Упражнение лягушка для растяжки и пресса: техника выполнения. Как выполняется мандукасана поза лягушки в йоге Видео: упражнение Лягушка для пресса
Польза упражнений на растяжку ног для женщин
Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.
Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.
Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений - Лягушка.
Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног
Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.
Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.
Техника выполнения упражнения «Лягушка»
- Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
- Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
- Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте необходимое количество повторов.
P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения "Лягушка", при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.
Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.
Что это за упражнение?
Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.
Плюсы и минусы
Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:
- Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
- При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
- Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
- Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
- Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
- Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.
- Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
- Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.
Польза
Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:
- позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
- Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
- Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
- . Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
- Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
- Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.
Кому не следует выполнять упражнение?
Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Возможные варианты выполнения
Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.
Классический вариант
Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:
- Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
- Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
- Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
- Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.
Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.
Вариант для мышц пресса
Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
- Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
- Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
- Сразу же начинайте делать следующий подъём.
Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.
Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.
Вариант для ног
Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:
- Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
- Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
- Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.
Динамический вариант
Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.
Ваши действия:
- Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
- Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
- Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
- Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.
Выполняется минимум двадцать повторов.
Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!
Сесть на шпагат может абсолютно любой человек . Существуют стереотипы, что после определённого возраста этого сделать нельзя, но это неправда. Исключение — наличие каких-либо медицинских противопоказаний.
Существует очень много различных , об основных из которых мы сейчас поговорим.
Помните, что сразу сесть на шпагат вряд ли получится – это займёт у вас определённое время. Сколько именно – сложно ответить однозначно, всё зависит от вашего уровня физической подготовки , природной растяжки и целеустремлённости.
Все упражнения надо выполнять плавно, допуская тянущую, но не резкую боль, при которой выполнение упражнения сразу же прекращается. Делать их нужно ежедневно, и тогда у вас всё получится!
Подготовка
Садиться на шпагат сходу не стоит – можно повредить связки . Сначала необходимо сделать разминку, разогревающую мышцы: наклоны головы, вращения плечами, наклоны туловища, махи руками и ногами, бег на месте. Затем необходимо сделать несколько упражнений на растяжку верхней и нижней групп мышц. Это, кстати, быстро и просто.
Мнение о том, что комплексная растяжка не нужна, если вы просто хотите сесть на шпагат – ошибочна. Она приводит мышцы в тонус, развивает подвижность суставов, а также значительно ускоряет процесс вашего продвижения к конечной цели.
Упражнения на разогрев мышц можно заменить приёмом тёплой ванны, но предварительная растяжка обязательна. Любое упражнение на растяжку, в том числе, и для шпагата, делается медленно, в каждом положении необходимо задержаться 10-15 секунд.
Упражнения для продольного шпагата:
Лягте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите к груди. Затем, держась за ступню или икроножную мышцу, выпрямите ногу и попытайтесь прижать её к себе. Следите, чтобы поясница не прогибалась. То же самое — для левой ноги.
Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперёд, а правую ногу выпрямите сзади. Колено левой ноги должно быть согнуто на 90 градусов. Правую ногу выпрямите назад как можно сильнее, одновременно тянитесь к полу. То же самое — для правой ноги.
Другие статьи о красоте:
Встаньте на колени, выпрямите левую ногу вперёд. Схватитесь за носочек и с прямой спиной потянитесь к прямой ноге животом, затем грудью. То же самое — для правой ноги.
А теперь попробуйте сесть на шпагат. Следите, чтобы бедра не разворачивались в стороны, а смотрели вперёд. Также следите за тем, чтобы ноги были как можно больше выпрямлены , особенно та нога, которая сзади. Упражнение необходимо сделать для обеих ног: сначала одна нога впереди, затем другая, и наоборот.
Упражнения для поперечного шпагата
Конечно, все эти движения будут для вас бесполезны, если вашей целью стоит, .
Итак. Сядьте на пол, ноги разведя широко в стороны. Потянитесь к обеим ногам поочерёдно, а затем посередине. Тянуться нужно животом к ногам , стараясь не округлять спину.
Соедините ноги в «лягушку». Обхватите стопы руками, и локтями постепенно прижимайте колени к полу.
Из положения стоя расставьте ноги настолько широко, насколько можете. Поставьте руки на пол, выпрямите спину и подайтесь вперёд, постепенно разводя ноги в стороны. Будьте аккуратны, если чувствуете резкую боль в руках или спине – прекращайте упражнение!
Сядьте на пол лицом к стене, разведите ноги, руки поставьте на ладони сзади себя. Постепенно разводите ноги в стороны, постепенно придвигаясь к стене. В каждой точке задерживайтесь около 30 секунд.
Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.
© DepositPhotos
Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.
© DepositPhotos
Приводящие мышцы бедра
Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.
Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.
© DepositPhotos
Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.
Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.
Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.
Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!
Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?
Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.
Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.
Какие мышцы задействуются?
Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .
5 полезных свойств классического варианта
- Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
- Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
- Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
- Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
- Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.
4 варианта движения
Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.
1. Классический вариант «Лягушки»
На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.
- Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
- На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
- На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно!
Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.
2. Для пресса
Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
- Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.
Подробнее узнаете из видео:
Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.
Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.3. Упражнение лягушка для растяжки ног
Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
- Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно!
Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.