Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты. Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и варианты упражнения Подъемы перед собой

Мощные широкие плечи - первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтоиды делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Подъемы гантелей вперед поочередно - то упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, среднего и заднего. По сути это три отдельных мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому и прорабатывать их необходимо в отдельности.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой - изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при его выполнении получает передний пучок дельты и ключичная часть большой пекторальной мышцы. Вспомогательно включается в работу фронтальная половина средней дельты.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями совместно с другими упражнениями на плечи отблагодарит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Залогом высокой эффективности выполнения упражнения является правильная техника. От ее соблюдения прямо пропорционально зависят результаты тренировочного процесса.

Перед непосредственным началом выполнения попеременного подъема рук необходимо сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травмоопасных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов) к минимуму.

• Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом (ладони направлены на себя), локти чуть согнуты.
• Станьте ровно со слегка раздвинутыми ногами. Зафиксируйте естественный извив позвоночного столба и опустите снаряды почти на выпрямленных руках к бедрам.
• Поясницу и пресс напрягите и держите в таком состоянии до конца сета.
• Головой нельзя крутить по сторонам, взгляд направлен четко вперед.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей немного выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах - это пик их напряжения.
• Выдохните и, преодолевая силу тяжести, медленно «уведите» руку вниз. При опускании гантели должны не доходить до бедра примерно на 10 сантиметров, так прорабатываемые мышцы будут постоянно в напряжении, и нагрузка не сместится на мышцы-стабилизаторы. В нижней точке сделайте секундную паузу и выполните подъем второй руки с гантелей. Это будет одно повторение.
• Сделайте запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны - не допускайте сгибание руки и не распрямляйте ее до блокировки в локтях. Подъем осуществляется медленно с предельной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

Преимущественно использовать для удержания гантелей верхний хват. В отдельных случаях можно экспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Вспомогательные мышцы при этом практически не задействуются, и нагрузка еще сильнее ударяет по дельтам.

На протяжении выполнения сета должна прослеживаться строгая постоянность вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «разгуливание» руки в левую и правую сторону.

Во время сеточного подхода подъема рук туловище должно быть неподвижным. Никаких «приемов» помочь двинуть гантель с мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклоненного корпуса быть не должно.

Передняя и часть средней дельты испытывают максимальную нагрузку на пике верхней фазы, когда рука становится выше уровня плеч на 45 градусов. Не нужно поднимать гантели еще выше, мнимо полагая, что увеличится нагрузка на плечи, она в этом случае просто сместится на трапеции и переднюю зубастую мышцу.

Для сохранения техники и сведения к минимуму неприятных ситуаций нужно реально оценивать свои силы и не быть заложником погони за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы оно позволяло выполнить около 8?15 повторений без возникновения читинга и отклонений от правил. Первопроходцам рекомендуется брать гантели с небольшим весом и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой или гантелями в упрощенных или усложненных формах, минимизируя отклонения от правильности техники. Поочередный подъем гантелей также не стал исключением. Его можно повторить в блочном тренажере или в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей. Модификация подъема рук может также осуществляться на горизонтальной или наклонной скамье.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, как новичкам, так и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины не меньше чем мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь красивое подтянутое тело. Попеременный подъем рук с гантелями целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела в середине или даже конце тренировки. Эффективность нагрузки на плечи увеличится, и они будут просто «гореть», если перед подъемом рук выполнить парочку тяжелых базовых упражнений (любые варианты жимов со штангой или гантелями) и прогрузить мышцы изолированными разведениями рук. Комбинация упражнений на все три пучка дельт даст в сумме больший эффект, чем выполняемые по отдельности.

Мышцы любят, чтобы на них обращали внимание. Экспериментально доказано, что атлеты, которые концентрируются на выполнении техники и думают о прорабатываемых мышцах, добиваются, куда больших результатов, чем спортсмены, выполняющие те же движения без нарушения техники, но инерционно, «летая» в облаках. Поэтому нужно любить свои мышцы и чувствовать их.

Видео с Денисом Борисовым про махи гантелями перед собой.

Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой – это упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение относиться к изолированным упражнениям. То есть, оно больше фокусирует нагрузку именно на целевой мышечной группе, а также предусматривает движение лишь в одном суставе.

В махах с гантелями перед собой у нас локтевой сустав зафиксирован и работают только плечи. За счет этого у нас происходит изолированная проработка именно дельты. Трицепсы и бицепсы выключены. На них ложиться только , то есть удерживание руки.

Упражнения на плечи можно условно разделить на два типа. Упражнения которые направлены на проработку передней части дельт в основном включают в себя различные варианты жимов перед собой, за голову и так далее, в том числе и махи.

Вторая группа относится к тянущим упражнениям. Например:

• Тяга штанги к подбородку

То есть, переднее полушарие работает, когда мы вес от себя отталкиваем, а заднее, когда мы притягиваем вес к себе. махи гантелями перед собой относятся к первой группе и воздействуют на переднюю головку плеч. Существует несколько модификаций данного упражнения, но чаще всего его выполняют с двумя гантелями, выполняя подъемы (махи) перед собой.

Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями, поднимая их по очереди, также с двумя гантелями, поднимая их одновременно. Есть более профессиональный вариант, когда махи выполняются одной рукой. Я чаще всего использую второй вариант, переменно подымая сначала одну руку, затем вторую, а иногда выполняю это упражнение с одной рукой. Это помогает более концентрированно проработать передние дельты и должным образом их нагрузить. Конечно же, данный вариант занимает несколько большее время, но он лучше чем остальные варианты выполнения махов с гантелями. Давайте разберем каждый вариант.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ »

1. Первый вариант, который мы рассмотрим выполняется с блином от штанги. Такой вариант выполнения махов перед собой ничем не хуже варианта с гантелями. В принципе, техника примерно такая же. Берем блин хватом ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч, а спина прямая. После того как приняли исходное положение начинаем подымать вес до уровня плеч или немного выше. Руки должны быть зафиксированы и немножко согнуты в локтях. Движение происходит за счет локтевого сустава.

2. Второе упражнение как еще одно дополнение называется “поднятие ручки нижнего блока перед собой”. Это упражнение следует применять в своих тренировках хотя бы потому, что оно более изолированно прорабатывает переднюю головку дельт за счет более концентрированного подъема.

Техника примерно одинакова и считай ни чем не отличается от оригинала, разве что снарядом для выполнения упражнения. Возьмите специальную ручку, станьте спиной к блочному тренажеру. Спина прямая, взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения, сохраняйте тело в неподвижном состоянии. Одна рука выполняет движения, другая зафиксирована на талии. А выглядит это примерно вот так:

3. Третий разновидность выполняется в скамье лежа на спине. Возьмите скамью, настройте спинку скамьи под угол от 30-60 градусов. Возьмите гантели и облокотитесь спиной об спинку тренажера, плотно опираясь ступнями об пол. Вытяните руки с гантелями перед собой. Гантели должны находится на уровне 15-25 сантиметров над уровнем колен. Это будет вашим исходным положением.

После того как все готово, начните медленно подымать руки. Локти находятся в зафиксированном состоянии немного согнуты. Поднимайте гантели до уровня, пока ваши руки не будут под углом примерно 30-45 градусов. Ориентируйтесь по напряжению в ваших дельтах. Если вы чувствуете, что нагрузка медленно начинает переходить на мышцы груди, тогда не стоит подымать вес выше. В общем, примерно 30-45 градусов.

Вот, как это будет выглядеть на практике:

4. Второе упражнение я уже упомянул чуть выше. Подъемы рук мы выполняем одновременно двумя руками с гантелями. Упражнение примерно похоже на подъемы рук с блином. Тут вы можете использовать любой хват: ладони смотрят друг на друга или направленны вниз, решать вам. Вот как это выглядит:

Вот собственно и все варианты выполнения упражнения “махи с гантелями перед собой”. В принципе, чтобы разнообразить ваши тренировки, я советую использовать каждое из упомянутых вариантов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ»

1. Возьмите гантели верхним хватом и станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед бедрами. Используем закрытый хват, ладони смотрят назад.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании подымите правую руку, не допуская при этом сгибание руки в локтевом суставе.

3. Достигнув при подъёме уровня плеч или чуть выше на выдохе опустите гантель и тоже самое сделайте левой рукой.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении махов гантелями стоя перед собой, тело следует зафиксировать и не раскачивать во время подъема гантель.

2. Чтобы нагрузка еще больше концентрировалась на внутренней части передних дельт, необходимо при движении вверх проворачивать кисти (ладони смотрят вверх), а при движении вниз возвращать их в исходное положение (ладони смотрят вниз). Если использовать “супинацию”, то есть развернуть ладони во внутрь, в таком случае вы еще больше сконцентрируете нагрузку на внутренней части передних дельт.

Подъем гантелей перед собой качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт. Формирующее и изолирующее упражнение. Для рельефа передних дельт.

1. В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держите ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода.
2. Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра).
3. Вдохните и, остановив, поднимите руки перед грудью. Не допускайте перемещения в локтевом суставе - не выпрямляйте руки и не разгибайте их до закрепления в локтях. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.
4. В течение подъема гантелей перед собой не разводите и не сводите руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше.
5. Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите гантели.
6. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

1. Чтобы принудить фронтальные дельты работать на полную мощность, возьмите довольно тяжелые гантели и поднимайте их до линии плеч или немного выше. Если хотите еще больше дельты, держите гантели простым хватом (ладони направлены друг к другу, и поднимайте вес на 45 градусов выше линии плеч).
2. Передняя группа и передняя половина средней группы дельт начинают выполнять большую работу с момента, когда рука отступает от вертикали на 45 градусов, и до поры, когда рука выше линии плеч на эти же 45 градусов. К тому же, в этой верхней точке фронтальные дельты предельно сокращаются. Если вы поднимаете гантели еще выше, то центр нагрузки сдвигается на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Это упражнение также эффективно задействует верх мышц груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч.
3. Чтобы больше сосредоточить нагрузку на фронтальные дельты, держите гантели верхним хватом.
4. Не помогайте себе туловищем сместить гантели с точки в начале подъема гантелей перед собой , толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Лучше возьмите гантели с меньшим весом.
5. Варианты упражнений: поднятия штанги перед собой; поднятия рук перед собой в (рукоять фиксируется к нижнему блоку); попеременные поднятия гантелей, со сменой рук. Все упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. В начале этой тренировки выполните жимы штанги/гантелей/сидя/стоя. В конце тренировки — и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 12-14 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей перед собой предельно изолируют нагрузку на фронтальных дельтах, заставляют их расти в толщину, оттачивают рельеф и форму, а также разделяют их от средних дельт и грудных мышц.

Фронтальные дельты движут руку вверх и вперед. Такое движение свойственно для единоборств (захват и подъем противника перед собой, удары рукой снизу вверх), гимнастики (упражнения на брусьях), бодибилдинге (подъем штанги на грудь), волейбола (блокирование мяча у сетки).

Видео — Подъем гантелей перед собой

Достаточно много вопросов у начинающих спортсменов вызывает такое упражнение, как поднятие перед собой гантелей. Дело в том, что именно оно может интерпретироваться новичками по-разному, а соответственно, и выполняться для совершенно разных групп мышц. Поэтому из данной статьи читатель получит немного больше информации о поднятии гантелей, а также познакомится с техникой его выполнения и рекомендациями профессионалов.

Механика выполнения упражнения

Тяга гантели перед собой может осуществляться разными методами, где задействуются разные мышцы. Перед тем как изучить сами упражнения, лучше всё-таки начать с механики и выяснить, какие вообще упражнения бывают. Тут нет ничего сложного:

• подъём разогнутой в локтевом суставе руки вверх задействует переднюю часть дельтовидных мышц (плечи);
• при поднятии руки вверх со сгибанием в локтевом суставе (ладонями к себе) активизируются мышцы бицепса руки;
• если кисти рук развернуть ладонями от себя и поднимать утяжеление вверх разгибанием локтя, в работу включится трицепс руки.

Конечно, это не все упражнения, которые можно связать с Например, если изменить угол наклона корпуса, можно заставить работать мышцы спины, груди или живота, однако речь в данной статье идет лишь об упражнениях из положения стоя.

Руки-базуки

Считается самым популярным как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. В этом нет ничего странного, ведь всегда на виду, соответственно, любой уважающий себя атлет просто обязан обладать впечатлительными «банками».

Вот только не все начинающие спортсмены умеют правильно выполнять данное упражнение. Придётся им в этом помочь. Сразу стоит отметить, что здесь важным является положение кисти относительно торса спортсмена. Чем сильнее выворачивается ладонь к себе, тем больше включаются в работу мышцы бицепса. Правда, и опасность получить травму при этом сильно возрастает. Все занятия с гантелями лучше начинать под присмотром профессионалов. Это избавит новичков от проблем на первых занятиях.

В процессе выполнения упражнения ладони лучше располагать так, чтобы они в процессе движения тянулись к подбородку атлета - это самый удобный угол подъёма. Не стоит забывать и о том, что локти во время выполнения упражнения должны находиться как можно ближе к торсу.

Тяжёлая работа

Мало кто из начинающих спортсменов знает, что любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Поэтому, чтобы хоть как-то снять нагрузку с него, нужно научиться смещать центр тяжести. В идеале все проводить с атлетическим ремнём, который просто не позволит дискам позвонка деформироваться или сдвинуться в процессе тренировки.

Поможет новичку решить проблему с распределением нагрузки и методика выполнения упражнения. Дело в том, что подъёмы рук можно осуществлять не только одновременно, но и попеременно. Да, это действительно облегчает выполнение любого упражнения. К тому же сами движения будут более концентрированными, а соответственно, и более правильными.

Методика развития мышц рук

Поднятие перед собой гантелей с нагрузкой на мышцы бицепса лучше производить в конце тренировки либо после интенсивной разминки. Дело в том, что небольшие мышечные волокна на руках под воздействием нагрузки легко рвутся, приводя спортсмена к травмам.

Не нужно с первого подхода начинать подъём тяжёлых гантелей, лучше выполнить один подход с малым весом, в качестве разминки. Достаточно взять утяжелители в несколько килограмм (например, гантели 2 кг), чтобы хорошо разогреть активные мышцы. Дальше всё просто - упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями необходимо свести к минимуму. В идеале перерыв не должен превышать 40-60 секунд.

Широкие плечи - залог успеха

А если брать во внимание развитие то поднятие перед собой гантелей осуществляется немного по другой методике. Тут главной задачей начинающего спортсмена является техника выполнения. Подъём руки вверх должен осуществляться по строго установленной траектории движения - любое отклонение быстро смещает нагрузку на другие мышцы. Кстати, именно это является самым нелюбимым среди всех новичков, ведь никто из них не умеет его правильно выполнять.

Как и в работе с мышцами бицепса, тяга гантели вверх должна быть концентрированной. Однако здесь профессионалы рекомендуют выполнять подъёмы не поочерёдно, а одновременно. Дело в том, что у многих людей неравномерно развиты плечи, поэтому в процессе накачки дельтовидных мышц более сильная рука будет осуществлять поддержку слабых волокон.

Техника решает всё!

Неважно, с каким весом работает новичок, пусть это будут гантели 2 кг или 32-килограммовая гиря. В любом случае главную роль в занятиях спортом играет вовсе не вес, а техника выполнения упражнения. Фактически любой атлет, зная методику выполнения, сможет быстро нарастить мышечную массу с небольшим утяжелением. А вот спортсмен, который игнорирует технику, будет долго носиться с тяжёлыми гантелями по залу, но никогда не добьётся результата. Разве что травму сможет заработать.

Также новичков часто интересует ещё один вопрос: «Как правильно дышать при поднятии гантели?» Ведь с жимами штанги и приседаниями и так все понятно - на выдохе совершаются все силовые движения, а вот в махах нагрузка возрастает при возвращении руки в исходное положение. Однако не нужно концентрироваться на опускании рук - мышцы забиваются лишь при поднятии рук, на этом и следует концентрироваться. Соответственно, выдох нужно делать во время подъёма гантели.

В заключение

Итак, какие выводы можно сделать? Во-первых, поднятие перед собой гантелей - это не одно упражнение, а целый комплекс, который позволяет развить разные мышцы рук. Тут новичку лучше сразу определиться с самими упражнениями и фокусировкой нагрузки (плечи, бицепс, трицепс). Вторым фактором является снижение вероятности получить травму - все упражнения должны быть концентрированными и выполняться без перекоса позвоночника. Ну а третьим фактором является техника выполнения упражнений. Атлет должен не только знать методику правильного подъёма рук, но и уметь правильно дышать в процессе тренировки.

Данное упражнение спортсмены выполняют для проработки дельтовидной мышцы, а именно, ее переднего и среднего пучка.

Правильная техника выполнения

• Занять исходное положение: гантели находятся перед бедрами (практически их касаясь). Туловище держать ровно, руки практически выпрямлены и четко зафиксированы в локтях.
• Гантели можно держать двумя способами – хватом сверху (ладони смотрят на бедра) и нейтральным хватом (обе ладони направлены друг на друга).
• Далее сделайте глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание и поднимите руки. При этом следите, чтобы рука в локте не сгибалась. Все движения должны быть сделаны плечевым суставом.
• Во время движения вверх, то есть подъема не разводите и не сводите руки. Соблюдайте постоянное расстояние между гантелями. Оптимальным будет держать их на ширине плеч или немного уже.
• Гантели нужно поднимать до уровня плеч, даже чуть выше. Как только вы достигнете верхней точки, выпустите воздух и постепенно опустите гантели.
• После небольшой паузы сделайте повторение.

• Чтобы добиться максимального эффекта от выполнения упражнения, используйте тяжелые гантели (конечно, в разумных пределах) и старайтесь поднимать их на высоту плеч или немного выше. Если вы желаете дать еще больше нагрузки дельтам, гантели нужно держать нейтральным хватом.
• Передний пучок и средний пучок (фронтальная половина) дельт вступают в работу с того момента, как рука будет ниже вертикали на 45 градусов или когда рука будет выше от плеч на те самые 45 градусов. Если гантели поднять еще выше, то задействуется трапеция и передняя так называемая зубчатая мышца. Помимо них, большая нагрузка будет на верх грудных мышц, правда, она сразу же пропадет, как только гантели опустятся ниже уровня плеч.
• Для того чтобы переднее дельты получали больше нагрузки, гантели нужно держать хватом сверху.
• Не используйте корпус, для того чтобы сдвинуть гантели с места при подъеме. Если по-другому не получается, то стоит взять гантели меньшего веса.