Как прокачать ноги в домашних условиях. Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Стройные ножки - объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей - икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули - то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги - задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело – это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги – это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле. Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.


Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

Выпады

Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.


Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз.

Выпады назад

Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.

Упражнения с утяжелителями или гантелями

Приседания

Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

Переменный выпад

Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

Отведение в сторону ног

Максимальное количество раз по 4 подхода.

Плие в движении

Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Тренировка как накачать дома ноги №2

Базовые приседания

При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.


Подъем на носочки В этот раз – стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

Приседание на ноге (одной!)

Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.


Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.

• Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).

• Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.

• Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой - самой длинной из всех;
• латеральной - крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной - каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс - это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца - самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях - внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете - тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам - потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель - массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами - делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере - вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног - изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция - придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное - техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение - это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями - она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход - больший вес и 8 повторений. Четвертый подход - еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении - только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа - это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания с штангой - 8 повторений, три подхода;
• выпады - 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног - 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки - 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой - 10 повторений, три подхода;
• римская скамья - 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног - 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой - 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга - 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна - это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой - 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга - 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад - 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя - 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Возможности человеческого организма безграничны! И если Вы хотите накачать красивые массивные мускулистые ноги - Вы обязательно это сделаете. Вопрос только в том, на какие жертвы в плане физической отдачи и времени Вы готовы пойти. Ведь чтобы достичь эффектных результатов необходимо не один месяц хорошенько попотеть.

Накачать ноги до желаемых объемов мечтает каждый занимающийся в зале, ведь без прекрасно натренированных ног не удастся привести в полный порядок все остальные мышцы тела. При тренировке ног организм получает максимальную стрессовую нагрузку, что провоцирует выброс наибольшего количества анаболических гормонов, в результате которых и происходит прирост мышечной ткани во всем организме.

Залог успешной прибавки в весе кроется в знании работы мышц и понимании своего тела, умении определить на какие упражнения оно реагирует лучше всего.

Все гениальное просто или как накачать ноги нужных размеров

Тренировать ноги нужно в обязательном режиме. Но браться за дело стоит с предельной осторожностью: предварительно разминаться, организовывать утомление коленного сустава, следить за техникой выполнения и все движения делать плавно без резких рывков.

Нагрузку на все части ног (квадрицепс, бицепс бедра, голени) необходимо распределять равномерно, чтобы в будущем не было отставаний какой-то группы мышц и тело выглядело атлетически красивым.

Тренировать ноги, повышая веса, можно только до определенного порога (150?200 кг), затем увеличивать нагрузку нужно будет спец-приемами в виде предварительного утомления, суперсетов и дропсетов.

Чтобы накачать огромные ноги и нарастить их мышечную массу необходимо за основу использовать базовые многосуставные упражнения.

1. Приседания

Упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой - приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями - вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия - прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует . Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе - поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

В тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором - максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя - два главных упражнения.

Стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны - миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Как найти «золотую середину»?

На фотографии Джей Катлер

Ученые считают, что 70?75 % формы мышц определяется грамотно составленным тренировочным планом из правильно подобранных упражнений. Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен сам способен определить, на что его мышцы откликаются лучше всего, экспериментируя с разнообразием упражнений, их количеством подходов и повторений.

Причин, по которым ноги не растут две:

1. недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);
2. слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).

Одним подходит большое количество повторений и частые проработки проблемных зон, другим - большие веса и много времени на восстановление. Все знаменитые атлеты проходили через периоды мышечного плато, терпели поражение и неудачи, просто не опускали рук и не сдавались. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно эмпирическим методом проб и ошибок, применяя нужные советы на практике и наблюдая за реакцией мышц.

Видео, как Джей Катлер (король квадрицепсов) накачал ноги:

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы» , именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка : 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.


Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.


Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.


Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?


Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц