Как правильно дышать когда делаешь приседания. Техника правильного дыхания во время приседаний со штангой и без снаряда
Как правильно приседать?
Приседания - это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.
Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.
Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное - выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.
Постановка ног
Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.
Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.
Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.
Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.
Положение рук и корпуса тела
Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний 
нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.
Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.
Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.
Дыхание во время приседаний
Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь - выдыхать.
При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.
Глубина приседания
Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.
Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.
Типичные ошибки
Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.
О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.
Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.
Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.
Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».
В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.
Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.
Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:
- Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
- Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
- После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.
Приседание – популярное, эффективное и обще развивающее упражнение, которое способно привести в тонус различные группы мышц, помочь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому профессиональные спортсмены данное упражнение включают в свои тренировочные программы.
Техника правильного дыхания при приседаниях помогает упражнения сделать безопасным, развить выносливость у человека. Упражнения в приседании прорабатывают все основные группы мышц, и организм затрачивает много энергии. Поэтому важно научиться правильному дыханию во время приседаний, как новичку, так и мастеру.
Когда организм не получает достаточного количества кислорода, он не справиться с нагрузкой. Отсюда – низкая эффективность приседания, да и выполнять упражнение будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учитывайте такие моменты:
Физиологически дыхание подразделяется на два типа: грудное и брюшное. Дыхание по грудному типу свойственно большинству из нас в спокойном состоянии без физических нагрузок. При дыхании грудью ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Диафрагма на выдохе приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством тренировок. Дыхание «животом» считается более предпочтительным при приседаниях.
При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, но не форсируйте его через силу. Правильно дышать нужно – размерено, не создавая искусственные паузы и задержки в ритме дыхания, подчиняясь естественному ритму.
При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешается, но не более секунды, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл.
Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Подготовьте дыхательную систему к тому, чтобы дышать при приседаниях правильно. Проводите разминку перед тренировкой. Она активизирует вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреет и подготовить мышцы, снимет спазмы. Дыхательная гимнастика улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать, приседая со штангой?
Приседание со штангой – тяжелое упражнение, более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:
- Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
- Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
- Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
- Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
- Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу, а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
- Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом, делается одно приседание.
В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то автоматически хочется сделать выдох.
Отдыхаем правильно
Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.
Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.
Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.
Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться рекомендаций:
При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.
Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.
В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.
Видео по теме
Приседания: техника выполнения
На видеоканале «Спортивный Бро».
Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальные условия для набора мышечной массы. Чтобы справиться с нагрузкой во время упражнения, организм в большом количестве вырабатывает мужской гормон тестостерон. Как раз он и ускоряет рост мышц. Наибольший уровень тестостерона был отмечен во время выполнения приседаний со штангой.
Спортсмены выполняют приседания для ягодиц, четырехглавых, двуглавых и икроножных мышц. Также приседания улучшают координацию всего тела, восстанавливают и укрепляют слабые или травмированные мышцы. В этом выпуске Спортивного Бро смотри, как правильно приседать в зале или дома.
Техника выполнения очень важна в приседаниях. Во время упражнения активны три сухожилия: голеностопные, коленные и тазобедренные. Чтобы избежать травм, делай упражнения только после разминки. Разогрей мышцы и приступай к выполнению.
Приседания выглядят лёгким упражнением, но на деле не всё так просто. Расставь ноги на ширине плеч. Носки должны немного смотреть в стороны. Первое движение начинай тазом, а затем сгибай колени. Следи, чтобы твоя спина во время выполнения была прямой и прогнутой. Частая ошибка – заваливание на носок. Чтобы этого избежать, переноси вес тела на пятку и на середину стопы. Для максимальной нагрузки на ягодицы, нужно доводить приседания до конца. Приседания требуют правильного дыхания. Во время выполнения вниз вдыхай носом, при подъёме выдыхай ртом.
Новички выполняют 5 подходов по 10 приседаний. Средний уровень делает от 10 до 20. Спортсмены продвинутого уровня – от 20 приседаний. Выбери программу, которая подходит тебе больше всего и начни выполнять прямо сейчас.
Как правильно выполнять приседания
На видеоканале «Фитнес Дома». Комплекс состоит из трех упражнений направленных на укрепление ног и ягодиц.
Не всегда физические упражнения могут принести пользу здоровью. Пренебрегая элементарными правилами, можно серьезно навредить самому себе. Так, это касается даже того, как правильно дышать при приседаниях. Ведь главное знать не только ряд упражнений, но и сама техника.
Как правильно дышать во время приседаний?
Выполняя базовые упражнения можно достичь немалых успехов в наращивании мышечной массы. При этом очень важно следить за собственным дыханием. Чтобы приседания проходили безопасно для здоровья, важно выполнять все в правильной последовательности.
- Встать в стойку. Ноги на ширине плеч.
- Грудь и спина сохраняются ровными. Опускаясь вниз, важно держать равновесие. На данном этапе дыхание должно быть равномерным.
- Присев – резко выдохнуть.
- Возвращаясь в исходную позицию, сделать неглубокий вдох.
Перерывы между подходами сопровождаются глубоким вдохом и выдохом. Их должно быть более чем два. Важно не задерживать дыхания. Пусть и в некоторых справочникам можно увидеть, что это довольно полезно, но для сосудов мозга, глаз и сердца это очень опасно. Так, если силовое упражнение выполняется резко, то и выдыхать необходимо также.
Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Поднимая большой вес, спортсмен осуществляет задержку дыхания лишь в определенный период своего движения. Здесь все зависит от индивидуальной техники человека. Некоторые делают значительные усилия в начале, а кто-то - на фазе «мертвой точки».
Немаловажно запомнить, что вдох – положение стоя. Приседание вниз и подъем – постепенный выдох.
Правильно дышать при приседаниях без штанги также важно, как и с ней. И в том и другом случае поначалу рекомендуется контролировать собственное дыхание. Со временем, скажем так, правильный вдох-выдох войдет в привычку, и его не нужно будет сознательно регулировать.
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузкой. Впрочем, силовые упражнения также выполняться должны обязательно с соблюдением техники дыхания, так как только в этом случае получится добиться безопасности для спортсмена и улучшения показателей его выносливости.
Запомните одно простое правило - чем больше веса, тем серьезнее нужно относиться к технике дыхания во время приседов. Правильные и главное вовремя сделанные вдохи и выдохи помогут справиться с наиболее сложными участками во время преодоления дистанции. Если говорить о бодибилдинге, то именно правильное дыхание позволит сделать больше подходов для оптимальной проработки мышц.
Во время приседаний, которые считаются силовым базовым упражнением, работают основные группы мышц - ягодицы, бедра, ноги. В процессе выполнения организм вынужден затрачивать колоссальное количество энергии, чтобы справиться с задачей, поэтому без должного количества кислорода сделать это у него вряд ли выйдет.
Значит ли правильно дышать - делать глубокие вдохи? Отчасти, но не только о глубине вдохов идет речь. Необходимо своевременно вдыхать и выдыхать, причем так, чтобы выдох приходился на максимальное усилие. Дополнительно для достижения эффекта от тренировок необходимо будет соблюдать режим дня и питания.
Приседания и дыхание - что нужно знать?
Атлеты, которые понимают суть формирования новых клеток и заинтересованы в этом процессе, должны соблюдать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения. Дыхание - это катаболический процесс, поэтому росту клеток не способствует. Газообмен тела с окружающей средой, вдыхание и дальнейшая транспортировка кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Однако именно эти процессы распада отвечают за выделение энергии и поступление к клеткам аминокислот. С точки зрения биохимии это называется аэробным дыханием, то есть, обогащенным кислородом. Именно этот термин дал начало названию «аэробика».
Анаболизм и катаболизм поддерживают правильный сбалансированный уровень обмена веществ - гомеостаз. Любые сбои в ходе обмена веществ приводят к уменьшению эффективности тренировок, а значит, дыханию нужно уделять особое внимание.
Начнем с конкретной ситуации. Вы пришли в зал и готовитесь к выполнению базовых упражнений. Что происходит с вашим телом? Оно находилось в состоянии покоя, поэтому число вдохов и выдохов в минуту не превышало 14 раз. Как только нагрузка начнет увеличиваться, тело будет нуждаться в большим количестве кислорода, что скажется на частоте дыхания. С увеличением нагрузок ускорится ритм дыхания, поэтому у атлетов с небольшим опытом могут возникнуть проблемы с контролем над ним - судорожные вздохи будут мешать нормальной работе, что в свою очередь приведет к неравномерному насыщению клеток кислородом.
Разделяют два варианта дыхания: грудное и брюшное. Грудное - это дыхание, которое свойственно людям в период покоя без физических нагрузок. В ходе такого дыхания ребра при подъеме расширяют грудную клетку.
Брюшное дыхание связано с работой диафрагмы, которая регулирует объем грудной клетки при подъемах и опусканиях. По сравнению с грудным дыханием брюшное более глубокое и находится под контролем атлета. Во время приседания именно такой тип дыхания предпочтительнее.
Несмотря на то, что выполнение тяжелых упражнений неизменно связно с глубоким дыханием, насиловать себя не следует. Правильно будет дышать в ходе выполнения приседаний размеренно, улавливания природный ритм. Во время работы со штангой можно практиковать задержки дыхания, длительность которых должна быть не меньше секунды. Паузу нужно делать после вдоха перед выдохом на усилии и никак иначе. Помните о том, что даже минимальные задержки дыхания способствуют повышению давления, что не самым лучшим образом отразится на общем состоянии во время серьезных нагрузок при приседаниях.
Особенности правильного дыхания
Правильно дышать во время выполнения приседаний нужно только через нос, стараясь рот кроме как для выдохов не задействовать. Все дело в том, что слизистой дыхательных путей имеются рецепторы, которые подают мозгу сигнал о получении кислорода. Выдыхать можно шумно, если приходится работать с большими весами. Если вы начинающий, то лучше делать тихий выдох, не открывая широко рот.
Вдыхать глубоко первый раз можно перед началом приседания, после чего повторные вдохи делать каждый раз в верхней точке. Выдыхать нужно в момент наибольшего усилия. То есть, если мы говорим о дыхании при приседании, что вдыхать нужно будет в верхней точке, выдох делать в нижней до подъема таза.
Не старайтесь вдохнуть «про запас» в начале упражнения. Не забывайте о том, что у взрослого человека объем легких составляет не более 6 литров, при этом они не бывают полностью пустыми и во время вдоха максимальное число воздуха, которым можно запастись составляет около 2 литров. Попытка набрать в легкие как можно больше воздуха станет причиной появления учащенного и поверхностного дыхания, что в свою очередь приведет к неравномерному поступлению кислорода к тканям и даже может вызвать потерю сознания.
Самый природный способ адаптировать дыхательную систему к работе во время приседания - это правильная разминка до начала упражнения. Во время разминки легкие будут в нужной мере провентилированы, кровообращение налажено, мышцы разогреты. Дыхательная гимнастика поможет улучшить показатели выносливости с общим тонизирующим действием. Старайтесь чтобы тренировки по системе бодифлекс чередовались с силовыми. Это поможет вам наладить дыхание при выполнении приседаний.
Как дышать приседая со штангой?
Сложность приседания со штангой заключается в использовании свободного веса. Впрочем, даже если вы планируете работать в тренажере Смита, вам придется научиться правильно дышать. Принимайте во внимание все вышесказанное, проводите дыхательную разминку и у вас все получится. Начинайте упражнение с приседаний в разминочном темпе без весов или с легкими весами для активации дыхания.
Как только вы будете размяты, положите снаряд на плечи и сохраняя правильное положение с ровной спиной и ногами на ширине плеч вдохните. Сохраняя воздух в легких начинайте опускание, отводя таз назад и сгибая колени. Допустимо в этот момент корпус немного отклонить вперед, не округляя спины. В середине упражнения на долю секунды можно задержать дыхание.
Как только вы окажитесь в нижней точке еще немного сохраните воздух в легких и только начиная подъем выдыхайте. Движение вверх является наиболее сложным участком упражнения, поэтому именно во время него нужно будет сделать выдох - где-то в середине участка. Завершение выдоха должно приходиться на верхнюю точку.
Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения, соблюдая ритм. Вы увидите, что такой принцип дыхания максимально соответствует положению тела, так как при усилии когда мышцы подвержены сокращению действительно хочется выдохнуть, а при распрямлении тела комфортнее вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Начинайте контролировать дыхание с самого первого занятия в зале. Это поможет вам избежать травм, кроме того, вы сможете закрепить в себе правильную привычку и не будете нуждаться в переучиваниях. Ну и, конечно, нужно отметить, что правильная техника дыхания улучшит эффективность тренировки за счет оптимизации работы тела.
Итак, подытожим. Соблюдайте такие правила:
- Всегда делайте выдох на усилии, как в приседаниях, так и в других силовых упражнениях.
- Правильно дышите во время приседания, соблюдая алгоритм действий, не заваливая корпус и не выдыхая раньше времени.
- Помните о том, что правильное дыхание поможет вам добиться нужных результатов, тогда как пренебрежение правилами приведет к отсрочке желаемого результата. Приучите себя дышать правильно, наблюдая за тем, как улучшаются ваши показатели выносливости и растут мышцы!
