Питание и бег для похудения. Спортивное питание для бегунов Нужно ли есть перед бегом для похудения

Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.

Бег всегда был, есть и будет одним из самых популярных физических нагрузок, как для поддержания хорошей физической формы, как для похудения, так и просто в желании прожить долго без проблем с сердцем и сосудами.

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

Увеличение скорости обмена веществ;

Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег - это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега , при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума .

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса - ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7 , в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при беге

Бег - это вам не аэробика! Энергозатраты огромны! И восполнять их придется по особому плану питания.

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание . Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели...

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение).

Бег и план питания

Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.

Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)

Ваши энергозатраты растут , а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».

Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.

Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания .

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.

Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:

1,15 калорий х 8 км - 9,2

9,2 х 60 (Масса тела) = 552

Итак, за тренировку сгорает 552 калории.

Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!

3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.

1590 + 552 = 2142

2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда?

При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:

Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.

Полтарелки фасоли или гороха.

«Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока.

200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы - это кусок размером примерно с колоду карт.

2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.

30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий , так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)

Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.

Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.

В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион . И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.

Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.

Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.

Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.

Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.

А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта.

Питание и бег для похудения: еда под запретом

На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:

Алкоголь

Все, жаренное во фритюре

Десерты с большим содержанием сливочного масла

Соусы и жирные подливы

Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда

Сладкие газированные напитки

Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда

Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы - последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

За несколько дней до финального забега сократите прием жиров , а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.

Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Незаменимые мультивитоминные комплексы

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.

Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.

Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.

Учтите, вам не мешает его пройти, если

а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии

б) у вас плохой аппетит.

Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Последний ужин перед стартом

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

Исключите из питания молочные продукты.

Не ешьте горох, фасоль, капусту.

Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.

Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом - слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)

Что касается завтрака в день забега , то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.

Маленькие хитрости последних минут

Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.

На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.

Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.

Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом?

Формула:

Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:

Первый вариант

Тарелка каши (30 г сухого веса)

Второй вариант

1 апельсин

2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)

Вариант третий

Тарелка риса

1 средний банан

Вариант четвертый

1 средняя гроздь винограда

1 энергетический батончик (45 г)

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом.

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

Мы уже не раз публиковали материалы о том, как правильно следует питаться бегуну, на какие продукты стоит делать акцент, а от каких отказаться. В этой статье мы попробуем разобраться, как же правильно распределить прием пищи в течение дня.

Завтрак

Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка.

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований - можно разбить завтрак на два приема - первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй - более плотный.

В целом же завтрак - основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка . Рекомендованная доза - 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.

После бега

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.

Спустя полчаса - час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.

Обед

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления - сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров - умеренное.

За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.

Раз речь зашла о спортивном питании , можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.

Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Вариант 1.

Раннее утро. Половина грейпфрута
Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2.

Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

И главное - помните, что правильное питание, как и здоровый сон, - основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.

Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”

Разбираемся, когда, как и зачем бегунам принимать белковые добавки.

Биологически активные добавки для бегунов (БАДы) – тема очень интересная и широко обсуждаемая. Многие бегуны выступают за приём БАД, считая, что без дополнительных полезных веществ тренироваться нельзя. Другие против – аргументируя тем, что это неестественно. И, как обычно, истина где-то посередине. У нашего постоянного автора тренера Сергея Сорокина сложилось свое мнение на этот счет в результате большого количества публикаций, прочтения книг по спортивному питанию, личного опыта и опыта работы со спортсменами марафонского клуба Jaxtor. Он расскажет о влиянии БАДов на организм бегуна и более подробно остановится на белковых добавках.

Кому нужны БАДы?

Первое и основное – это питание. Питание бегуна должно быть полноценным и сбалансированным. А БАД нужны тем, у кого проблемы с питанием. Проблемы могут быть разными: начиная от сложностей избавления от своих пищевых привычек или приготовления пищи самостоятельно и заканчивая личным выбором вегетарианства или других систем питания. Также БАД имеет смысл использовать при наличии внешних стрессовых условий, которые с помощью питания очень сложно устранить, например, экологические факторы. БАД, в том числе, помогут в период пиковых тренировочных нагрузок, которые сильно истощают ресурсы организма.

Что считается биологически активными добавками – витамины, микроэлементы, белковые добавки, различные экстракты. Это не лекарства типа инозина (рибоксина), милдроната и прочего аптечного разнообразия.

Для чего нужен белок и сколько?

Белок – это основа нашего организма. Если углеводы – чистое топливо, то белок – наше содержание. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, гормоны, которые управляют процессами жизнедеятельности. Белки коллаген и эластин содержатся в костях, сухожилиях и в соединительной ткани. Наши клетки постоянно обновляются, и строительный материал для новых клеток должен поступать исправно.

Для бегуна необходимо ежедневное поступление 1-2 грамма белка на килограмм веса. Например, я вешу 69 кг, и значит мне необходимо минимум 69 грамм, а лучше 130 грамм. Лучше с точки зрения восстановления и роста мышц. Низкое потребление белка у спортсменов влияет на мотивацию, т. к. нейромедиатор серотонин имеют белковую природу. Низкий уровень серотонина будет влиять на настроение, мы будем тревожными, нервными, и это не очень приятно.

Мышцы – наше хранилище незаменимых аминокислот, как, например, кости – хранилище кальция. При отсутствии белка в пище, наш организм будет сжигать собственные мышцы для получения необходимых аминокислот для жизненно важных органов. Но чрезмерное количество белка тоже плохо. Излишки организм будет сжигать, а, следовательно, отравляться аммиаком (продукт распада белка). Печень будет перегружена, и организм в целом закислится. Закисленный организм хуже усваивает кислород, и мы быстрее стареем.

Где брать белок?

Белок содержится во всем. В овощах, фруктах, зерновых, рыбе, мясе, морепродуктах. Но этот белок разный по своему качеству или аминокислотному составу. Белок состоит из аминокислот, как дом из кирпичиков. Различают около 20 аминокислот, причём 10 из них наш организм не умеет синтезировать, эти аминокислоты должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты

Лейцин – помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира. Совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц (как BCAA).

Фенилаланин – легко преодолевает препятствие между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера.

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели. Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он может
с успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут. Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.