Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Упражнения на турнике и брусьях Циклическая тренировка на турнике и брусьях.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый - тренируем грудь и трицепс:

День второй - качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий - прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания - 2 подхода.
Подъёмы ног - 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые также используются в на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

Прямой (ладони направлены от себя);
Обратны й (ладони повернуты к лицу);
Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
Средний (руки на ширине плеч);
Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год - купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

от пола со средним хватом;
ноги на скамье, средний хват;
широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

за голову, широкий хват;
широкий хват до груди;
средний хват;
узкий хват;
параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
вис: прямые ноги поднимать до головы;
пресс на брусьях.

Второй день

отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
скручивания на турнике;
вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

подтягивания: на перекладине, обратный хват;
ладони к лицу, узкий хват.
отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
вис с поднятием ног до прямого угла;
пресс на полу;
турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!