Как накачать ягодицы без приседаний? Как накачать попу без приседаний: примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания Как накачать попу не приседая.
Есть такое упражнение для ягодиц - «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).
Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.
shape.comВстаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.
shape.com
Далее, сохраняя и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.
На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.
Упражнение № 2
shape.com
Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.
shape.com
Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 3
shape.com
Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.
shape.com
В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.
Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 4
shape.com
Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.
shape.com
Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.
Упражнение № 5
shape.com
Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.
Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения - упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.
Упражнение № 6
shape.com
И последнее на сегодня упражнение - «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.
Сделать свою попу красивой, упругой и привлекательной вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий и стараний. Процесс накачивания ягодиц довольно трудоёмкий, но если вы регулярно будете выполнять необходимые упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно удивит. Ваша попа кардинально изменится и при этом заставит вас гордится собой, а всё это благодаря несложным упражнениям в домашних условиях.
Если вам необходимо накачать свои ягодицы, а то есть нарастить мышечную массу в этом месте, то в таком случае вам понадобятся тренировки с использованием веса. Вы можете выполнять упражнения при помощи бодибара, гантелей, штанги или гирь. Вам следует выполнять каждое упражнение по четыре или пять подходов по пять-восемь повторений, а тренировки проводить до двух-трёх раз в неделю.
Если вы хотите зрительно уменьшить ягодицы, то утяжеление использовать не стоит ни в коем случае. Нагрузку придётся увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, проводить тренировку до пяти-шести раз в неделю.
Эффективные упражнения: как накачать ягодицы без приседаний в домашних условиях
Не у всех из нас есть деньги на дорогих тренеров или время на походы в спортзал, поэтому большинство предпочитает выполнять процедуры для подтягивания ягодиц самостоятельно. Итак, как же накачать ягодицы дома?
Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировок, то лучше всего обратиться именно к этому упражнению. Подкачать попу без приседаний возможно, но это будет намного дольше и труднее, чем с ними. Так что лучше всего обратиться к этому сложному, но быстро делающему вашу попу соблазнительной упражнению.
Приседания — базовая основа, которая позволяет проработать мышцы не только ягодиц, но и ног, спины и даже пресса. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, следует встать ровно, ноги слегка расставить шире плеч, приседать отводя ягодицы назад. Приседайте так, будто садитесь на невидимый стул, а когда достигаете угла в девяносто градусов поднимайтесь обратно, также распределяя нагрузку на задней части. Каждое четвертое по счету приседание проводите задерживаясь в нижнем положении на секунд тридцать или чуть меньше.
Если вы уже приседаете внушительный промежуток времени, то можете начать отягощать приседы, взяв в руки гантели или бодибар. Приседайте максимально глубоко, чтобы ягодицы отводились по возможности больше назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит процесс их накачивания. Кстати, чем больше раз вы приседаете, тем также быстрее результат станет заметным.
Если вам слишком трудно выполнять приседания или имеются проблемы с коленными суставами, то предлагаем вашему вниманию несколько других упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.
Мостик (подъём таза)
Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем максимально придвинуть ноги к ягодицам. Теперь постепенно поднимайте таз, делая при этом мостик и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была равномерной, а позвоночник не сильно напрягался, то опирайтесь и на руки. В положении мостика можно и задержаться, для того чтобы почувствовать весь эффект, например, до дрожи тела. Выполнять упражнений желательно лесенкой — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а потом десять раз.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Упражнение немного похоже на предыдущее, однако считается ещё более эффективным. Необходимо лечь на пол, при этом одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх. В этом положении нужно поднимать таз, максимально напрягая ягодицы. Делать лучше по пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.
Наша цель
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика : после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция : Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение : Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания :
- Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
- Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Наша цель : квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика : После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция : сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение : Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания :
- В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
- Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
Наша цель : квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.
Методика : данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция : Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение : Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания :
- В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
- Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
Наша цель : бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика : данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение : Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение : Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания :
- Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
- если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
Наша цель : бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика : Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция : примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение : акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания :
- При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
- Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их "съезжание" в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
Альтернативный подход развития мышц нижней части тела
Чарльз Поликвин
Около 20 лет назад я написал статью, в которой отметил, что на курсах интенсивного аэробного тренинга можно наблюдать очень большое количество невероятно спортивных людей лишь потому, что студенты подобных курсов с ортопедическими проблемами, такими как боли в коленях или спине, довольно быстро сходят с дистанции. Если вы персональный тренер, который пытается построить собственный бизнес, или если вы один из вышеупомянутых выбывших, то в этом случае следует отказаться от принципа "выживает сильнейший".
Несмотря на изменчивость статистики, имеются свидетельства, что около 20 процентов американцев уже сейчас страдают болями в спине, и более 80 процентов будут страдать от этих болей в будущем. Кроме того, многие из этих людей также страдают от болей в коленях и тазобедренном суставе. Между прочим, в одном государственном отчете утверждается, что примерно 100 миллионов американцев - треть популяции США - страдает хроническими болями. А теперь подумаете, сколько таких людей с хроническими болями захотят или смогут выполнять тяжелые приседания? Именно поэтому необходимы компромиссы.
Я понимаю, что я не единственный силовой тренер, считающий, что приседания являются королем упражнений, потому что они обеспечивают великолепную отдачу тем атлетам и тренирующимся, которые работают ради серьезного улучшения силовых качеств и композиции тела. Тем не менее, также имеется большое количество тренирующихся, которым требуется развить некоторый уровень структурного баланса, прежде чем они смогут выполнять приседания, поэтому им необходимы хорошие альтернативы. Но не волнуйтесь - я не собираюсь предлагать вам программу, состоящую из экстензий ног и прогулок в гору.
Некоторые представители силового и кондиционного тренинга предлагают подразделять все упражнения для ног на две группы: тазодоминантные и квадрицепсо-доминантные. Такие упражнения, как мертвые тяги, обратные гиперэкстензии и обычные гиперэкстензии, классифицируются как тазодоминантные. А такие движения, как подъемы на скамью, выпады и жимы ногами называют квадрицепсо-доминантными. Если вы не выполняете приседаний, то ваши тренировки нижней части тела должны включать в себя упражнения из каждой категории.
Начнем с мертвых тяг. Как и в случае с приседаниями у этого упражнения имеется довольно большое количество вариаций. Моими любимыми являются мертвые тяги с увеличенной амплитудой (с широким хватом и стоя на платформе), которые прорабатывают ноги с помощью более широкой амплитуды движения. Также имеются мертвые тяги сумо, при выполнении которых используется более широкая постановка ног ради увеличения работы приводящих мышц бедра. Кроме того, имеются мертвые тяги с шестиугольным грифом и треп-грифом, которые помогают ослабить нагрузку, накладываемую на низ спины, благодаря более вертикальному положению корпуса. Между тем, главный недостаток любых мертвых тяг заключается в том, что они не подходят для эффективной проработки одной из мышц квадрицепсов, называемой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), и поэтому их необходимо сочетать с квадрицепсо-доминантными упражнениями.
Для тех, у кого имеются проблемы со спиной, лучшим вариантом тазодоминантных упражнений будут такие движения, как гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Особенно мне нравится обратные гиперэкстензии, поскольку они укрепляют выпрямители нижнего отдела спины с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, которая в свою очередь может усилить боли в спине. Некоторые люди не могут выполнять приседания, потому что обладают относительно слабыми мышцами низа спины, поэтому, когда они пытаются выполнить данное упражнение, они очень часто скругляют спину, повышая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков. К тому же, как известно, общая сила определяется самым слабым звеном!
Одним из самых популярных квадрицепсо-доминантных упражнений являются жимы ногами, которые можно выполнять вертикально, горизонтально и под углом. Данное упражнение фокусируется на квадрицепсах, особенно на латеральных широких мышцах бедра, расположенных на наружных частях ног. Преимущество жимов ногами заключается в том, что они вызывают гораздо меньше стресса в нижнем отделе спины, поскольку корпус в этом упражнении стабилизирован. По этой причине, люди с травмами спины или болезненными состояниями, обуславливающими возникновение болей при выполнении приседаний, такими как, например, сколиоз, очень часто могут выполнять жимы ногами, не испытывая никакого дискомфорта.
Между тем, несмотря на то, что я понимаю, почему люди, страдающие болями в спине, предпочитают больше тренажеры, чем свободные веса, все же такие упражнения, как выпады, сплит-приседания и подъемы на скамью, являются более эффективной альтернативой (стоит отметить, что разница между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, что в сплит-приседаниях используется стационарная позиция). У этих упражнений существует множество вариаций, их можно использовать для реабилитации, развития структурного баланса, улучшения композиции тела и эффективного атлетического фитнесса. Еще одна причина, по которой мне нравятся эти упражнения, связана с концепцией структурного баланса.
Структурным балансом называют пропорциональное развитие всех главных мышц тела. Это означает, что баланс должен соблюдаться не только между противоположными парами мышц, такими как квадрицепсы и бицепсы бедер для ног, но и между мышцами конечностей. К примеру, также как и в случае с правильным соотношением силы между бицепсами бедер и квадрицепсами одной конечности, сила квадрицепсов и бицепсов бедер правой ноги должна соответствовать силе этих мышц левой ноги.
Тем, кто не может приседать из-за болей в коленях вследствие наличия таких проблем, как тендинит, я, как правило, рекомендую выполнять прогрессию подъемов на скамью, - подъемы на скамью Поликвина, подъемы на скамью Петерсена, традиционные подъемы на скамью и боковые подъемы, - которой обучаю на курсах PICP™ второго уровня. Прогрессия тренировочного оборудования, используемого для увеличения сопротивления, - это гантели, штанга на плечах, а затем штанга впереди. После этого мы переходим к сплит-приседаниям, выпадам, а уже затем к традиционным приседаниям, - кроме того, в ходе данного процесса мы также выполняем различные вариации сгибаний ног.
Приседания являются королем упражнений, это бесспорно, однако, для тех, кто не может или просто не хочет приседать, также существует множество других эффективных упражнений помимо вышеупомянутых примеров.
