Учимся подтягиваться за неделю. Советы профессионалов: как научиться подтягиваться на турнике

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или . Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного , то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к , ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – , или же . С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при , днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке , делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

(1 оценок, среднее: 5,00 )

Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!

Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения?

Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:

A = F * S

где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).

Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.

Вариант А: уменьшаем массу

Достичь этого можно либо за счет рычага ( , подтягивания с помощью стула),либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).

Австралийские подтягивания

По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.

Подтягивания с опорой на стул

Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:

1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.

2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.

Подтягивания с помощью резиновых петель

Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.

Вариант Б: уменьшаем расстояние

Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.

Негативные подтягивания

позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).

Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.

Частичные повторения

1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.

В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Секреты мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!

Подтягивания хватом снизу

хватом снизу !

Правильная тяга

вы тянете перекладину к себе , а не себя тянете к перекладине!

Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.

Тренируйтесь на турниках

На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.

Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.

Тренировка хвата

Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

http://сайт/uploads/userfiles/2094.jpg Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться! Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что такое подводящие упражнения?

Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний: Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело: A = F * S где: А – работа; F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g)); S – расстояние (амплитуда движения). Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.

Вариант А: уменьшаем массу

Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку. Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула),либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель)..jpg

Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее. По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний. Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее: 1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками. 2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом..jpg

Вариант Б: уменьшаем расстояние

Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются). Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины. Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части: 1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях; 2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником; 3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях; 4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук. В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!

Секреты мастеров перекладины

Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!.jpg

По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата. Правильная тяга
Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине! Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе. Тренируйтесь на турниках
На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея. Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.

Тренировка хвата

/uploads/editor/2017/03/2017-03-20-16-03-03-g8x.jpg Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один. 100-дневный воркаут - Содержание

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Чтобы облегчить подтягивания
Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

куриную грудку, индейку или говядину;
низкокалорийный творог;
диетическую молочную продукцию;
морскую рыбу;
яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

бананы;
сладкие фрукты;
сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в . Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие с тула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки , которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил :

Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
Ваш хват должен быть достаточно крепким.
Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.