Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
по-мужской части - повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
руки жестко удерживают поручни;
используйте полную амплитуду движения;
не распрямляйте колени до конца;
начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
большая ягодичная – за расширение бедра;
камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

Что дает жим ногами лежа?

возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
наращивание мышечной массы;
усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).

Лучшие упражнения для мышц ног

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги. Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами сидя (горизонтальный жим ногами)

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Как выполняется жим ногами сидя, показано в видео:

Вертикальный жим ногами

Жим ногами вертикально выполняется в машине Смита лежа. При отсутствии специального тренажера можно использовать штангу, гриф которой толкают ногами вверх, а затем плавно опускают вниз.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать , однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

Выставляем угол наклона спинки на 45°.
Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

носки врозь – работает внутренняя часть икр;
носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Удивительно, но многие новички недооценивают такое классное упражнение как жим ногами или же получают от него не 100% отдачу. Вы тоже считаете, что это просто еще одно упражнение для ног? ОК, попробуем переубедить вас.

Жим ногами – супер эффективное, тяжелое и в тоже время относительно безопасное упражнение!

В этой статье мы расскажем, как правильно использовать жим ногами для максимального результата. А что для нас результат? – Конечно, мышцы!

Как только вы начнете грамотно применять жим ногами, то вскоре наверняка появится желание отказаться от других упражнений или отнести их к упражнениям "второго класса".

Многие избегают жим ногами, потому что считают это упражнение не таким "функциональным", как приседания. Не сомневайтесь, жим ногами имеет широкое применение для достижения мышечной гипертрофии.

Тренажер для жима ногами – это настоящая адская машина, с помощью которой можно «пытать» свои ноги самыми извращенными способами и им ничего не останется, как начать расти.

Сразу предупреждаем, что в этой статье мы не будем:
Разбираться, что лучше - приседания или жим ногами
Учить вас, как безопасно использовать жим ногами
Изучать фундаментальную анатомию
Внушать вам, что, если вы не делаете жим ногами, то ваши ноги иссохнут так, что станут похожи на нездорово бледные, испещренные голубыми венами ноги стариков.

Итак, начнем.

#1 Трехсекундное опускание веса

Может вы и знаете про этот прием, но мало знать, надо делать! Вы почувствуете такое сильное жжение в бедрах, как никогда ранее.

Когда вы начнете делать жим ногами с медленной негативной фазой, это в некоторой степени снизит рабочие веса. Нужно решить, что важнее – количество блинов на тренажере или эффективный тренинг?

Если у вас есть напарник, пусть первое время посчитает вместо вас вслух: 1-2-3. Как бы ни заманчиво было сократить фазу движения до 2 секунд, соблюдайте дисциплину! Заставьте себя выдерживать полные 3 секунды..

В свое время Том Платц, обладатель монстроподобных ног, говорил: «Забудьте о тяжелых весах с малым числом повторений, так же как и о легких весах с большим числом повторений, лучше делайте много повторений с большим весом для максимальной интенсивности тренировки! »

#2 Дроп-сеты

Большинство атлетов боятся боли, возникающий во время дроп-сетов при жиме ногами. Если вы хотите иметь накачанные ноги, придется научится терпеть боль или даже любить ее.

Кстати, а как насчет женщин, применяющих принцип дроп сетов в жиме ногами? Ах, да… у женщин ведь заниженный болевой порог.

#3 Меняем упор ногами

Итак, ваши квадрицепсы распирает прихлынувшая кровь , каждое повторение сопровождает дикое жжение. Можно прекратить подход, а можно сбросить несколько блинов, сменить положение ног и продолжить упражнение!

Ступни параллельны и находятся на малом расстоянии (10-15 см). Упритесь в платформу ниже, чем вы обычно делаете жимы. В этом случае нагрузка акцентируется на медиальной широкой мышце. Повторения выполняйте в пампинговом стиле, т.е. короткая амплитуда и быстрые движения.

Очень важно жать пятками, а не носками. Если у вас не гибкий голеностоп, то пятки будут отрываться от платформы. В этом случае нужно переставить стопы чуть выше. Подберите самое низкое положение, в котором ваши пятки не отрываются от поверхности.

#4 Применение жгутов

Покупка нескольких наборов жгутов (например, фирмы EliteFTS ) это хороший вклад в дальнейший прогресс ваших ног. Жгуты создают дополнительную нарастающую нагрузку и за счет этого отлично подходят для увеличения силы и размера ваших ног.

Бодибилдеры, которые применяют жгуты в своих тренировках, в один голос говорят, что квадрицепс начинает расти буквально на глазах!

Применять жгуты в каждом подходе необязательно. Это тот прием, задача которого – разнообразить нагрузку, удивить мышцы. Поэтому подключайте жгуты в 1-2 последних подходах.

#5 Жим ногами с полной остановкой

Из всех приемов, которые мы до этого обсуждали, это, наверное, самый жестокий!

Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения. Они не позволят весу придавить вас. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите. Смотрите видео ниже.

Основная фишка – остановка с полным расслаблением ног.

Вот схема, которую можно использовать:
Сет 1 – Подберите средний вес для 20 разминочных повторений.

Сет 2 – Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

Сет 3 – Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

Сет 4 - Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

Обычные повторения – это когда вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

#6 Жим одной ногой

Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности на 110%. Кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны?

10 повторений одной ногой, затем 10 другой. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом можно прерваться на 60 секунд и сделать еще 10 повторений.

#7 Жим носками

Станок для жима ногами можно использовать и для прокачки икр. Подберите подходящий вес и выполняйте обычные подъемы на носки, упираясь прямыми ногами. Экспериментируйте с постановкой стоп на платформе, прислушивайтесь к работе икроножных мышц. Рекомендуем делать по 50 повторений за 1 сет.

Пример тренировки ног

Сгибание ног в тренажере
4 подхода по 10 повторений с тяжелым весом

Жим ногами
2 разминочных подхода с легким весом по 20-25 повторений
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.)
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.) и сразу же подключайте метод #2 (дроп-сет) – уберите 30-50% веса и сделайте 25-30 повторений, предварительно опустив ступни чуть ниже (метод #3)

Жим ногами с полной остановкой
4 подхода были описаны в пункте #5. Отдых между подходами в этом упражении по 2-3 минуты.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений

Жим носками
3 подхода по 50 повторений