Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек. Все о кардиотренировках для сжигания жира Программы кардиотренировок для похудения
Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.
Соскучились?
Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…
Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме . Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.
А пока, исправляюсь)
Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.
Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.
Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.
Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.
Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.
Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего похудения.
Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.
Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки
Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.
Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.
(АЭРОБНАЯ) – это такая низкоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой нужно большое количество кислорода, определённое количество запасов жиров и углеводов. Например: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д. (АНАЭРОБНАЯ) – это такая средне и высокоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой кислород не нужен (отсюда название – анаэробная, т.е. бескислородная). Для энергообеспечения данной нагрузки нужны углеводы в виде запасов гликогена. Это любые силовые нагрузки от бодибилдинга до тяжёлой атлетики и т.д.).Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.
Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:
- Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
- Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
- Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
- Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
- Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);
Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:
- Увеличение потребления кислорода после тренировки;
- Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
- Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
- Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
- Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);
Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?
Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.
Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).
С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.
Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?
Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.
Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.
- Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
- Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.
Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.
Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.
Существует два эксперимента по этому поводу:
- Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
- Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.
Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми .
О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.
Какое кардио лучше сжигает жир
Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.
В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:
- Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
- Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).
Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).
Тут, как говорится «палка о двух концах»:
- Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
- Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)
С другой стороны:
- Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
- Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.
У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.
Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.
Вот примеры:
Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.
Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.
Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.
Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.
- Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
- Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.
Что насчёт интервального бега?
Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.
Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.
Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.
Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.
Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.
Когда лучше делать кардио
- Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
- Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
- Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
- Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;
Теперь чуть поподробнее.
Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.
Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.
Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:
- Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
- Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.
Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!
Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.
Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).
Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.
И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.
Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.
Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.
Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.
Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:
- УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
- В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
- ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.
Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.
Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.
Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.
Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.
Почему это плохо?
Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.
Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.
Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.
Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.
Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.
Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:
- m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
- e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
- S – силовая тренировка;
- E – кардио тренировка;
Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).
Результаты:
На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S). Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми. Выводы:
Т.е. всё просто. Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы). С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года
, т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени). Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц. Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно? Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось. Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале. Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале. Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира). Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой: Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий). Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме: Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать. Внимание!
Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать или . Либо делать эту схему утром натощак. Внимание!
Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку. Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики: Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования. Можете выполнять: Любая аэробная низкоинтенсивная активность. Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений). Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту. При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты. Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС. Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр. Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно! Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна. Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта: HR max = 205.8 – (0.685 * age)
Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту. Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”. Да, это так. Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов. Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, . Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома. Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях. Что нам понадобится: Как выполнять кардио дома: Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание. Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва. Бег с поочерёдным шагом на платформу: Различные махи и стойка в планке (сложнее): Самое главное: Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками. Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, . Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях. Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно. Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме. А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма. Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов: Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее. Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов. Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания. Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах: Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови. Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам? Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала. На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц. P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, ! Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения). Кардио — это любая аэробная тренировка, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое. В фитнесе / чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия… Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество энергии (углеводов). Только так жир будет сжигаться по-максимуму Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)? Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего? Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: кардио для сжигания жира нужно проводить когда в организме нет или минимальное кол-во углеводов (энергии). И все буде чики-пуки 🙂 Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц). А если интенсивность будет высокая, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо). Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки (кардио). Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго 🙂 Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова: Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать. Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов. Никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места… Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе). Во время этого кардио (можно и даже нужно принимать которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР. После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы. Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт кардио (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом). Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть вообще нельзя, ну как вообще, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо… Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)). Аэробика способна принести быстрый результат. Во время нагрузки органам требуется больше кислорода, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и органах дыхания. Именно поэтому подобные элементы входят в кардио тренировку. Чаще всего к аэробике относят быструю ходьбу или неспешный бег, скакалку, велоезду и танцы, а также волейбол и теннис. Для достижения поставленной цели требуется выбрать упражнения и узнать о технике выполнения. Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также: Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни. Мало узнать основные упражнения и начать самостоятельно заниматься. В тренажерном зале за техникой будет следить тренер. Рекомендуется изучить правила для домашнего тренинга и придерживаться их. Крайне нежелательно заниматься из последних сил. Новички стараются выложиться на первом занятии по максимуму, не подозревая о том, что наносят организму непоправимый вред. После первых занятий в теле ощущается несколько дней слабость и слабая боль, что является нормой. Следует избегать перенапряжения мускул и не заниматься через силу. Нельзя превышать число подходов – лучше делать все правильно и медленно, получая от спорта удовольствие. То же самое касается и количества занятий в неделю – для начинающего спортсмена достаточно 3 раз при средней продолжительности около 40 минут. При тренировке не должно возникать сильного жжения в мышцах, перенапряжения или боли. Подобные ощущения говорят о том, что элемент выполняется неправильно. Это может отразиться на общем самочувствии или спровоцировать травму связок или суставов.
Запрещается заниматься на полный желудок или перед сном. Идеальное время для занятий – вечер, но не ранее, чем за 2 часа отхода ко сну. Если дать организму физическую нагрузку прямо перед сном, он может посчитать это сигналом к пробуждению и заснуть ночью будет трудно. Кроме того, мышцы не успеют сократить и начать восстанавливаться, прежде, чем организм заснет. После вечерней работы на утро обеспечено плохое настроение, боль в туловище, а также вялость. Рекомендуется заниматься утром, например, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Утренняя тренировка для похудения дает возможность скорректировать фигуру и добиться легкости в теле. Не рекомендуется использоваться гантели, утяжелители и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Так фигура лишь приобретет мускулы и потеряет женственные очертания. Если проблемной зоной является живот, то упражнениям на эту область следует уделять больше половины всего отведенного времени. Аэробика позволяет выполнять элементы в любом месте и без спортивного инвентаря. Помимо этого делать небольшие перерывы для зарядки нужно во время рабочего дня. Избавиться от лишних сантиметров можно, делая растяжку, скручивания, прыжки, а также занимаясь бегом или быстрой ходьбой. Для сбрасывания веса мало заниматься спортом каждый день, необходимо пересмотреть рацион питания. Из меню следует исключить сладкое, мучное, жирное и острое. Такие продукты откладывают жиры и задерживают выведение влаги. Последний прием пищи перед сном должен быть не более, чем за 2 часа. Не нужно придерживаться ошибочного мнения и не есть после 6 вечера – это, наоборот, заставит тело испытать стресс и отложить жировые отложения на будущее. Лучше разделить дневной рацион на 8 небольших приемом пищи и питаться каждые 2-3 часа. Отдельное внимание надо уделить помещению, где проходит физкультура. Оно должно быть достаточно просторным, с большим количества света и желательно зеркалом (так удастся следить за техникой элементов). Если в комнате занимается сразу несколько человек, лучше обеспечить поток свежего воздуха, но не сквозняк. Нельзя заниматься на скользком полу босиком (ламинате или плитке) из-за большой вероятности поскользнуться. Дома рекомендуется заниматься на ковре или купить специальный спортивный коврик из мягкого пружинистого материала. Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели. Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой. Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой. Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты. Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег. Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила. Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.
Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами: Кардио тренировка чаще состоит из бега, занятий на степпере и прыжков, но также допускается заниматься на велотренажере, челночным бегом, быстро ходить или просто скакать через прыгалку. Занятия длятся от 30 до 60 минут на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха не более 20 градусов. Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста. Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере в спортивном зале помогут израсходовать больше энергии и снизить нагрузку на суставы коленей, в отличие от быстрого бега. Заниматься можно как начинающим для похудения, так и профессионалам, например, для достижения рельефа. Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий. Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше. Степпер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают. Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и . При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия. Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи. В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки. Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него. Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.
Эффективные кардиотренировки проходят в несколько этапов. Для начала необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы. Основной этап включает в себя несколько интенсивных упражнений. Последний этап – это завершающие элементы, проходящие в более медленном ритме. Для разогрева мышц нужно уделить не менее 5-7 минут. Каждое упражнение рекомендовано выполнять по 10-15 раз. Тело не должно уставать в это время, иначе дальнейшие элементы будут выполнены неправильно и не принесут желаемого результата. Основная часть кардио занимает наибольшее время. Его необходимо выбрать, исходя из своей физической подготовки, самочувствия и выносливости тела. Стоит помнить, тренинг не может длиться более часа без отдыха. Прерывать занятие резко нельзя, чтобы организм не испытал стресс. Нагрузка снижается медленно, эта фаза занимает 10-15 минут. На этом тренировку можно завершить. Разминке и заминке обязательно удаляется время при любой физкультуре. Вначале тело подготавливается к нагрузке, мышцы разогреваются и становятся готовы для работы. После нагрузки следует сделать несколько плавных упражнений для снятия напряжения в мускулах – это поможет быстрее восстановиться организму. Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами. Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.
Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик. Для достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела. Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.
Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать. В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка. При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород. Вот основные виды кардио для сжигания жира: Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток. Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода. Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет. На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст. До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше. Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности. Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой. Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества. Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно). Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет: Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС): Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС): Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты. 1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений. Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе). Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более. Плюсы ходьбы: 2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки. Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки. В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах. В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории. Плюсы бега: 3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)
Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы. Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде. Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов. Плюсы сайклинга: 4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение. Плюсы работы в гребном тренажере: 5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален. Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий. Плюсы плавания: 6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц. Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000). Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра. Плюсы прыжков со скакалкой: 7. HIIT-тренинг
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа. При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений. Пример HIIT-тренировки: Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки. Плюсы HIIT-тренинга: Начинайте постепенно
Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы. Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы. Работайте в целевой зоне пульса
Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса. Не переусердствуйте
Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут. Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности. Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей. Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже. Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас. Кардиотренировки в целях сжигания жировых накоплений и укрепления общего состояния являются видом аэробных тренировок, где помимо мышц задействуется сердечно-сосудистая система. Вследствие определенных нагрузок кислород окисляет глюкозу с выработкой энергии, обеспечивающей надлежащую подвижность в мышцах. Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами. Для точного определения требуемой интенсивности, рассчитывается целевой ритм сердца. Нижние границы составляют 55% от максимальной ЧСС, а верхние – 80%. , в целях определения данных параметров (либо вычитаются возрастные показатели из 220, а после умножаются цифры на 0,55 и 0,8). Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют: Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы. До того, как составить программу кардио в целях , требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку: Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы: Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС): Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы. Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что: Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра. Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:
За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость. После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки). Чтобы кардио для похудения дали скорейший результат, нужно отказаться от сладостей, жирной, жареной и мучной пищи. Вся продукция данного ряда забивает метаболизм и влияет на прирост жира, потому для скорейшего похудения следует отвыкнуть от них. Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения. Должно быть частым и неглубоким. Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета. В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох. Во время требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются. Поскольку при ЧСС в 130 ударов в минуту начинается катаболизм, то в бытовых условиях либо в спортзале подойдет любая кардионагрузка для сжигания жира. Чем продолжительней она будет (по меньшей мере треть часа), тем большее количество калорий потратится и жировые скопления сожгутся скорее. Нужно заметить, что 140 ударов не следует удерживать в течение всего тренинга. Аэробные нагрузки для сжигания жировых отложений продолжаются полчаса, 40 минут и больше. Из них 5 возможно погонять сердце до 140. Кардиотренировка в домашних условиях не должна становится единственной разновидностью физических нагрузок. Необходимо гулять на свежем воздухе, 2-3 раза в неделю проводить кардио в лесу. Возможно практиковать физический тренинг в городе, однако с раннего утра, пока воздух не наполнится выхлопами и пылью.
Раньше бытовало мнение, что ходьба – оптимальные кардиоупражнения в целях похудения и укрепления общего здоровья. Но на сегодняшний день его рассматривают как один из наименее действенных упражнений. Ходьба эффективна для новичков, для тех, у кого травматизм либо ожирение. Разумеется, чем меньше нагрузка, тем меньшее количество сожженных калорий будет за единицу времени (четверть часа на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45 минут умеренной ходьбы). Помимо этого, после тренинга примерно на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений повышенной интенсивности, где он увеличится до суток либо больше. Плюсами ходьбы станут: Предписания по ходьбе для новичков: Бег является действенным кардиоупражнением в целях похудания и улучшения общей физподготовки. Он создает нагрузку на сустав, характеризуется повышенной интенсивностью, чтобы сжечь большое количество калорий и улучшить обменные процессы на протяжении длительного периода времени после тренинга. Трусцой, так как подобное дает возможность не перейти анаэробный порог и не сжигать углеводы как основной источник энергии. Помогает включить в работу мышцы-сгибатели бедренного сустава, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. Во время бега активным образом двигаются руки, что дополнительно сжигает калории. Достоинства бега: Советы по бегу для новичков: Такая тренировка помогает задействовать те же мышцы, что и во время беговых упражнений, однако она обладает дополнительным плюсом — меньшее влияние на суставы. Крутятся педали как на тренажере (оптимальное решение для тех, кто желает избавиться от большего количества жировых отложений), так и велосипеде. Любой способ подходит фактически для каждого, так как посредством регулирования сопротивления возможно установить различную интенсивность. Ввиду этого сайклинг оптимально подойдет для HIIT-тренинга. Культуристам езда на велосипеде способствует проработке квадрицепсов. Достоинства такой кардиотренировки: Предписания для новичков: Достоинством эллиптического тренажёра (в сравнении с бегом) является возможность интенсивнее включить в работу ножные и ягодичные мышцы, с наименьшим напряжением на суставы. За 60 минут кардио сжигается 600 килокалорий. Советы для новичков: Гребной тренажер способствует проведению отличной интенсивной кардиотренировки. Гребля за 60 минут помогает сжечь большее количество калорий, чем другая аэробная тренировка для похудения. Достоинства работы: Как и во время гребли, плавание способствует тренировки тела, избавляя от значительного количества калорий. Кроме того, не происходит нагрузка на суставы, а вероятность травматизма в воде минимальна. Плавание в одинаковой степени подойдет большому количеству людей. Чтобы развить все группы мышц необходимо плавать различными стилями. Увеличение интенсивности даст возможность сжечь больше калорий. Достоинства тренировки: Такие упражнения дадут возможность осуществить крайне действенные кардио для похудания. Они способствуют проработке рельефа икр и плеч, так как достаточно активно задействуются данные мышечные группы. Прыжки со скакалкой являются одним из наиболее трудных аэробных упражнений, так как нуждаются в наличии определенных навыков, концентрации и терпения. Упражнение помогает сжечь большее количество калорий, чем во время гребли. Продолжительность кардио не должна быть чересчур долгой, чтобы предотвратить вероятность травматизма голени либо бедра. Достоинства тренинга: HIIT (интенсивная интервальная тренировка) является достаточно новой и одной из самых действенной методикой сжигания жировых отложений. При помощи повышенной интенсивности она дает возможность достигнуть отличных результатов и затратить меньшее количество времени в спортзале. Тренинг ускоряет процессы обмена на следующие сутки. При стационарных кардиотренировках с различными нагрузками организм бережет калории. Такие упражнения дают возможность предотвратить подобное положение вследствие того, что каждую минуту меняется интенсивность двигательной активности. Пример подобной тренировки: Крутят педали велосипедного тренажера с умеренными нагрузками (75% от максимальной ЧСС) на протяжении 2 минут, а после в течение 1 минуты с повышенной интенсивностью (90% от максимальной ЧСС). Повторяется цикл до получаса. Беговые занятия, гребля либо плавание также используются в целях осуществления подобного тренинга. Достоинства тренировки:
Известно большое количество программ тренинга, каждая из них имеет свои достоинства. Наиболее распространенные:
Кардиотренировка нуждаются в значительных энергетических затратах, потому проводятся в утреннее время, когда еще отсутствует усталость. Определенная группа людей имеет большую активность к вечеру. Когда цель поставлена похудеть, то осуществляется тренинг до силовых упражнений, чтобы усилить эффект. Когда набирается мышечная масса, повышается тонус в организме - то по окончании силовой тренировки. Тренажеры для проведения кардиотренировок: На тренажерах возможно подобрать нужную программу и заниматься, следуя ей. Второй способ – интервальные нагрузки на каждом тренажере поочередно по 1 минуте. Для начинающих достаточным будет один цикл, а для людей с соответствующей физической подготовкой - 2-3 цикла. Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные: Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро. Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях: Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки. (1
оценок, среднее: 5,00
из 5)Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале
Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?
Частота сердечных сокращений и её контроль
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Выводы
Кардио утром натощак
Кардио после тренировки
Кардио перед сном
Эффективность аэробики дома
Правила выполнения кардио в домашних условиях
Упражнения для домашних занятий
Бег и прыжки
Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания в упор лежа
Удары ногами
Элементы аэробики, степ и танцевальные движения
Что такое кардио тренировки
Упражнения для сжигания жира
Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.Особенности питания
Последовательность тренировки
Разминка
Основные движения
Завершающие позы
Круговая тренировка
Правила для круговой тренировки
8 мифов о кардио тренировках
Выполнение тренировок на постоянной основе способны укрепить организм, сделав его более крепким и сильным, а также снизить вес. Помимо всего кардио упражнения положительно сказываются на фигуре как мужчин, так и женщин. Для сильной половины это отличный вариант добиться мужественной фигуры, а для девушек – тонкой талии и упругих ягодиц.Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения
Польза аэробных упражнений
Кардио упражнения для похудения и их преимущества
Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Заключение
Виды кардиотренировок по интенсивности
Когда выполняются кардио
Питание до и после кардио
Правильное дыхание
Виды кардио для сжигания жировых отложений
Кардиоходьба
Кардиобег
Кардио на велосипеде или велотренажере
Эллиптический тренажер
Кардиогребля на тренажере
Кардиоплавание
Кардиопрыжки со скакалкой
HIIT-тренинг
Программы кардио в домашних условиях и в тренажере
Как проводят кардио в спортзале
Кардио для сжигания жира дома