Упражнения со своим весом на все группы. Все о тренировках с собственным весом тела

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

различные виды отжиманий от пола;
подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
Поднимаемся назад.
Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
Опускаемся вниз, делая вдох.
Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
На вдохе возвращаемся назад.
Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

разведения;
подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Е сли ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом - набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку. Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом. Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед. В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду. При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем - на 3, при четвертом - на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене. Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед. Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.

Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.

Выносливость против массы и силы

Упражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“.

Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу. Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.

Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки. Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой .

Упражнения с собственным весом для силы

Упражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели. Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

вертикальные (3 по 10);
тыльные (3 по 6);
от пола (2 по 15);
между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора , а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

10-минутная разминка;
любые приседания;
отжимания от пола (горизонтальные);
скручивания туловища;
планка;
выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

оказывает благотворное влияние на организм;
при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
кожа станет более эластичной;
при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

пара стульев (будут служить вместо брусьев);
скакалка;
несколько толстых книг;
перекладина;
длинное полотенце (чтобы качать шею);
ролик (чтобы качать пресс);
резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в . Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

примите упор лежа;
ладони и плечи должны быть на одном уровне;
увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

локти почти прижаты к корпусу;
ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

нужно лечь под перекладину;
взяться за нее широким хватом;
подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

встать прямо, распрямить спину;
руки по швам или упираются в бедра;
делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
остаться в этом положении на 2-3 секунды;
встать;
ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

Начинать нужно с 10-минутной разминки.
Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
15 отжиманий от лавки. Два подхода.
12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

10 отжиманий по 2 подхода.
15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
10 приседаний, 4 подхода.
10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

это упражнение задействует огромное количество мышц;
нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие , чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

2–й день тренинга - прокачиваются мускулы ног

Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

3–й день тренинга - прокачиваются мускулы живота

Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
«Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

2–й день тренинга

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

3–й день тренинга

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

4–й день тренинга

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

5–й день тренинга

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

6–й день тренинга

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь: