чуть вперёд до тех пор, пока не ощутите растяжение глубоко в сухожилиях под коленями. Ноги поменяйте.

Бицепсы бедра

Сядьте. Вытяните вперёд одну ногу, вторую согните перед собой таким образом, чтобы колено было направлено в сторону, в то время как пятка - в сторону паха. Опускайте грудь медленно вниз к своему бедру, тянитесь руками к носку выпрямленной ноги. Смените ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Встаньте. Захватите ногу позади вас рукой и аккуратно потяните вверх, пока не ощутите лёгкое растяжение впереди. Смените ноги.

Упражнения для спины

Итак, как исправить сутулость у взрослого? Упражнения, указанные ниже, помогут вам укрепить мышцы в области лопаток, отвечающие за отведение плеч вниз и назад. Выполняйте их дополнительно к растяжке пару раз в неделю.

Лопаточное отжимание

Еще как исправить сутулость? Примите положение, необходимое для отжимания. Тело при этом должно образовывать прямую линию с ног до головы. Лопатки сожмите вместе, после чего вернитесь к начальной позиции. Сделайте 5 повторений. Данный вид отжимания подразумевает совершение легкого движения. Он, прежде всего, направлен на мышцы верхней области спины, которые отвечают за приведение ваших плеч в верное положение.

Отведение лопаток

Натяните вокруг устойчивого объекта ленту на уровне талии. Локти держите по бокам, ленту потяните на себя до того момента, пока лопатки не соберёте вместе. Вернитесь в начальное положение и сделайте 10 повторений.

Скольжение вдоль стены

Вы уже узнали, как исправить сутулость, но и это еще не все упражнения. Для следующего встаньте к стене спиной. Подбородок прижмите и руками надавите на стену, при этом в локтях угол должен быть 90˚. Положение удерживайте в течение минуты. Для оптимальной проработки верхних мышц можно постепенно подвигать руками вниз и вверх.

Йога

Как исправить сутулость с помощью йоги? Она способствует развитию гибкости и силы, что прекрасно подходит для коррекции вашей осанки. Выбранные позы помогут укрепить и растянуть проблемные зоны. В каждом положении оставайтесь в течение 30 секунд.

"Кобра"

Лягте на живот. От пола оттолкнитесь и руки выпрямите в локтях, при этом стараясь задействовать непосредственно мышцы спины. Теперь сфокусируйтесь на раскрытии ваших плеч, немного отклонив назад голову.

"Собака мордой вверх"

Лягте на живот. Руками оттолкнитесь от пола и выпрямите их полностью, встаньте на носки. При этом бёдра должны над полом немного подниматься, чтобы вы ощутили растяжение в районе плеч и груди.

"Собака мордой вниз"

Встаньте на четвереньки, под плечами расположите руки. От пола оттолкнитесь и выпрямите ноги, при этом бёдра поднимая к потолку. При этом стремитесь шею и голову удержать на общей линии с позвоночником, а вот пятками пытайтесь дотронуться пола. Можно две позы соединить, переходя от этой к указанной выше позе одним спокойным движением.

Основные упражнения

Укрепление мышц предложенными ниже упражнениями позволит также установить позвоночник в верное положение.

Упражнение с медболом

Как исправить сутулость с помощью медбола? Лягте на пол, руки и ноги вытяните вверх. Медбол весом 2 кг удерживайте ими. Опустите левую руку с правой ногой над полом, при этом мяч, удерживая наверху между правой рукой вместе с левой ногой. Поменяйте руку и ногу. Выполните 10 повторений.

Планка

Примите положение отжимания для выполнения планки, тело должно образовать одну прямую линию, при этом руки поместить нужно под плечами. Кроме того, упражнения вы можете выполнять на локтях. Положение удерживайте в течение минуты.

Упражнения с валиком

Массажный валик - очень удобное приспособление для миофасциального расслабления, позволяющее избавиться от излишнего напряжения в соединительных тканях и мышцах. Массажный валик помогает увеличению притока в мышечную ткань крови, ускоряет восстановление, улучшает подвижность, а также повышает производительность. Используйте его дважды в неделю, чтобы достигнуть оптимальных результатов.

Грудная клетка

Перевернитесь к полу лицом и валик разместите под грудной клеткой около плечевого сустава. Подвигайте вверх-вниз рукой, ощущая, что валик попадает на разные точки напряжённости, которые находятся в груди. В этих точках задержитесь на 20 секунд. Повторите со второй стороны.

Верхняя часть спины

Повернитесь на спину. Валик разместите под ее верхней частью. Руки скрестите на груди или за головой сцепите в замок, неспешно покатайтесь назад-вперёд. Останавливайтесь в точках натяжения на 20 секунд.

Вы узнали несколько простых способов, позволяющих одержать победу над округлыми плечами. Нужно помнить, что результат зависеть будет от регулярности выполнения данных поз и упражнений.

Каким бы красивым не был человек, какими бы прекрасными формами не обладала женщина, всю эту картину с легкостью может испортить такая проблема как сутулость. Это заболевание, которое «испортит» Вас в эстетическом плане, а также нанесет огромный вред Вашему здоровью. Это заболевание позвоночника повлечёт за собой неправильную работу внутренних органов, не достаточное количество кислорода, который поступает в организм человека в меньшем объеме, затрудняется кровоснабжение внутренних органов, смещаются органы брюшной полости, что приводит к лишней и нежелательной нагрузке на мышцы, ребра и нервные окончания. Сутулость повлечет за собой и моральный вред, в том плане что у человека начнет развиваться комплекс, неуверенность в себе и т.д.

Если Вы видите человека в толпе или же себя в зеркале с такими явными признаками как выпяченный живот и колени, опущенная голова и плечи, и впалая спина, то несомненно этот человек страдает сутулостью. И таким способом выделяться из толпы не стоит, поскольку такого человека назвать привлекательным будет сложно.

К ухудшению физического состояния прибавляются и психологические проблемы, такие как закомплексованность из-за своего внешнего вида, то бишь осанки, а также подавленное состояние и ничем не объясняемое плохое настроение. Но не все так страшно как кажется, вполне реально исправить сутулость и в домашних условиях. В чем же кроется причина этого недуга? Зачастую люди узнают о сутулости еще в раннем детском возрасте. А причины тому врожденные или приобретенные факторы.

В обоих случаях причинами неправильной осанки, в частности сколиоза могут послужить:

Наличие вредных привычек
-пассивный образ жизни, сидячая работа
-недосыпание в следствии чего мышечные волокна не восстанавливаются, ухудшается мышечный корсет позвоночника
-повышенный тонус в мышцах грудной клетки
-такое инфекционное заболевание как сифилис, что ко все прочим последствиям влияет и на позвоночник
-слабость мышц спины
-асимметрия плеч
-плоскостопие
-асимметрия длинны ног.

Исправить сутулость проще до 20 лет, так как до этого порога у человека формируется хрящевая ткань, и она более эластична в этом возрастном периоде. После 20 лет – костная ткань, является менее подвижной, из-за чего нужно будет приложить больше усилий.

Последствия:
-Учащается дыхание и поднимается артериальное давление
-Появляется асимметрия плеч
-Появляется боль в спине
-Увеличиваются промежутки между ребрами
-Деформируется грудная клетка
-Появляется нарушение в работе внутренних органов человека (это связанно с ущемлением нервов в процессе искривления спины)
-Теряется чувствительность кожи в конечностях

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Для того, чтобы убрать сутулость спины Вам прежде всего необходимо систематически выполнять комплекс упражнений, которые можно беспрепятственно делать и в домашних условиях. Вам помогут довольно простые упражнения, зарядка и гимнастика по утрам. Запаситесь несколькими книгами с твердыми обложками и выделите в день 10 – 20 минут своего времени для занятий упражнениями. Не стоит думаю Вам напоминать о том, что нужно не забывать держать спину и осанку прямо на протяжении всего дня, иначе собственно говоря какой будет толк с упражнений?!

Одним из самых действенных и эффективных упражнений является гимнастический мостик. Но было бы хорошо, чтобы Вас при этом кто-то подстраховал, так как тут и здоровый человек может «дров наломать» если сделает неправильное резкое движение. Суть этого упражнения заключается в том, что Вы ложитесь на спину, делаете сначала упор пятками, потом запрокидываете ладони на пол за голову и таким образом подымаетесь всем телом и у Вас получается мостик. Несомненно, исправление сутулости процесс трудоемкий и может занять какой-то период времени, но все это индивидуально. Разрешаются и даже приветствуются занятия физическими нагрузками только не с большим весом (грузом) в зале.

Возьмите рюкзак или сумку с длинными ручками, положите в него что-то тяжелое (в мерах разумного) и взвесив на грудь ходите какое-то время (несколько минут в день) стараясь держать спину и плечи как можно ровнее. Это упражнение станет еще одной ступенькой на пути к успеху. Для укрепления мышц шеи, садитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, голову легонько запрокинув назад, тянем шею, стараясь соединить лопатки. Выполняем 3 подхода по 2 раза. Для укрепления мышц спины, становитесь на четвереньки. Это упражнения называется «кошечка» и взяв упор в ладонях и коленях двигаетесь вперед, прогибая спину в поясном отделе «как кошка» и принимаете исходное положение. Выполняете несколько раз, конечно по своему самочувствию и в комплексе с другими упражнениями.

Стойка прямо. Главное условие выполнения упражнения - станьте ровно спиной к стене касаясь пятками, ягодицами, плечами и головой одновременно. Это, казалось бы, совсем простое упражнение несомненно поможет вам исправить сутулость. Еще одно упражнение делается, лежа на спине, подложив под лопатки книгу или подушку, сделав таким образом небольшой прогиб в спине, в руки берете гантели весом по 500 гр, мужчинам можно 1-2 кг, и поднимаем прямые руки соединяя их перпендикулярно к Вашей груди, это не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышцы груди. Теперь лягте на живот, под подбородок берем книгу толщиной приблизительно 5 см, сверху ложем руки ладошками вниз, опускаем на них подбородок, локти по сторонам ровно, шея не должна затекать, если это происходит Вы делаете это упражнение неправильно. Вы должны полностью закрепить правильное положение Вашей головы и шейного отдела. Лежать можно даже 30 минут, разбив это время на протяжении дня на более короткие промежутки. Опустите руки, сомкните их за спиной, голову немного отводим назад, стараемся соединить лопатки. Тянемся, это упражнение можно повторять хоть каждый час, особенно если у Вас сидячая офисная работа. Оно хорошо расслабит Ваши мышцы спины и мозг получит больше кислорода.

И помните! Чтобы исправить сутулость у взрослого человека с помощью упражнений, описанных выше, нужно выполнять их за два часа до или два часа после еды. Избавиться от сутулости, а также в целях ее профилактики можно не только в домашних условиях с помощью упражнений, а и с помощью массажа, но при этом Вам нужно будет обратиться к квалифицированному специалисту.

Выполняя обыденную домашнюю работу представьте, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Сальвадора Дали. Важно осознать, что нельзя избавиться от сутулости просто месяц выполняя упражнения и «иногда» ходить с прямой спиной. Это должен быть систематический процесс, к которому человек привыкнет как к должному. Ведь когда человек, например, переходит на правильное питание, то изначально вся эта правильная пища кажется ему чем-то невыносимым и скучным, а со временем представить себе не может как раньше ел майонез и прочую гадость, так как уже привыкает к тому что для него более естественно. Так и с упражнениями для спины, со временем вы привыкните к естественно правильному положению вашей спины.

Можете заняться йогой, даже в домашних условиях, и речь идет не о высоких медитациях и нирванах, а о серии конкретных упражнений – асан, во время выполнения которых у вас просто не получиться «искривить» спину.

А уже если более серьезно подходить к решению этого вопроса, то можно воспользоваться специальным корсетом для спины от сутулости. Корсет или бандаж фиксирует отдельную область спины разгружая грудопоясничный отдел, приводит в тонус мышцы спины. При систематическом его использовании способствует исправлению осанки. Но это может быль дополнительным методом в лечении сутулости, лишь в комплексе с гимнастикой и другими методами он принесет желаемый результат.

Задумываться о возможном риске появления сутулости у ребенка или подростка должны родители.
- Мебель должна соответствовать росту вашего ребенка
- Кровать опережать рост ребенка на 20 см
- Желательно наличие ортопедического матраса
- Между рабочим столом и стулом ребенка расстояние должно быть не менее 2 см
- В начальных классах вес портфеля должен быть не более 3 кг, после начальной школы не больше 6 кг.

В современном мире дети все больше времени проводят за компьютером, у них слабо развит мышечный корсет спина и плечи. Все это в комплексе приводит к развитию сутулости у ребенка еще с раннего возраста. Профилактикой и лечением станут занятия гимнастикой и плаванием. Активный и подвижный образ жизни, правильная мебель, зарядка.

Базовым упражнением станет разведение рук с наклонами в стороны. В руки берете гантели весом до 500 г. Наклон в поясном отделе чтобы спина была параллельна полу и прямая, разводя руки с низу в стороны даете хорошую нагрузку на дельтовидные мышцы спины. Не переборщите с отягощениями, это может привести к ухудшению ситуации.

Можете предложить вашему ребёнку играть на полу, рисовать, складывать конструктор, лежа на животе. Таким образом спина расслабиться.
И девушки, помните, каким бы не было ваше обворожительное платье оно все равно будет лучше сидеть на той у которой хорошая осанка. Правильная осанка только приумножит количество взглядов, окружающих вас и подаренных вам комплиментов. И даже не самое идеальное тело будет выглядеть подтянутым в союзе с хорошей осанкой.

Следите за собой и вашим здоровьем, присмотритесь к вещам, которые нас окружают, салоны автомобиля, сидения в кинотеатре, рабочее место за компьютером, вам нужно постоянно держать свою спину под контролем если вы склонны к сутулости.
Берегите спину, ведь она Ваша опора!