Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Прыжки в движении.

• 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
• 2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
• 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
• 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
• 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
• 6. Прыжки на одной ноге.
• 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
• 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
• 9. Прыжки с разбега в длину.
• 10. Прыжки с разбега в высоту.
• 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

• 1. Прыжок на двух ногах в длину.
• 2. Прыжок на одной ноге в длину.
• 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
• 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
• 5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
• 1. Прыжки с гантелями в руках.
• 2. Прыжки с гирями в руках.
• 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
• 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
• 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
• 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
• 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
• 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
• 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
• 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
• 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
• 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
• 5. Опускание по стене до положения моста.
• 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
• 7. Махи ногой назад до верха спины.
• 8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
• 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
• 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
• 11. Лодочка по стене (имитация).
• 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
• 13. Имитация захвата ног.
• 14. Имитация подхвата.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.

Упражнения для суставов и связок (без снарядов).

• 1. Разведение пальцев.
• 2. Разгибание пальцев упором.
• 3. Сгибание большого пальца к кисти.
• 4. Разгибание кисти.
• 5. Сгибание предплечья.
• 6. Разгибание предплечья.
• 7. Супинация и пронация предплечья.
• 8. Отведение плеча.
• 9. Поднимание рук вверх, назад.
• 10. Отведение рук вниз, назад.
• 11. Вращение плеча.
• 12. Наклон вперед.
• 13. Прогибание назад.
• 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
• 15. Сгибание (разгибание) шеи.
• 16. Вращение головы.
• 17. Сгибание (разгибание) бедра.
• 18. Отведение бедра.
• 19. Шпагат (продольный, поперечный).
• 20. Вращение бедра.
• 21. Сгибание (разгибание) голени.
• 22. Сгибание (разгибание) стопы.
• 23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера

• 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
• 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
• 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
• 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
• 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
• 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
• 7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия

• 1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.
• 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
• 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
• 4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

Упражнения в домашних условиях

Со стулом.

• 1. Поднимание за спинку двумя руками.
• 2. Поднимание за спинку одной рукой.
• 3. Поднимание за ножки.
• 4. Поднимание за ножку одной рукой.
• 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
• 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
• 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
• 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
• 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
• 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
• 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
• 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
• 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
• 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
• 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
• 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
• 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
• 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
• 19. Обвив ножки.
• 20. Зацеп стопой за ножку стула.
• 21. Зацеп голенью за ножку стула.

Со столом.

• 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
• 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
• 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
• 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
• 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
• 6. Обвив ножки стола.
• 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
• 8. Поднимание стола (различными способами).
• 9. Сидя на крае стола – угол.
• 10. Лежа на крае стола, прогнуться.

Упражнения на сохранение равновесия

• 1. Вращение головой (ноги на месте).
• 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).
• 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
• 4. Вращения туловищем.
• 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
• 6. Ходьба по прямой линии.
• 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
• 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
• 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
• 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
• 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
• 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
• 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".
• 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
• 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
• 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
• 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
• 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
• 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
• 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
• 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
• 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
• 25. Вставание с "моста" в стойку.

	М аксимальная произвольная сила (МПС) мышц до периода полового
	созревания у девочек и мальчиков в среднем одинакова, а после 12-14
	лет у девочек в среднем меньше (рис. 85). Это относится как к силе
	отдельных мышечных групп, так и к общей мышечной силе, которая
	определяется как сумма максимальных силовых показателей основных
	мышечных групп.
Максимальная	О бщая мышечная сила у женщин составляет
произвольная	примерно 2/3 этого показателя у мужчин. Однако в
мышечная сила у
	силе разных мышечных групп имеются
женщин к мужчин в
разном возрасте,	существенные отличия. По сравнению с мужчинами
выраженная в	у женщин относительно более слабые мышцы
процентах от	верхних конечностей, пояса верхних конечностей и
	туловища. Их МПС составляет 40-70% от МПС этих
показателей мужчин
	мышц у мужчин. В то же время МПС мышц нижней
	половины тела, включая мышцы нижних
конечностей, у женщин примерно лишь на 30% меньше, чем у мужчин.
Вероятно, это обусловлено эффектом бытовой тренировки мышц
нижних конечностей при ходьбе, беге и т. п.
Р азличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом		Рис. 86. Связь
зависят от разницы в размерах тела, а точнее, в объеме мышечной		максимальной
ткани. Действительно, разница в относительной мышечной силе между		произвольной
женщинами и мужчинами значительно меньше, чем в абсолютной.		силы мышц-
Относительная сила мышц нижней половины тела у женщин в среднем		сгибателей плеча
лишь на 8% меньше, чем у мужчин. Еще меньше разница в силовых		с площадью их
показателях, когда абсолютные показатели МПС относят к весу тощей		поперечного
массы тела, поскольку он в наибольшей степени" зависит от веса		сечения (А);
мышц. В этом случае средняя сила мышц нижней половины тела у		отношение этой
женщин лишь на 6% меньше, чем у мужчин, а сила сгибателей и		силы к площади
разгибателей бедра в среднем не отличается от таковой у мужчин. МПС		поперечного
мышц-сгибателей плеча, приходящаяся на 1 см2 площади поперечного		сечения мышц у
сечения, примерно одинакова у женщин и мужчин (рис. 86). Это еще
раз показывает, что силовые возможности мышц одинаковых размеров		мужчин в разные
(толщины) у женщин почти такие же, как и у мужчин.		возрастные
		периоды (Б)

		П роцентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у
		нетренированных женщин и мужчин сходно (рис. 87), как, впрочем, и у
		спортсменов (женщин и мужчин) - представителей одних и тех же
		видов спорта (см. рис. 51). Толщина всех видов мышечных волокон у
		женщин в среднем меньше, чем у мужчин.
		Р езультаты в прыжках и в спринтерском беге в определенной степени
	Процентное
	распределение	зависят от мышечной силы, особенно проявляемой при быстрых
	медленных	движениях. Женщины заметно проигрывают мужчинам в этих
	волокон в	упражнениях. При большой скорости движения проявляемая
	наружной	динамическая сила у женщин достоверно меньше, чем у мужчин, хотя
		отнесенная к весу тощей массы тела изометрическая и динамическая
	четырехглавой м.	(изокинетическая) сила при малой скорости движения почти одинакова
	бедра у девушек	у женщин и мужчин. Если отнести результат в прыжках к весу тела, то
	и юношей 16 лет	женщины в этом показателе практически не уступают мужчинам: при
	(Г. Хёдберг и Э.	рекордном прыжке в высоту - 3,2 см/кг у мужчин и у женщин, а при
	Янс-с.он, 1976)	рекордном прыжке в длину соответственно 12,5 и 12,3 см/кг. В беге на
		100 м средняя скорость у мужчины-рекордсмена, отнесенная к весу его

тела, . равна 8,4 м/мин/кг, а у женщины-рекордсменки - 9,5 м/мин/кг. Таким образом, женщины даже несколько "быстрее" мужчин, когда скорость их бега соотносят с весом тела.

Т ренируемость мышечной силы, т. е. способность к росту мышечной
силы под влиянием направленной силовой тренировки, у женщин
относительно меньше, чем у мужчин (рис. 88). Это различие наиболее
заметно в период от 16 до 30 лет и меньше до периода полового
созревания (до 12-14 лет) и в период половой инволюции (после 40
лет), что косвенно указывает на важную роль мужских половых	Рис. 88. Влияние
гормонов (андрогенов) в развитии мышечной силы.
С иловая тренировка у женщин относительно больше влияет на	тренировки у
уменьшение жировой ткани и меньше на вес тела и увеличение	мужчин в разном
мышечной массы по сравнению с мужчинами. Даже в тех случаях,	возрасте на
когда в результате силовой тренировки прирост мышечной силы у
женщин больше, увеличение мышечной массы у них относительно	максимальной
меньше, чем у мужчин. Это, вероятно, объясняется тем, что степень	произвольной
мышечной гипертрофии в значительной мере регулируется мужскими	мышечной силы
половыми гормонами, концентрация которых в крови в норме у
мужчин в 10 раз выше, чем у женщин,

Анаэробные энергетические системы у женщин

К анаэробным энергетическим системам, как известно, относятся фосфагенная (АТФ + КФ) и лактацидная (гликолитическая) системы. Емкость их у женщин ниже, чем у мужчин, что связано прежде всего с меньшей мышечной массой у женщин. Сниженная емкость систем анаэробной знергопродукции определяет и более низкую анаэробную работоспособность.

		К онцентрация АТФ и КФ в мышцах у женщин примерно такая же, как
		и у мужчин (около 4 мм/кг веса мышцы для АТФ и около 16 мм/кг веса
		мышцы для КФ)- Из-за меньшего, объема мышечной ткани общее
		количество мышечных фосфагенов у женщин снижено по сравнению с
		мужчинами. Об уменьшенной емкости фосфагенной системы у женщин
		можно, судить по величине быстрой (адактатной) фазы кислородного
		долга. Даже у спортсменок высокого класса, специализирующихся в
		гребле, максимальная емкость фосфагенной системы (около 100 кал/кг
		веса тела) в среднем лишь равна таковой у нетренированных молодых
	Максимальная
		мужчин. У нетренированных молодых женщин она значительно
	анаэробная
		меньше (около 60 кал/кг веса тела). Разница между спортсменами и
	мощность у
		спортсменками еще больше. Если ёмкость фосфагенной системы
	женщин, и у
		относить к весу тощей массы тела (весу мышечной массы), разница
	мужчин в разном
		между женщинами и мужчинами будет меньше.
	возрасте

М ощность фосфагенной системы, определяемая при кратковременной тестовой работе (вбегание на лестницу с максимально возможной скоростью), равна у нетренированных женщин в среднем около 130 кгм/с, что на 20% меньше, чем у нетренированных мужчин (160 кгм/с). Приведенная к весу тела, она одинакова у женщин и мужчин в разном возрасте (рис, 89). Это хорошо согласуется с данными об отсутствии преимущества мужчин перед женщинами в скорости спринтерского бега, когда ее тоже соотносят с весом тела.

К онцентрация молочной кислоты в крови после максимально аэробной работы у женщин меньше, чем у мужчин (и у нетренированных и у высокотренированных). На основании этих данных можно предполагать, что емкость анаэробной лактацидной системы у женщин меньше, чем у мужчин. Различия выявляются и при определении ее по отношению к весу тела: в среднем у нетренированных женщиноколо 100 кал/кг, у нетренированных мужчин - около 200 кал/кг, у женщин-гребцов - около 170 кал/кг. у мужчин-гребцов - более 250 кал/кг Следовательно, половые различия в емкости лактацидной энергетической системы зависят не только от разницы в размерах тела (объеме мышечной массы). Именно поэтому женщины имеют более низкие результаты по сравнению с мужчинами в соревнованиях на таких дистанциях, на которых энергетическое обеспечение в очень большой степени опирается на лактацидкую (гликолитическую) энергетическую систему Может быть, поэтому результаты женщин в беге на 400 и 800 м и в плавании на 100 м относительно больше отстают от результатов мужчин, чем в других упражнениях.

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

• Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
• Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
• Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

• Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
• Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
• Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

• 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
• 17,5-20 см – средняя ширина костей;
• Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

• Бег на месте – 3 мин.;
• Вращение кистями – 15 раз;
• Махи руками – 15 раз;
• Вращение коленными суставами – 12 раз;
• Наклоны в стороны – 10 раз;
• Наклоны вперед-назад – 8 раз;
• Вращение головой – 6-8 раз;
• Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

• Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
• Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
• Наклоны с гантелями 6-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
• С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
• Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
• Наклоны с гантелями 8-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
• Скручивания корпусом – 8-10 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения

1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким поднима­нием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;

Ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;

Упражнения на гибкость с партнером.

2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15-20 м):

Первый берет второго за колени, третий - под руки, поднимают и несут;

Первый и второй продвигаются впе­ред в седе на коленях, третий перепрыгива­ет через них;

Первый стоит в основной стойке, вто­рой наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму - ходьба вперед;

Трое стоят рядом, стоящий посере­дине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;

- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;

Двое стоят лицом друг к другу, по­очередно толкая третьего;

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

Гимнастические упражнения:

1. Круги руками вперед и назад.

2. Стойка ноги врозь - вращение туловище налево и направо.

3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны тулови­ща с пружинистыми движениями ног.

4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.

5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.

6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пру­жинистые приседания.

7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воз­духе.

8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежу­точным прыжком (затем - без промежуточного прыжка).

9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).

10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).

11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.

12. Ноги на ширине плеч - вращение туловища с глубо­кими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).

13. В упоре лежа - смена ног прыжком.

14. Из упора лежа - прыжок в присед - вернуться в и. п. - прыжок в наклон ноги врозь - прыжок в и. п. и т.д.

Варианты выполнения комплекса:

1. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 2 раза.

2. Каждое упраж­нение - 2-3 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 2 раза.

3. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 3 раза.

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения

1. «Казачок». Партнеры в присе­де держатся

2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партне­ра. Выполнять пружинистые дви­жения.

3. Один партнер поднимает дру­гого.

4. Партнеры держат друг друга за руки.

В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища

вправо и влево.

3. Поднимание ног в висе на гимнас­тической стенке

(приподнять ноги, поднять прямые ноги,

под­нять прямые ноги до касания стенки).

4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).

Возвращаться обычным шагом

5. Из положения на спине –

Одно­временное поднимание рук и ног.

6. Быстрый подъем на возвышение

с сильным под­скоком вверх.

7. Сед с выпрямленными ногами.

Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,

кисти сдвинуть, между ступня­ми, набивной мяч весом 1 кг).

8. Прыжки со скакалкой на двух ногах

(2 х 20 секунд с промежуточ­ным прыжком, 2 х 25 секунд

с промежуточ­ным прыжком, 2 х 30 секунд без

промежу­точного прыжка).

Комплекс 6

Развитие силы мышц спины и рук

1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.

2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.

3. Наклоны туловища впе­ред

(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).

4. Наскок в упор на брусья – соскок

(высота перекладин на уровне груди).

5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,

ноги закрепить на гимнастической стенке –

на­клоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).

6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полнос­тью рук,

выпрямляя ру­ки, ноги на скамье.

7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись

(на гимнастической стенке).

8. Подтягивание на перекладине или брусьях,

из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,

хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.

Комплекс 7

Упражнения для развития прыгучести

1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах

(с промежуточными прыжками), скакалку вра­щать вперед.

2. Попеременно - 4 прыжка влево - 4 прыжка вправо

(слегка подтягивая колени).

3. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты впе­ред,

скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»

Впереди и позади туловища.

4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,

туловище наклонено вперед - прыжки в группировке

Через скакалку вперед и назад.

5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,

ту­ловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».

6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты впе­ред

Броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.

7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках

Круговые движения туловища.

8. Лежа на животе, мяч в вытяну­тых руках

Подъемы туловища.

Комплекс 8

Упражнения для развития прыгучести и ловкости

1. Прыжки на одной ноге через скакалку

С промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).

2. Скакалка сложена вдвое

Круговое вращение скакалки по полу,

перепрыгивая через скакалку в приседе.

3. Ноги врозь, руки подняты вверх

Со сло­женной вчетверо скакалкой

Пружинистые наклоны вперед.

4. Прыжки в группировке через укорочен­ную скалку.

5. Упор сидя сзади ноги врозь

Подъем ног над мячом справа налево и слева направо.

6. Ноги вместе, руки с набивным мя­чом опущены.

Два прыжка на месте, третий прыжок

С подтягиванием ног к мячу.

7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над

головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.

8. Подбросить мяч высоко вверх,

быстро присесть и встать, поймать мяч.

Комплекс 9

1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,

Имитация езды на велосипеде.

2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.

Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.

Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!

3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над го­ловой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!

4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.

5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,

Партнер Б с места перепрыгивает через его руки.

6. Партнеры стоят спиной друг к дру­гу,

берутся за руки над головой. Одно­временный выпад

вперед (прогнуться).

7. В упоре лежа партнеры пол­зут навстречу друг другу,

пыта­ются схватить за руки и пова­лить. Вести счет очков.

Комплекс 10

Упражнения для развития ловкости и гибкости

1. Стоя рядом, взяться за руку парт­нера,

положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед

(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.

2. Стоя боком друг к другу, взять­ся за руки партнера

над головой - выпады в стороны.

3. Партнер А садится на колени партнера Б,

кладет ноги ему на пле­чи - пружинистые наклоны

туловища назад.

4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти

- одновременные приседы и выпрямления.

5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).

6. Партнеры стоят лицом друг к другу,

положив руки на плечи. Одновременное от­ведение правой

(левой) ноги.

7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,

Ведется подсчет очков (до 6-8).

Комплекс 11

Упражнения для развития силы и ловкости

1. «Чехарда» со сменой парт­неров.

2. Двое стоят в положении ноги врозь,

третий проползает под их но­гами.

3. Первый стоит в положении ноги врозь,

второй - согнув­шись, третий проползает

между ногами первого и перепрыгивает через второго.

4. Первый стоит в положении одна нога впереди,

второй - в положении со­гнувшись держится за его руки.

Третий садится на спину второму, держится ру­ками

за спину первого - ходьба вперед.

5. Двое партнеров несут третье­го

(держа его за руки и за ноги).

6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,

держась за плечи - ходьба вперед.

7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,

который подгибает колени, и не­сут его.

8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,

высоко поднимают и несут вперед.

Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.

Комплекс 12

Упражнения для развития силы

1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимна­стическими упражнениями.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнас­тических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 се­кунд).

Первый вариант:

Стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,

вытянуть руки вперед, повороты туловища в сто­роны;

Стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;

Стойка ноги врозь, руки с набивным мя­чом подняты вверх,

Глубокие пружинистые наклоны вперед;

И. п. - то же, что и в предыдущем уп­ражнении,

широкие круговые вращения ту­ловища;

Ноги врозь, руки с набивным мячом опу­щены.

Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,

повернуть туловище вправо - поднять мяч;

Второй вариант: (с набивным мячом)

Сидя ноги врозь, наклоны туло­вища к левой,

вперед, к правой;

Сидя ноги врозь, повернуть тулови­ще

Вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;

Сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,

круговые движения туловищем;

Упор сидя сзади - поднимать ноги над мячом;

- лежа на спине ноги врозь - пружинистый подъем

и наклон ту­ловища вперед, до касания руками мяча.

Третий вариант: (с набивным мячом)

Стоя на одном колене, повер­нуть туловище,

положить мяч сза­ди, поднять с другой стороны;

- стойка на коленях, руки с мячом подня­ты вверх,

наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;

Из основной стойки - прыжки на двух ногах

через мяч (вперед, назад, в стороны);

Стойка ноги врозь, мяч в руках,

круговые движения туловищем.

3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами

60 - 90 секунд.

Комплекс 13

1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, пре­пятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность по­лучения травм.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор от одного до двух вариантов гимнастических ком­плексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий от­дых (до 10 секунд).

Первый вариант:

Пружинистые наклоны туловища в стороны

(руки на затылке);

Стойка ноги врозь, наклоны туловища на­зад - правая рука

Касается левой пятки, левая рука - правой;

Стойка ноги врозь, наклоны тулови­ща вперед

до касания локтями пола;

- в положении глубокого выпада вперед, покачивание

с касанием локтями пола;

и одновременным подъемом рук вверх;

Прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам

с одновременным поворотом таза наружу

(смотреть через плечо на пятки).

Второй вариант:

Из основной стойки, махи ногами в сто­роны

(на высоту плеч);

Сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,

Касаясь головой коленей;

Лежа на спине, перекинуть ноги через го­лову,

полукруги ногами налево и направо;

Сед ноги врозь, наклоны туловища

к правой, вперед, к левой;

Присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,

Пружинистые покачивания в приседе.

Третий вариант:

Ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)

с наклоном туловища вперед до касания руками пола;

Ходьба в наклоне (колени выпрямлены),

Руки касаются ступни сзади стоящей ноги;

Ходьба с махами ногами, правая к левой руке,

левая к правой руке;

Ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;

- «барьерный сед», попеременно для левой и

правой ноги;

Лежа на спине, подъем туловища с одновременным

подтягиванием коленей к груди.

3. «Азбука бега»:

Подскоки с перекатом с пятки на носок;

Бег высоко поднимая бедро;

Бег с захлестыванием голени;

Прыжки с ноги на ногу.

Комплекс 14

Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков

1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражне­ние повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий от­дых (по 10 секунд).

Первый вариант:

Круговые движения двумя руками вперед и назад;

Ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;

Правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;

Ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;

Из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).

Второй вариант:

Из стойки на лопатках, разводить ноги вперед - назад;

Лежа на спине в положении барьерного шага, ими­тация движения толчковой ноги (попеременно для обе­их ног);

Лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и рез­ко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);

Упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;

Лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.

Третий вариант:

Ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;

Прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сто­рону;

Широкий выпад вперед с поворотом туловища в сто­рону;

Ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с на­клоном туловища вперед, касаясь руками пола.

3. «Азбука бега»:

Семенящий бег;

Подскоки на двух ногах влево - вправо;

Подскоки на одной ноге;

- «скачки» высоко на стопе;

Бег высоко поднимая бедро;

Бег «колесом»;

Прыжки в шаге;

Бег скрестным шагом.

4. Бег с ускорением 80-100 м, добиваясь на последних 20-30 м скорости, близкой к максимальной.

Комплекс 15

1. Разминочный бег.

2. Гимнастические упражнения со снарядами (набив­ной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - парт­неры меняются местами.

Первый вариант:

Стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;

Стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;

Стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;

Стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одно­временный выпад в сторону через мяч.

Второй вариант:

Сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туло­вища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);

Лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);

Сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);

Лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;

Лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).

Третий вариант:

Лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);

Лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);

Стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;

Стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;

Броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистан­цию).

3. Спурты по 20-30 м:

С высокого старта, из приседа, из упора лежа, из поло­жения лежа на спине, лежа на животе и т.д.

Следить за правильным выполнением исходного положения.

Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.

Рисунки к вариантам гимнастических комплексов

Комплекс 16

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. Бег трусцой на носках;

Бег спиной вперед;

Бег скрестным шагом;

Бег с поворотами и легкими ускорениями.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, пос­ле чего следует короткий отдых (до 10 секунд).

Первый вариант: (упражнение с партнером)

Стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходь­бе, отталкивать партнера;

Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Кру­говые движения руками вперед (назад);

Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;

Партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.

Второй вариант:

Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;

И. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;

Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;

Партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется впе­ред, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;

Упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к дру­гу), одновременно поднимать и опускать ноги.

Третий вариант:

Стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;

Стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие при­седы и вставания;

И. п., как в предыдущем упражнении, поперемен­ные приседы;

Партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;

Партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.

3. Игра с элементами спринтерского бега и на координа­цию движений.

Рисунки к вариантам гимнастических комплексов

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Комплексы общеразвивающих упражнений

Комплекс: 1 (рис.).

Общее время - 7 мин.

Время работы - 3 мин.

Примерное количество движений - 220.

1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.

2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз

6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.

7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.

8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.

9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.

10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.

Комплекс 2 (рис.)

Общее время 16 мин.

Время работы 8 мин.

Примерное количество движений - 850.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.

2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.

3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.

4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.

5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.

6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.

7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.

8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.

9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.

10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.

11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках

15 м - 5 раз.

Комплекс 3 (рис.).

Общее время - 19 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений -1300.

1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.

2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.

3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.

4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.

5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.

6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.

7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.

8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.

9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.

10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.

11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.

Комплекс 4 (рис.).

Общее время - 20 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 650.

1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.

2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.

3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.

4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.

5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.

6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.

7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.

8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземле­нием поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.

9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.

10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.

11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.

Комплекс 5 (рис.).

Общее время - 19 мин.

Время работы - 11 мин.

1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.

2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.

3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.

4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направле­ниях, имитируя передачу мяча - 60 с.

5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки бас­кетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.

6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.

7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.

8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.

9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Комплекс 6 (рис.).

Общее время - 17 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы­полнять быстро - 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до­стать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.

7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.

Комплекс 7 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 9 мин.

1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло­нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру­ками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.

2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.

4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста­вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред­ний - 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред­ний - 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сги­бания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.

Темп быстрый. Интервал для отдыха между

упражнениями 20 с. - 6 раз.

Комплекс 8 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста­ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.

5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст­рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.

Комплекс 9 (рис.).

Общее время - 17 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1200.

1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пят­кой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.

2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быст­рый - по 10 раз

3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.

4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равно­весие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.

5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворо­том на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с мес­та. Темп быстрый - 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.

прыгнуть на возвы­шенность высотой 60 см.

Соскочить с поворотом на 180°, темп быст­рый и средний - 10 раз.

8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.

Комплекс 10 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 1100.

1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,

2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.

3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой со­единить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп мед­ленный и средний - 1 раз.

5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя нога­ми и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.

6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп сред­ний и быстрый - 6 х 5 прыжков.

Комплекс 11 (рис.).

Общее время - 16 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1100.

1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доста­вая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.

2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.

3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.

4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп сред­ний и быстрый - 8 раз.

5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.

6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.

Похожая информация.

Таким образом, для легкоатлетов различной специализации необходимо развивать все физические качества, но в пропорциях определяемых видом легкой атлетики.

Сила человека – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.

Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:

1. Упражнения в затрудненных условиях.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

3. Упражнения с внешними отягощениями.

Затрудненные условия : мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.

В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.

Применяются следующие беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлестыванием голени.

3. Семенящий бег.

4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.

5. Бег, поднимая ноги вперед.

6. Бег, поднимая ноги назад.

Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:

1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).

2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).

3. Прыжки с ноги на ногу.

4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).

5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).

Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.

Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.

Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.

Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.

Применяются следующие упражнения:

Для мышц ног :

1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.

2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.

3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.

Для мышц сгибателей стопы :

1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.

2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.

3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.

Для мышц брюшного пресса :

1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.

2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.

3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.

4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.

5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.

Для мышц рук и плечевого пояса :

1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. И.П. – вис. Подтягивание.

4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

Для мышц спины :

1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.

2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.

Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.

Упражнения с внешними отягощениями . На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.

При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:

1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения . В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.

2. Средних отягощений с большим числом повторений . Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.

3. Методика максимальных отягощений . Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и, упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.

Упражнения со штангой:

1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.

2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.

4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.

5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.

6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.

7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.

8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.

10. Тяга с прямыми ногами.

11. Толчок с груди.

12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.

Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.

Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:

1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.

2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.

3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.

4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.

5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.

6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.

В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.

При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.

При воспитании силовых и скоростно-силовых качеств необходимо помнить, что наибольший прирост силы наблюдается у детей 12-15 лет. Следовательно, в этом возрасте нужно уделять должное внимание развитию этих качеств.