Какие упражнения для попы. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки

2. Приседания с весом. - универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом - начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем - отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой - на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете - на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно - одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, - стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) - 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка - стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, - личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
• Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
• Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
• Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
• Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай - по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

• липолифтинг - липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты - операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи - упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» - это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) - наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) - некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) - небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!