Метаболическая тренировка в домашних условиях. Метаболический тренинг: жиросжигающие упражнения

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения.

Метаболический отклик: что это

В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий, но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе.

Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть?

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений;
Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы;
Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки;
Четверг – выходной;
Пятница – силовая тренировка;
Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость.
Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор - метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

• креатинфосфатной
• гликолитической
• аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции - аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов - это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Метаболическая силовая тренировка (МСТ)

Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов - метаболическая силовая тренировка - позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.

Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
2. Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
3. Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
4. При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
5. Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача - сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ - низкой скоростью метаболизма в организме.

Это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.

Самый эффективный способ ускорить метаболизм - аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.

Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка - это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение - это ходьба .

Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант - это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.

2.Интервальные нагрузки - это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.

3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц - квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула

4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.

5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант - на коленях.

6.Качание пресса лежа на полу - самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея - на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.

7.Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни - это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать, каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые на первый взгляд вещи - маленький вклад в дело по ускорению обмена веществ.
По материалам: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Если вы когда-то занимались в зале, то наверняка видели или даже выполняли эти упражнения на силу. Это любимые упражнения тренеров для укрепления тела и баланса, а еще они эффективны, когда ваша цель - общий тонус. Научитесь делать 8 этих незаменимых упражнений для , и добавьте их к своим регулярным нагрузкам.

Мостик

Классический мостик для мышц брюшного пресса и мышц спины, которые обязательно нужно растянуть, если вы продолжительное время работаете за монитором. Чтобы заставить работать внутреннюю поверхность бедер, зажмите между ног фитбол или опорный блок для йоги.

Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите таз вверх, от пола. Держите грудь на одной линии с тазом, и убедитесь, что ваши колени прямо над пятками.

Опустите бедра и таз вниз, не касаясь пола, и зафиксируйте положение на несколько секунд.

• Это один повтор. Сделайте три подхода по 10 повторов.

Становая тяга

Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями или штангой держите прямо перед бедрами, костяшками наружу. Ноги чуть согните в коленях.

Медленно прогнитесь в тазобедренном суставе (важно делать прогиб именно в тазобедренном суставе, а не в пояснице). Опустите руки с гантелями как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Смотрите вперед, а не на пол. Это поможет вам избежать выгибания спины.

Держите руки с гантелями близко к ногам, почти касаясь их.

Сожмите ягодичные мышцы и поднимите корпус вверх, не напрягая спину. Распрямляйтесь в два раза быстрее, чем наклонялись. Для новичков можно взять 4 секунды на наклон, и 2 - для распрямления.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Выполняйте выпады, чтобы увеличить гибкость и равновесие. Это упражнение полезно для укрепления всех мышц нижней части тела.

Встаньте прямо, плечи отведите назад и расслабьте. Поднимите подбородок выше и смотрите на выбранную точку перед вами.

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено - прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола.

Задержите вес на пятке передней ноги, а затем оттолкнитесь, и вернитесь в стартовую позицию.

Планка

Крайне эффективное и обманчиво сложное базовое фитнес-упражнение. Кроме того, что планка способна сделать прекрасными мышцы ваших рук, она бросает вызов равновесию и всем основным мышцам.

Встаньте коленями на коврик, ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Чтобы снять нагрузку с запястий, пальцы рук расставляйте широко.

Поочередно отодвиньте ноги назад и поставьте на пальцы.

Напрягите брюшные мышцы, чтобы ягодицы не проваливались, но и не поднимались вверх. Держите их на одной линии с позвоночником параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Отжимания

Старые добрые отжимания для укрепления мышц верхней части тела. Но если выполнять их неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы. 4 основных пункта, на которые нужно обратить особое внимание при отжиманиях: положение тела, рук, мышц пресса и дыхание.

Сперва встаньте в планку, как мы описывали выше. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над ладонями, а упор сделан на кончики пальцев рук.

Держите живот выпяченным, а позвоночник - прямым. Так, ваше тело находится на одной линии. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели чуть вбок от тела.

Координируйте дыхание с движениями: вдох – когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, и выдох - когда вы поднимаетесь обратно в планку.

Старайтесь сделать 10 отжиманий, или столько, сколько сможете сделать правильно. Добавляйте количество повторов по мере того, как становитесь сильнее.

Скручивания

Приседания

Приседания является одним из самых эффективных функциональных упражнений, какие вы только можете освоить!

Встаньте прямо, подбородок - чуть приподнят вверх, грудь - наружу, взгляд - прямо перед собой.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Соедините руки в замок прямо перед собой, локти разведите в стороны - это поможет сохранить равновесие.

Расслабьте мышцы верхней части тела, и опустите бедра вниз, будто садитесь на воображаемый стул. Держите голову лицом вперед, верхнюю часть тела наклоните немного вперед. Если вам сложно держать спину прямой, когда вы опустились вниз, лучше немного прогнитесь в пояснице, чем выгибайте позвоночник.

Стремитесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу. При этом не забывайте следить, чтобы колени были прямо над лодыжками. Вес тела должен приходиться на пятки.

Держите тело напряженным, оттолкнитесь пятками и приведите себя обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

«Супермен»

Супермен, или, в нашем случае, «супервумен». Цель этого упражнения - исправить дисбаланс тела путем , о которых почему-то всегда забывают.

Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите шею расслабленной, лбом можете упереться в пол.

Одновременно поднимите руки и ноги вверх от пола на 5-10 см, прогнувшись в спине.

Удерживайте положение в течение 2-5 секунд и опустите вниз, чтобы завершить один повтор.

Сделайте три подхода по 12 раз.

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни – это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые, на первый взгляд, вещи вносят огромный вклад в дело ускорения обмена веществ.

Дмитрий Белов