Тренажерный зал комплекс для похудения. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с много эффективнее изнуряющих диет. Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет , а сил и красоты не прибавится. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Общие принципы

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить? Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега. Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения. Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и всех работавших мышц.

Первая тренировка:

Скручивания на наклонной скамейке - делаем талию.
Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер - поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
Тренируем спину - тяга нижнего блока.
Снова ягодицы и бедра - выпады с гантелями.

Вторая тренировка:

Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги - сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
Жим гантелей на наклонной скамейке - грудь, руки и плечи станут красивыми.
Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги - поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять. К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру. А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин. Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные - тренировкой по кругу. Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок. Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать. Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира. Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть. Принцип похудения после 40 такой же - сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя. Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок. Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто. Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех - тело должно иметь время на восстановление. После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью. Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и .

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем? Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
Общее оздоровление и укрепление организма.
При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как и сердечная недостаточность.

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, подтягивание, приседания и другие.
Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, прыгать на .

В понедельник выполняются такие упражнения:

Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
- ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
- поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
- захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
- при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
- при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
- колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
- голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
- перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
- после подъёма выдохнуть.
Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
- стать ровно;
- взять небольшие гантели в обе руки;
- плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
- напрягать мышцы во время приседания;
- после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
- крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
- подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
- медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
- ноги поставить на ширину плеч;
- немного развернуть носочки наружу;
- плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
- при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
- при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
- подниматься так же медленно, как и опускаться.
Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
- на вдохе притягивать блок к себе;
- на выдохе выпрямлять руки;
- руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
- также работать плечами и бицепсами;
- не сгибать спину и держать ее прямой;
- входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
- лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
- руки расположить перпендикулярно полу;
- обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
- сесть на тренажер;
- обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
- упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
- тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
- взять в руки штангу;
- на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
- задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
- после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
- повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним , что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться , которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
Чрезмерные .
Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
Отказ от приема пищи и фактическое не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

Болезни сердца и почек.
Гипертония и частое повышение давления.
Инфекционные заболевания.
Эпилепсия.
Остеохондроз.
Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
Болезни щитовидной железы.
Болезни женской половой системы.
Аритмия.
Астма.
Периоды после инфаркта и инсульта.
Геморрой.
Болезни сосудов.
Беременность и период после родов.
Болезни опорно-двигательного аппарата.

При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе . Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду - лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

Не забывайте о системности тренировок

Вот пример такого комплекса:

Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой - так будет легче.
Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа - 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

Для них требуется комплекс полегче.

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

Первая тренировка:

Скручивания на наклонной скамейке - делаем талию.
Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер - поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
Тренируем спину - тяга нижнего блока.
Снова ягодицы и бедра - выпады с гантелями.

Вторая тренировка:

Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги - сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
Жим гантелей на наклонной скамейке - грудь, руки и плечи станут красивыми.
Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги - поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные - тренировкой по кругу.

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Нюансы похудения после 40 лет

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

Принцип похудения после 40 такой же - сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех - тело должно иметь время на восстановление.

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как , так и , однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Катерина, 23 года: «Начала заниматься по чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»

Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

Жим штанги на лавке лежа(3х8)
В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
«Бабочка» (2х8)
Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
Гиперэкстензия (3х15)
На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
Шраги с гантелями (3х10)
Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
Подъемы туловища (3х20)
Подъемы ног (3х20)
Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
Выпады с гантелями (3х8)
Сгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)