Качаем руки французским жимом стоя. Французский жим стоя: техника выполнения Делать французский жим стоя

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .

Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

Французский жим и не жим то вовсе

– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

• Разгибания с гантелей двумя руками.
• Разгибания с гантелей одной рукой.
• Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
• Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
2. Локти держи параллельно друг другу.
3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Не гонись за весами

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Работай в среднем количестве повторений

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Не разводи локти

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

Избегай резких движений

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Не останавливайся в нижней точке

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Заключение

Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ - грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с ;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит - кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное - правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает . Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную) ;
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди) ;
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними) ;
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча:) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть:)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .