Разгибание ног? Нет! Разгибание ног в тренажере сидя Упражнения на сгибание и разгибание ног.

Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.

Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

трапеция;
бицепс;
плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

Развивается мощь бедренных мышц;
Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
Укрепляются связки чашечек коленей;
Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
Увеличиваются максимальные веса для низа;
Легко выполняется;
Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Как выполнять упражнение?

С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:

Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
Повторяйте столько раз, сколько запланировали.

В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

Опасен ли тренажер для коленных суставов?

Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.

При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.

Фото разгибания ног в тренажере

Разгибание и сгибание голени в тренажере помогает укрепить мышцы бедра и голени. Это популярное силовое упражнение имеет множество различных названий, но суть их от этого не меняется. Они не относятся к базовым, но при этом входят в большинство тренировочных программ.

Какие мышцы участвуют в разгибании

Упражнения на тренажере

Для того, чтобы разогнуть ногу в коленном суставе, необходимо усилие четырехглавой мышцы бедра, или квадрицепса. Это самая крупная и многозадачная мышца ноги, которая как бы состоит из четырех отдельных:

прямая, которая тянется от таза до коленного сустава. Отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и разгибание голени в положении сидя;
промежуточная, которая, увеличиваясь, «выталкивает» прямую мышцу вверх;
латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя) части расположены по обе стороны от прямой.

При правильной и регулярной прокачке всех отделов четырехглавой мышцы бедро приобретает желанную каплевидную форму.

Сгибание голени в положении лежа воздействует сразу на несколько важных мышц: двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую, портняжную, тонкую, подколенную и икроножную. Это изолированное (задействует только определенные ткани) односуставное упражнение направлено на стимуляцию задней части бедра.

Техника выполнения разгибания голени

Тренажер для сгибания и разгибания ног

И бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.

Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.

Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.

Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:

классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.

Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол. Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его.

Преимущества изолированного упражнения

Разгибание ног в тренажере лежа или сидя относится к тем нагрузкам, которые «прокачивают» только одну мышцу. При этом:

развивается сила и выносливость мышечной ткани, растут объемы;
при правильном исполнении все составляющие мышцы разделяются;
укрепляется коленная чашечка, улучшается ее трофика;
увеличивается вес, с которым можно работать на других тренажерах;
можно выполнять после травмы колена.

Как правильно выполнять сгибание голени в положении лежа

Упражнение в положении лежа

Это упражнение необходимо выполнять аккуратно и не спеша, особенно опасна спешка в медленной фазе.

Исходное положение: лежа на животе, стопы под валиком на уровне голеностопного сустава, руками крепко обхватить рукояти (как будто подтягивая тело к ним). Колено должно находиться за пределами скамьи, немного в висе.
Установив необходимый рабочий вес, медленно на выдохе сгибайте голени так, чтобы валиком коснуться ягодиц.

Лучше выбирать тренажер не с ровной скамьей, а с перегибом. Ведь только в таком положении можно максимально растянуть заднюю часть бедер. В противном случае таз придется искусственно приподнимать, что может привести к травме.

Здесь также важно не переразогнуть ногу в коленном суставе.

Если вы услышали щелчок, это может означать только одно: коленный сустав пострадал.

Иногда неопытные инструкторы пытаются фиксировать бедра так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Этого категорически нельзя делать! Подъем бедер - естественное и абсолютно физиологическое явление, которое полностью вписывается в механику движений.

Помимо классического положения ступней (ровный угол по отношению к голени), если и другое. Для увеличения нагрузки на икроножную мышцу их можно вытянуть, как бы продолжая ногу.

Вариации упражнений для ног

Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:

пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.

Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.

При избыточной нагрузке или несоблюдении техники легко травмировать коленный сустав.

Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.

Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.

Преимущества изолированного сгибания голени

Занятия без тренажера

Все мышцы, которые задействованы в этом упражнении, можно разделить на три группы:

hamstring - бицепс бедра;
синергисты (работающие однонаправленно) - икроножная, портняжная, тонкая и подколенная;
антагонисты (совершают противоположное действие) или стабилизаторы - прямая мышца, большеберцовая.

Так можно изолировано прокачать заднюю поверхность бедра или акцентировать внимание на средней его части. Регулярное выполнение позволит быстро сделать ноги рельефными и поджарыми, увеличит рабочие веса.

Важно, что сгибание и разгибание голени в тренажере лежа можно выполнять даже во время восстановления поврежденного колена. Правильная техника не только предупредит возникновение повторной травмы, но и улучшит трофику коленного сустава и мениска.

Изолированные упражнения лучше всего сочетать с базовыми.

Так можно равномерно нагружать все группы мышц и не опасаться «переработки» в каком-то одном месте. Гармоничное развитие тела - вот одна из основных задач тренажерного зала и грамотного тренера.

Разгибание ног сидя в тренажере - изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, - квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.

Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:

медиальная;
латеральная;
промежуточная широкая;
прямая.

Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию - разгибание коленного сустава.

Никакие другие мышцы в процессе выполнения упражнения не участвуют.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
На выдохе - плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

Вариации

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь - нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса - начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:

Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.

Основные ошибки смотрите в этом видео.

Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:

Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.

Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Чем можно заменить упражнение

Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.

Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.

Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.

Формирующее упражнение для квадрицепсов «разгибание ног в тренажере» предназначено именно для тренировки четырехглавой мышцы бедра. С его помощью прорабатывается рельеф и происходит детализация передней поверхности бедра. Плюс этого упражнения в том, что техника его выполнения довольно легкая: оно подходит как опытным бодибилдерам, так и спортсменам-новичкам.

Разгибание ног в тренажере - эффективное избирательное упражнение, основной функцией которого является проработка квадрицепса.

Упражнение не сделает ноги большими и не нарастит огромные колдобины мяса на ногах, для этой функции специально существует база. Атлету разгибание ног в тренажере первым делом даст эффектную детализацию и рельефность квадрицепса, сделает его по всей длине выпуклым с красивой отчетливой формой. А при низком проценте жира под кожей будет бросаться в глаза четкое разделение прямой и латеральной мышц.

Ввиду простоты исполнения и минимального процента риска получения травм разгибание ног в тренажере рекомендуется абсолютно всем в качестве дополнительной нагрузки на мышцы передней части бедра: новичкам упражнение закалит ноги перед приседами с большими весами, опытным атлетам поможет целенаправленно «проутюжить» квадрицепсы.

Техника выполнения и основные особенности разгибания ног

Качество тренировочного процесса напрямую зависит от технической подготовки атлета, поэтому обязательно нужно знать все тонкости выполнения разгибаний ног:

Займите удобное сидячее положение, при котором таз и поясница будут плотно прижиматься к спинке на протяжении всего выполнения сета. Руками возьмитесь за рукоятки или край сиденье, чтобы было легче сохранить неподвижное положение корпуса.
Колени согните под прямым углом и поместите щиколотки под специальный валик.
Глубоко вдохните и начинайте разгибать ноги до горизонтального положения, напрягая квадрицепс. В верхней точке сделайте выдержку 1?2 секунды, по максимуму создавая нагрузку в передней мышце бедра.
Затем, опуская снаряд, плавно и медленно вернитесь в исходное положение, избегая малейших инерций.
Выполните упражнение нужное количество повторений.

Чтобы нагрузка была одинакова на все четыре головки квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно относительно друг друга. При желании развить какую-то отдельную часть четырехглавой мышцы бедра нагрузку можно варьировать разворотом носков. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на латеральную головку четырехглавой мышцы, если друг к другу - медиальную.

В нижней точке движения коленный сустав создает прямой угол. Не нужно его заводить дальше голени под сидение, это не усилит эффективность упражнения, а наоборот - увеличит риск травмирования коленных суставов.

Разгибание ног в тренажере с минимальным рабочим весом применяют в качестве разминки в «день ног» перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногами, гак-приседаниями). Разгибание ног с большим весом используется как «добивочное» упражнение после «прокачки» мышц нижних конечностей тяжелой базой.

Со старта брать чрезмерное отягощение не стоит, ведь оно приведет к неприятным последствиям в коленных суставах. Разгибать ноги в станке необходимо начинать с умеренным весом и с каждой тренировкой понемногу увеличивать нагрузку. При сушке специалисты рекомендуют использовать минимальный вес с количеством повторов от 8 до 12 раз в 3?4 подхода. Если нужно более точно «прочертить» рельеф передней части бедра, количество повторов увеличивают.

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или .

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует . В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.