Программа для увеличения подтягиваний на турнике. Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

На турнике остаются одним из самых популярных способов поддерживать себя в тонусе. В то же время многие обходят эту конструкцию стороной - кто-то боится показать слабый результат, а у других еще со школы остались не лучшие воспоминания о сдаче этого норматива. Но, приложив некоторые усилия, такую ситуацию может исправить любой.

Посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном дворовом 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит - для неподготовленного человека это чревато травмами. Часто подобный разогрев недооценивают или же выполняют спешно и без особого рвения. Между тем, грамотно выполненная разминка:

• Тонизирует симпатическую нервную систему.
• Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими .
• Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
• Ускоряет обменные процессы в организме.
• Сводит к минимуму риск травмы.

Основная часть перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.

Вот они:

• Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину , корпус вынесен относительно примерно под прямым углом, держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;

• Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще - на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три» - к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
• Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
• Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче - ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.

Не менее важна и правильная растяжка . К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их .

Знаете ли вы? Виталий Куликов в 2012 году установил рекорд - за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! «Трехминутным» же рекордсменом в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, причем превзойти его достижение не могут почти 30 лет (с 1988 года).

Такая подготовка не займет много времени:

• Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;

• Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягиваний

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения числа подтягиваний на немыслима без правильного выполнения. Поэтому разузнаем, как нужно браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеальный вариант для тех, кто планирует заниматься, не покидая дома. Достаточно купить и прикрепить параллельные , которые продаются в спортмагазинах.

Данная подразумевает нагрузку на нижние секции широчайшей мышцы , плечевой мышцы и . Одновременно с ними прорабатываются также большая круглая, дельтовидная и зубчатые мышцы.

Выглядит это так:

• Взявшись за брусья, зависните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут расположены довольно узко (30–60 см). Глубоко вдохните.
• Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью . Если первое время не выходит - ничего страшного, просто старайтесь дотянуться. Неполный же подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузок широчайшую мышцу.
• Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, после чего плавно вернитесь к исходному размещению.

Узкий хват

Развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются еще и плечелучевые. При правильном выполнении сводятся лопатки, задействуются задние отделы «трапеции», «дельты» и «ромба».

Приступаем:

• Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20–30 см. Почувствовав растяжку спины, глубоко вдохните.

• Подтянитесь, делая вдох. На пике перекладина должна быть примерно возле подбородка, широчайшие сведены.
• На выдохе неспешно вернитесь в начальное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает разного рода раскачивания, которые только отнимают силы. Проследите, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как требуется.

Широкий хват

Здесь упор делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидной и большой круглой мышц. Напрягаются мышцы грудного отдела, бицепсы и , а также подлопаточная мышца. Но им отводится роль ассистентов.

Этот способ считается базовым, но без надлежащей подготовки браться за него не стоит. А вот и ход выполнения:

• Подпрыгнув, ухватитесь за турник так, чтобы руки находились на 20–25 см шире плеч.
• Ненадолго «зависните», дав широчайшим растянуться. Учтите, что нагрузка будет идти только на предплечья.
• Сделав глубокий вдох, напрягайте «крылья» и тянитесь вверх. При этом старайтесь не оттягивать локти к бокам и оставить в покое бицепсы.
• Грудь должна оказаться на уровне перекладины (можно немного не дотянуть).
• Выдохнув, медленно вернитесь вниз.

Знаете ли вы? Многие достойные результаты не включены в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее впечатляют всех. К примеру, как результат Джена Кейрса, который за 36-минутный подход поднялся 236 раз. Все это время он действительно не становился на землю и не отпускал перекладину.

У начинающих часто возникают сложности именно с этим «стилем». Чтобы привыкнуть к такому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Разумно рассчитывайте силы - если мышцы спины до сих пор были в «спячке», достаточно будет дотянуться до турника подбородком. Делать подходы через силу не стоит.

Тест на силу

Программа , связанная с подтягиванием на турнике, стартует с - определения уровня физподготовки.

Важно! При первых подходах не стоит резко откидывать голову назад. Сил это вряд ли прибавит, а вот вывернуть шейные позвонки или даже довести до грыжи дисков может запросто. Так что будьте аккуратны.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. В счет идут только завершенные подходы.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс - они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки.
Но есть один момент - если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем - новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться.
Но объединяет их одно - данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

• Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
• Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
• Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

От 9 до 11

• I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

От 12 до 15

• I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

• I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

От 21 до 25

• I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

От 26 до 30

• I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

От 40 и больше

• I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в столь быстром темпе.

Знаете ли вы? Женщины тоже добиваются впечатляющих показателей в этой дисциплине. Элисика Каресова в течение 6 часов сделала 1574 подъема обратным хватом. Не остановившись на этом, спортсменка пошла на 12-часовой рекорд, выполнив 1760 подъемов!

Данная методика вызывает немало дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы - как в ее пользу, так и против. Тем, кто подумывает о занятиях, будет полезно ознакомиться и с этими мнениями.

Среди достоинств программы выделяют:

• Принцип прогрессирующих нагрузок.
• Рост количества повторений в ходе каждой тренировки.
• Выверенное число подходов.
• Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, оппоненты подобных тренировок тоже выдвигают вполне разумные доводы:

• Малый интервал между подходами.
• Сложность для новичков.
• Малореальные темпы. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальнымю
• «Ударные» нагрузки, которые могут вызвать стойкие неприятные ощущения.

Сделать однозначный вывод вряд ли получится, ведь каждый решает сам. Попробовать, пожалуй, стоит здоровому (пусть и нетренированному) человеку, таким образом можно без особых проблем дойти до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступит застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие различные группы мышц. Но на это понадобится больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать для получения ощутимого эффекта. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не будете доводить организм до изнеможения. Новых рекордов!

Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.

Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: и – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉

Многие используют классические , стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:

Разминка перед подтягиваниями

Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.

Для начала обязательно мышцы и пояса, после этого выполните 3 подтягиваний на 3-4 , при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…

Программа тренировок подтягивания

Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

1. Подтягивания за 60 секунд

Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

2. Мощная тройка

Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте
настойчивы, в чём заключается его суть:
1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.
2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка.
3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).

В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉

3. Скалолаз

Без воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.

Можно со временем применять другую схему:
5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом
4 классика – 4 обратным
3 классика – 3 обратным
2 классика – 2 обратным
1 классика – 1 обратным

Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.

4. Адское испытания за 5 минут

Данный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.

Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.

Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!

5. В погоне за сотней!

Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.

Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион  . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями.
Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.

Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз(в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Перевод – Андрей Осколков, для портала

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться , или как подтягиваться больше раз . Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

1. Тяга блока к груди . Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
2. Гравитрон . (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке, с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.