Негативные повторения как часто использовать. Негативный тренинг для роста мышц
Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений - миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики - эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине - опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.
Ломать - не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.
Рабочие фазы
Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза - момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение - лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.
Изометрическая фаза - это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.
Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.
Эксцентрическая фаза - это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.
Сила или масса?
Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8-12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3-6 раз. Почему именно так?
Предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений - это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.
Зная, что рост мышечной массы - это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения - один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.
Примеры негативных повторений
Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.
Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5-8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4-5 повторений, повторите сет 1-2 раза, при необходимости варьируя вес.
Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес - больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.
- Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам буде т хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.
Достоинства и недостатки негативных повторений
Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.
Итак, достоинства:
- Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
- Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
- Для амбициозных любителей больших весов - повод себя порадовать.
- Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.
Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:
- Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
- Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
- Длительное восстановление (не менее 1-2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) - ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
- Травмоопасность.
Выводы
Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.
В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).
Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.
Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.
Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.
Выполнение повторений.
Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.
Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по-ра-бо-тать в сверх-ин-тен-сив-ном ре-жи-ме с таким весом, который является больше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма ат-ле-та на одно повторение. Применять негативные пов-то-ре-ния в сво-их тре-ни-ров-ках сле-ду-ет только опытным атлетам, которые уже достигли та-ко-го уров-ня си-ло-вых по-ка-за-те-лей, ког-да прог-рес-си-ро-вать за счет увеличения рабочего ве-са ста-но-вит-ся не-эф-фек-тив-но. Это не значит, что не нужно на-ра-щи-вать си-ло-вые по-ка-за-те-ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог-рес-сия наг-ру-зок, которая способна наиболее эффективно сти-му-ли-ро-вать мы-шеч-ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме-то-до-ло-ги-чес-кие ука-за-ния по вы-пол-не-нию су-пер-при-е-мов, поскольку в таких условиях они уже эф-фек-тив-нее ли-ней-ной прог-рес-сии нагрузки.
Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус-тав-но-свя-зоч-но-го ап-па-ра-та и про-ра-бот-ки техники выполнения упражнения в экс-цен-три-чес-кой фа-зе. Кро-ме то-го, ра-бо-та с боль-шим весом так же полезна пси-хо-ло-ги-чес-ки, поскольку атлет при-вы-ка-ет к ве-су. Сре-ди известных оте-чест-вен-ных силовиков не все при-дер-жи-ва-ют-ся дан-ной точ-ки зре-ния, например, её про-тив-ни-ком является украинский ат-лет Дмит-рий Го-ло-вин-с-кий, ко-то-рый убеж-ден в том, что работать с весом выше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма не сле-ду-ет. На-до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос-коль-ку вклю-че-ние не-га-тив-ных пов-то-ре-ний в тре-ни-ро-воч-ный процесс требует под-хо-дя-щей его ор-га-ни-за-ции, что может пре-пят-с-т-во-вать дос-ти-же-нию других целей. С другой сто-ро-ны, есть дос-та-точ-но мно-го ав-то-ри-тет-ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?
Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме-то-до-ло-ги-чес-ких ука-за-ний должно рас-смат-ри-вать-ся ин-ди-ви-ду-аль-но. Например, если речь идет о не-га-тив-ных пов-то-ре-ни-ях, то они спо-соб-ны притупить работу су-хо-жиль-но-го ор-га-на Голь-д-жи, бла-го-да-ря че-му цент-раль-ная нерв-ная сис-те-ма атлета будет способна вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы. Ес-ли же ат-лет и так пси-хо-ло-ги-чес-ки под-го-тов-лен, и его нервная система «не отс-та-ет» от мы-шеч-ной, поз-во-ляя мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вы-вать по-тен-ци-ал последней, то ему не-га-тив-ные пов-то-ре-ния не нуж-ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра-бо-та в вы-со-ком про-цен-те от ПМ яв-ля-ет-ся стрес-сом, от по-доб-ных сверх-ин-тен-сив-ных приемов следует отказаться.
Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си-ло-вых по-ка-за-те-лей не яв-ля-ет-ся са-мо-целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не-га-тив-ные пов-то-ре-ния мо-гут сыграть существенную роль и даже оказаться не-за-ме-ни-мы-ми. Суть в том, что та-кие се-ты, когда атлет долго работает в экс-цен-три-чес-кой фа-зе, сти-му-ли-ру-ют вы-ра-бот-ку ионов во-до-ро-да, которые активируют деление клеток са-тел-ли-тов в мы-шеч-ных во-лок-нах II ти-па. Знаю-щим людям это говорит о том, что по-доб-ные уп-раж-не-ния спо-соб-ны по-с-по-соб-с-т-во-вать ги-пер-пла-зии мышечных волокон, но тем же зна-ю-щим лю-дям хо-ро-шо из-вест-но, что это воз-мож-но только в случае при-ме-не-ния спор-тив-ной фар-ма-ко-ло-гии . Зна-чит ли это, что в на-ту-раль-ном бодибилдинге таким методам не мес-то? Нет, не зна-чит!
Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов-то-ре-ния с целью шо-ки-ро-ва-ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги-пер-тро-фии. Из-вест-ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не-де-ли для це-ле-вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко-то-ром пос-лед-нее ат-лет вы-пол-ня-ет ис-клю-чи-тель-но в негативной фазе. Таким образом, ат-лет вы-пол-ня-ет до «от-ка-за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан-гу ещё 20% от ра-бо-че-го веса, помогает пройти кон-цен-три-чес-кую фазу упражнения, а за-тем ат-лет уже сам в те-че-ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис-ход-ное по-ло-же-ние. В кон-цент-ри-чес-кой фа-зе на-пар-ник должен брать на себя большую часть наг-руз-ки, в иде-а-ле все 100%, по-э-то-му мож-но попросить двух людей поднять Вам штангу. От-дых меж-ду под-хо-да-ми - 5 минут.